Лишний вес всегда будет приносить дискомфорт своему обладателю, и дело тут не только в эстетике: ожирение – признак какого-либо сбоя в организме, сигнал к диагностике или хотя бы смене образа жизни. Давайте разбираться, что влияет на отложение жиров и как похудеть женщине после 60 лет.
Советы
Не устану повторять, что накопление жира связано не только с перееданием и пассивным образом жизни, но и проблемами эндокринного характера, проще говоря – гормональными сбоями. Почему мы не задумываемся, что с гормонами может быть что-то не так и их нужно обязательно проверить? Потому что некоторые симптомы проходят безболезненно. Например, нарушение функций щитовидной железы, особенно в возрасте 60-65 лет, могут быть незаметны, но именно они могут стать одной из причин ожирения.
Второй пример, это снижение уровня половых гормонов, которые неизбежны при наступлении климакса. И снова можно наблюдать появление лишнего веса, слабости, апатии, резкую потерю тургора кожи, сонливость. Недостаток и дисбаланс мужских и женских гормонов приводит к накоплению подкожного жира, уровень метаболизма в этом возрасте сильно замедляется. Именно поэтому мы не начинаем с советов по тренировкам и лимонной воды натощак для похудения и ускорения метаболизма, а именно с серьезных проблем, которые не исправить самостоятельно. Также не помешает узнать уровень сахара в крови и исключить диабет – одну из распространенных причин ожирения. Отсюда вытекает первая рекомендация.
Совет 1
Первое, что необходимо сделать – обратиться к эндокринологу для исключения или лечения гормональных нарушений.
Совет 2
Помимо гормонов необходимо сделать общий анализ крови, в котором важно узнать следующие показатели: гемоглобин, эритроциты, лейкоциты, СОЭ и др. Качество крови и количество кислорода в ней напрямую влияют и на качество жизни – активность, общее физическое состояние, метаболизм. Все потому что кровь – это транспорт питательных веществ и кислорода в мышцы.
Проверить состояние крови важно, чтобы эффективно бороться с весом. Иначе все старания будут тщетны, продолжит одолевать слабость и никаких сил на борьбу с жиром просто не останется.
Да и в целом ряд гастроэнтерологических нарушений так же приводит к накоплению жиров и противостоят процессу липолиза – расщепления жиров. Причинами могут быть отсутствие или недостаток ферментов поджелудочной железы и многое другое, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.
Совет 3
Больше находитесь на свежем воздухе. Этот совет относится не только к вышеупомянутому обогащению крови кислородом, но и рассматривается как основной способ для похудения в этом возрасте. Конечно, физические упражнения никогда не помешают, но именно прогулки обеспечат основную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, израсходуют большую часть энергии, в том числе полученной из пищи. В общем, вам будет проще заниматься, ведь прилагать усилий к занятиям теперь придется меньше, нежели вовсе без прогулок.
Рекомендации по питанию
Диета и рекомендации по питанию довольно просты, но требуют дисциплины и терпения.
- Вам необходим белок, преимущественно животного происхождения: нежирное мясо, яйца, субпродукты, рыба, творог. Белок не просто необходим каждой клетке, само по себе вещество не откладывается в виде жира, поэтому употребляя белковые продукты в неограниченных количествах, даже на ночь, вы не поправитесь.
- Уберите продукты гликации: сахар, продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) – изделия из муки, макароны, крупы и овощи, содержащие крахмал, сладкие фрукты и другие кондитерские и гастрономические изделия.
- В первой половине дня включайте в порции и белки, и углеводы, и жиры. Углеводы должны быть сложными, то есть содержать в себе как можно больше клетчатки, и как можно меньше крахмала. К таким продуктам относятся: гречка, нешлифованный рис, овсяная и перловая крупа, а также овощи и зелень, фрукты и ягоды с низким ГИ. Жиры должны быть ненасыщенными: нерафинированное масло, авокадо, рыба, орехи и семечки.
- После обеда употребляйте белковые продукты, зелень и овощи, такие как: капустные, кабачки, огурцы, перец. При наступлении голода на ночь тоже можно сделать перекус из вареных яиц или запеченного мяса птицы, говядины или рыбы.
- Пейте больше жидкости – 1,5-2 л в сутки. Если вы часто употребляете чай и кофе – тогда увеличьте количество воды.
Упражнения
В этом разделе мы рассмотрим не только упражнения, но и нагрузки, которые наиболее полезны и безопасны после 60 лет. Нужно понимать, какие упражнения будут противопоказаны в принципе: во-первых, это силовые упражнения с отягощением в виде штанг, гирь и т.п. Компрессия на позвоночник, различные тяги и наклоны запрещены. То есть приседания со штангой, мертвую тягу мы оставим позади и перейдем на более щадящие опорно-двигательный аппарат нагрузки. Разумеется, исключаются плиометрические – прыжковые и рывковые упражнения, бег.
Из упражнений разрешаются техники из методики Пилатеса (Пилатес-мат), в основу которого включены безопасные упражнения сидя или лежа. Также подходят статические нагрузки, укрепляющие мышцы при сохранении положения в течение определенного времени, например, асаны из йоги, кроме наклонов стоя, перевернутых поз.
Кардионагрузки
- Ходьба на улице или беговой дорожке.
- Велотренажеры.
- Эллипсоиды.
- Степпер.
- Плавание.
Все эти тренажеры можно встретить в любом зале или приобрести один из них в домашней линии кардиотренажеров. Конструкции и нагрузка этих устройств безопасны для суставов, а также сердца. Сюда же можно отнести и плавание в бассейне, которое является наиболее безопасным методом нагрузки. Тренировки должны быть щадящими, но при этом пульс должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту. Оптимальная длительность кардиосессии – 30-40 минут. Тренироваться можно через день, но не реже 2 раз в неделю, в отличие от пеших прогулок, которые желательно проводить ежедневно.
Растяжка
Любые упражнения, направленные на мягкое вытяжение мышц и суставная гимнастика помогут не только сжечь лишние калории, но вернуть молодость суставам и позвоночнику. Именно на растяжку в возрасте 60+ необходимо обратить особое внимание, как на безопасную, но эффективную методику тренировок. Ведь энергию мы тратим не только когда сокращаем мышцы, но и растягиваем их.
Комплекс на все тело
- Полуприседания.
- Отжимания от стены.
- Статическая лодочка.
- Подъем ног лежа на боку.
- Ягодичный мостик.
- Прямые скручивания.
1. Полуприседания
Это примерный комплекс, позволяющий проработать все тело и безопасно сжигать жиры. Конечно, подбирать нагрузку нужно исходя из собственных ощущений, ведь для кото-то и прогулка – каторга, а для кого-то и марафон еще не проблема. Следите за самочувствием, питайтесь правильно, проверяйтесь у специалистов и знайте во всем меру.
