Присед в пол амплитуды, или, как его чаще называют, полуприсед – это специализированное упражнение, которое применяется для конкретных целей. Ошибочно воспринимать упражнение, как разновидность обычных приседаний. У движения есть не только несколько явных плюсов, но и недостатки, которые заставляют применять его строго по назначению и в конкретных целях – увеличение силовых показателей в базовых движениях и подготовка ног для безопасной работы с большими весами.
Особенности полуприседа
Полуприсед со штангой применяется в основном в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где движение является соревновательным (или одной из частей сложных элементов, таких как толчок). В бодибилдинге и фитнесе выполнение полуприседания может использоваться только тогда, когда атлет испытывает проблемы в последующем росте силовых показателей, достиг плато и не прогрессирует дальше.
В отличие от классического (до параллели бедра с полом) и глубокого полуприседа, частичная амплитуда более травмоопасна. Основная нагрузка ложится на колени, потому методика частичных приседаний применяется на короткий период времени. Основная задача – подготовка связок, мышц-стабилизаторов и сухожилий для увеличения рабочих весов в обычной технике.
Польза и недостатки
Основная польза полуприседаний:
- Подготовка мышечного корсета, связочного аппарата и даже эндокринной системы к росту рабочих весов.
- Тренировка верхней фазы приседания, которая нередко отстает у атлетов (особенно у тех, кто применяет инерцию при опускании вниз).
- Мощная нагрузка на квадрицепсы.
- Укрепление мышц спины за счет удержания тяжелого веса на плечах.
- Вырабатывание психологической готовности работать с большим весом.
Минусы полуприседа, в сравнении с полным опусканием корпуса вниз:
- Повышенная нагрузка на колени.
- Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, особенно в поясничной области.
- Меньшее растяжение квадрицепсов, в сравнении с обычной техникой.
Какие мышцы работают
В вопросе работы мышц разница приседа и полуприседа минимальна, за исключением того, что из-за укороченной амплитуды часть мышц не успевает включиться в полную силу. В основном это касается ягодичных. Основная нагрузка ложится на:
- Квадрицепсы.
- Бицепс бедра.
- Мышцы голени (частично).
- Мышцы-разгибатели позвоночника (в статическом режиме).
Также заметно повышается нагрузка на связочный аппарат в области колен.
Техника выполнения
Для сохранности колен и поясницы крайне важно понимать, как правильно делать полуприсед. В противном случае (без присмотра тренера или освоения техники с пустым грифом) рекомендуется избегать данное движения.
Техника:
- Снимите штангу со стойки и удерживайте на спине (за головой, гриф должен лежать в «ложбинке» между задней дельтой и трапецией).
- Отойдите на шаг назад, ноги должны быть на уровне плеч или чуть шире, носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов.
- Начинайте медленно опускаться вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто примерно под углом 110-120 градусов.
- Напрягите ягодицы и мощным движением на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Неопытные атлеты часто сомневаются, надо ли разгибать ноги полностью при полуприседаниях? Важно понимать, что это движение считается тренировочным для классических приседов, потому единственное отличие заключается в отсутствии нижней фазы. Во всех остальных деталях двигательный шаблон остается тем же, потому полное выпрямление считается правильным.
Влияние на похудение
Упражнение не оказывает никакого влияния на сжигание жира, потому полуприседания для похудения не годятся и ценность их применения стремиться к нулю. Они не только не дают никакого преимущества над обычным глубоким седом, но и требуют меньше калорий из-за частичного задействования мышц.
О приседаниях для похудения читайте здесь →
Нужен ли полуприсед в бодибилдинге?
Упражнение относится к нишевым и так называемым «трамплинам», то есть подсобке, которая помогает улучшить результативность обычных движений. Для женщин польза движения почти нулевая, так как ни на сжигание жира, ни на рост мышц такая техника не оказывает влияния. Мужчинам рекомендуется прибегать к укороченной амплитуде только тогда, когда отмечается длительный застой в росте силы.
О приседаниях и полуприседаниях в видео формате
А также читайте:
Как делать швунги со штангой →
Упражнение подъем штанги на грудь →
Техника выполнения рывка штанги →
