5-дневный сплит: программа тренировок на пять дней в неделю

В мире силовых тренировок 5-дневный сплит давно зарекомендовал себя как одна из самых популярных схем тренировок. Он позволяет проработать каждую группу мышц с высокой интенсивностью, уделяя внимание как базовым, так и изолирующим упражнениям. Такой подход особенно эффективен для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые стремятся к максимальному росту мышц и улучшению формы.

Плюсы и минусы

Программа тренировок на 5 дней в неделю в тренажерном зале

День 1: грудь

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 х 8-10
2. Жим штанги на наклонной скамье — 4 х 8-10
3. Отжимание на брусьях с доп. весом – 4 х 8-10
4. Разводка гантелей на наклонной скамье – 4 х 8-12
5. Сведение рук в кроссовере сверху – 4 х 8-12
6. Подъем ног в упоре на локтях – 3 х 12-15

День 2: ноги

1. Приседания со штангой — 4 х 8-10
2. Жим ногами — 4 х 8-10
3. Румынская тяга – 4 х 8-10
4. Разгибание ног в тренажёре – 4 х 8-12
5. Сгибание ног в тренажёре – 4 х 8-12
6. Подъем на носки в тренажере – 4 х 8-12

День 3: передние и средние дельты, трапеция

1. Жим штанги стоя — 4 х 8-10
2. Тяга штанги к подбородку – 4 х 8-10
3. Махи гантелей в стороны – 4 х 8-12
4. Фронтальные махи с гантелями – 4 х 8-12
5. Шраги с гантелями – 4 х 8-12
6. Скручивания сидя в тренажере – 3 х 12-15

День 4: спина, задние дельты

1. Тяга штанги в наклоне — 4 х 8-10
2. Подтягивания прямым хватом – 4 х 8-10
3. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 х 8-10
4. Пуловер с верхнего блока прямыми руками – 4 х 8-12
5. Тяга гантели в наклоне – 4 х 8-12
6. Разведение рук в тренажёре бабочка – 4 х 8-12

День 5: руки

1. Отжимания на брусьях — 4 х 8-10
2. Сгибание рук с EZ-штангой – 4 х 8-10
3. Французский жим лёжа – 4 х 8-10
4. Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4 х 8-10
5. Разгибание рук в кроссовере – 4 х 8-10
6. Сгибание рук с гантелями «молот» — 4 х 8-12
7. Диагональные скручивания – 3 х 12-15

Заключение

5-дневный сплит — это отличный вариант для тех, кто хочет серьезно прокачать свое тело и не боится интенсивных нагрузок. Главное — учитывать индивидуальные особенности организма, грамотно подбирать упражнения и не забывать о восстановлении. Если правильно подойти к программе, она принесет отличные результаты как в наборе мышечной массы, так и в увеличении силы.