Упражнение дровосек – это комплексное движение для проработки мышц пресса. Помимо мощной прокачки абдоминальной зоны с акцентом на косые мышцы живота, оно также задействует спину, плечи и руки. Может выполняться в тренажерах или с любым типом отягощений, в том числе и без веса (начальный вариант).
Польза и недостатки упражнения
Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.
Основные плюсы:
- Проработка косых и прямой мышц живота.
- Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
- Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
- Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
- Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
- Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.
Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.
Какие мышцы работают
Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:
- Косые мышцы живота.
- Прямую мышцу живота.
- Поперечную мышцу.
- Поясницу.
Дополнительная нагрузка ложится на:
Упражнение дровосек на блоке
Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.
Техника:
- Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
- Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
- Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.
Упражнение обратный дровосек
В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.
Техника:
- Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
- Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
- В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.
Упражнение дровосек с гантелей
Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.
Техника:
- Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
- Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
- Без паузы верните гантель в исходную позицию.
Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.
Упражнение дровосек с гирей
Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.
Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Старайтесь делать упражнение в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не утомлены.
- Для прогрессии лучше считать количество повторений в сете, хотя при работе с минимальным весом также можно отслеживать количество времени подхода.
- На каждую сторону оптимально выполнять по 12-20 повторений, в зависимости от веса.
- Рекомендуется делать 3-4 сета так, чтобы последний выполнялся до полного отказа.
Чем заменить упражнение
Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют:
- Связка из боковых и классических скручиваний.
- Сочетание обычной версии «скалолаза» с перекрестным вариантом (колено движется к противоположному плечу).
- Суперсет из скручиваний на римском стуле и подъемом ног в висе (с отведением ног в стороны).
Заключение
Популярность «дровосека» вновь вернулась с приходом в фитнес эры функциональных и комплексных упражнений. Это движение универсального типа, которое можно делать с любым снарядом, от тренажера и гирь, до тренировочного молота. Оно одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин, хотя с целью предотвращения расширения талии девушкам рекомендуется работать в многоповторном стиле и с малыми весами.
Упражнение дровосек в видео формате
А также читайте:
Как делать упражнение молитва →
Тренировка мышц живота в тренажерном зале →
