Зарядка – фундамент при построении крепкого тела и здоровья. Как никогда в возрасте 60-65 лет и старше требуется особое внимание уделить осанке и подвижности суставов. Работа над укреплением мышц, поддерживающих позвоночник, поможет выглядеть моложе своих лет, ведь хорошее кровообращение и питание всех клеток улучшат внешний вид не только силуэта, но и лица. Поэтому в этой статье уделим особое внимание зарядке для женщин после 60 лет и правилам ее выполнения.
Как выполнять зарядку женщине за 60 лет
Перед освоением эффективных упражнений, разберем несколько правил выполнения гимнастики в домашних условиях:
- Выполняйте зарядку натощак утром, через 10-15 минут после пробуждения. Не стоит начинать с упражнений в полусонном состоянии, только что вставши с постели. Сначала оцените свое физическое состояние. Очень важно, особенно для пожилых людей, измерять давление перед нагрузками. Если показатель будет выше вашей нормы, то следует отложить любые занятия на другой день.
- Натощак выпейте 1-2 стакана теплой чистой воды, пройдите гигиенические процедуры и, почувствовав пробуждение и прилив бодрости – приступайте к упражнениям.
- Если вы не можете тренироваться утром, проведите гимнастику в любое время, но не ранее, нем через час после приема пищи.
- Достаточно уделять гимнастике 10-15 минут. Помните, что после 60 лет быстрый темп и высокие нагрузки запрещены категорически. Вам следует выполнять упражнения в спокойном темпе, уделяя внимание подвижности суставов и растяжению мышц, нежели их сокращению, как в силовых упражнениях. Именно поэтому тренировка будет в основном состоять из растягивающих и расслабляющих упражнений, ведь с возрастом мышечные зажимы и спазмы становятся только сильнее, что приводит к болям и скованности в суставах.
- Тренируйтесь в положении стоя, сидя или лежа, плавно переходя от одной плоскости в другую. Чем меньше наклонов головой вниз и подъёмов вы совершите за один раз – тем меньше вероятности наступления головокружения и даже инсульта. Внимательно следите за своим состоянием.
- Выполнять комплекс, приведенный ниже, можно каждый день в зависимости от самочувствия. Если во время нагрузки вам стало плохо – срочно прекратите тренировку.
Пример утренней зарядки
Начинается гимнастика с шеи, постепенно опускаясь по позвоночнику и заканчивая упражнениями на ноги.
Наклоны головы
Первое упражнение разогревает и растягивает мышцы шеи. Выполняйте движения плавно, с выдохом наклоняйте голову к одному плечу, на вдохе – возвращайте в вертикальное положение. С выдохом снова повторите наклон уже в другую сторону. Выполняйте аккуратные растягивающие движения в течение 30 секунд.
Перекаты головы + пауза на каждой стороне
Наклоните голову к плечу, сделайте вдох, с выдохом перекатывайте подбородок на уровне ключиц, останавливаясь у противоположного плеча. Также выполняйте обратное движение. Не запрокидывайте голову назад. Выполняйте перекаты аккуратно в течение 30 секунд.
По истечению времени наклоните голову в одну сторону и удержите растягивание в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону – еще 15 секунд. Затем наклоните голову вперед, слегка надавливая ладонями на затылок, и удерживайте еще 15 секунд.
Вращение плечами
Выполняйте круговые движения в плечевых суставах, свободно удерживая руки вдоль туловища. Работайте по полному кругу с максимальной амплитудой. Поднимая плечи вверх, делайте вдох, опуская – выдох. Плавно выполняйте вращения, 15 секунд в одну сторону, 15 секунд – в другую.
Боковые наклоны
Упражнение позволяет растянуть боковую поверхность туловища, но наклон не должен быть глубоким: не отводите таз в сторону, выполняйте движение только в грудном отделе, не задействуя поясницу. На вдохе поднимите одну руку вверх и с выдохом наклонитесь за рукой в противоположную сторону, на вдохе вернитесь в центр и опустите руку. Поднимите вторую и так же выполните боковой наклон в другую сторону. Выполняйте движения в течение 30-40 секунд.
Замок за спиной
Техника позволяет повысить подвижность плечевых суставов и раскрыть закрепощенную грудную клетку, мышцы которой, укорачиваясь, тянут плечи вперед и придают сутулость. Соедините руки за спиной в замок, постарайтесь раскрыть ребра и развернуть плечи, сводя лопатки вместе. Руки держите прямо, отдаляя от туловища, тем самым усиливая вытяжение. Дышите свободно. Сохраняйте положение 15-30 секунд.
Прогиб назад + округление спины
Это динамический вариант раскрытия грудной клетки. Соберите ладони перед собой в замок. На вдохе, разворачивая ладони наружу, от себя, поднимите руки над головой, слегка прогибаясь в грудном отделе. Не делайте слишком интенсивный прогиб и не заваливайте сильно голову назад, работайте в зоне комфорта. Не делайте паузу, сразу на выдохе вытяните руки перед собой, округляя грудную клетку, чувствуя, как растягиваются мышцы спины. Выполняйте связку плавно 30-40 секунд.
Бабочка
Бабочка или лотос позволяют раскрыть и повысить подвижность тазобедренного сустава, а также растянуть приводящую поверхность бедра. Соедините стопы вместе, опустив колени к полу. Захватите ладонями стопы и, наклонив туловище немного вперед, упритесь локтями в бедра, тем самым контролируя силу вытяжения мышц. С каждым выдохом старайтесь все сильнее раскрыть таз и опустить колени к полу, но не пружиньте и не выполняйте резких рывковых движений. Сохраняйте плавность дыхания. Удерживайте 30-40 секунд.
Скручивания в сторону сидя
Свободно расположите голени на полу, имитируя позу лотоса, если неудобно – соедините стопы и колени вместе. Повернитесь в любую сторону и упритесь одной ладонью в пол за спиной, второй рукой отталкивайтесь от колена, помогая развернуть туловище в сторону, растягивая боковые мышцы туловища. Дышите свободно, задерживаясь в скрутке 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Наклон к бедрам сидя
Завершите зарядку вытяжением задней поверхности бедер, ягодиц и мышц поясницы, но все же при выполнении позы старайтесь удерживать спину как можно ровнее, акцентируя нагрузку на двуглавые мышцы бедра. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги перед собой. С выдохом наклонитесь вперед и, если получится, захватите стопы. Также можно использовать полотенца для удобства захвата стоп. Удерживайте наклон туловища с максимально прямыми коленями. Не пружиньте и не раскачивайтесь спиной. Растягивайте бедра в течение 30-40 секунд.
Длительность выполнения каждого упражнения можно повышать до 60-90 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки и общего самочувствия. Не стремитесь сделать из зарядки полноценную силовую тренировку. Помните, что зарядка должна наполнить вас силами, а не забрать их. Если вам не хватает движения и жиросжигающего эффекта – добавьте к комплексу пешие прогулки на свежем воздухе не менее 1 часа ежедневно.
