Как похудеть мужчине после 40 лет: рекомендации по гормонам, тренировкам и питанию

Отличий в методике снижения веса для двадцатипятилетнего парня и мужчины в более серьезном возрасте нет. За исключением проблем со здоровьем. Обычно, снижение или набор массы для мужчины труда не составляет, но вот только появляется какая-нибудь проблема со здоровьем и все – вес останавливается на одном уровне или даже растет, а вот снизить его порой бывает невозможно, даже загоняя себя в жесткие рамки. О причинах возникновения лишнего вес, и о том, как похудеть мужчине после 40 лет, мы обсудим подробно.

Почему в возрасте 40+ появляется лишний вес и почему от него не так просто избавиться?

На самом деле, возраст 40 лет –  это цифра, «притянутая за уши», и в районе сорока лет ничего особого с мужским организмом не происходит. Он просто пожинает плоды образа жизни человека. Его привычки и, скорее всего, последствия болезней, отклонений и прочих проявлений ухудшения здоровья, уже приобрели хроническое течение.

Основным фактором, влияющим на появление лишнего веса и дальнейшую борьбу с ним, является нарушение гормонального фона. На мой взгляд, это самая весомая причина, которая нагоняет жировую ткань, разрушает мышечную и еще препятствует снижению веса и увеличению объема мышц.

За мою спортивную и тренерскую карьеру я встречал несколько случаев, когда люди (и мужчины и женщины) приходили в зал и долгое время выкладывались на максимум, были высоко замотивированы и даже соблюдали жесткую диету, однако, их вес практически не сдвигался с мертвой точки. После сдачи определенных гормонов выяснялось, что фиксация веса была связана с высоким уровнем определенных гормонов.

В случае с мужчинами частой причиной лишнего веса оказывается высокий уровень кортизола и пролактина.

Из этого можно сделать вывод о том, что правильно начинать похудение нужно после того, как человек убедится в том, что его гормональный фон в норме. Только тогда можно заниматься спортом, придерживаться правильной диеты и эффективно снижать вес.

Какие гормоны влияют на лишний вес и эффективность его снижения?

Основной гормон, который обеспечивает мужчине жизненную силу, ускоряет метаболизм и непосредственно участвуют в анаболизме – это тестостерон. Если гормональный фон смещен в сторону андрогенов, то потенциально человек будет способен терять лишний вес быстрее, также процент мышечной массы в его теле будет высоким, что также влияет на обменные процессы положительно.

В случае смещения гормонального фона в сторону эстрогенов – картина кардинально меняется. Из-за высокого уровня женских половых гормонов уровень тестостерона уменьшается или растет вместе с эстрогенами, что совершенно не улучшает картину для мужчины. Высокий уровень женских гормонов негативно влияет на вес. При дисбалансе мышечная масса не растет, зато увеличивается жировая ткань, метаболизм значительно замедляется.

Хочется отметить и тот факт, что с 30-летнего возраста уровень тестостерона начинает постепенно снижаться. С учетом стрессов и неправильного образа жизни, а также различных недугов, связанных с половой системой или гормонами, после 45 лет тестостерон уменьшается значительно. Исходя из этого и нужно строить тактику похудения, о чем мы поговорим дальше.

Прежде чем продумывать план тренировок и диету, важно организовать полноценный восьмичасовой сон. Также не лишним будет и исключение вредных привычек.

Комплекс упражнений

Тренинг с целью похудения должен состоять из базовых упражнений и кардионагрузки. Интенсивность выполнения упражнений следует постепенно увеличивать, а нагрузку чередовать, использовать и методику для увеличения силы и создавать многоповторные тренировки.

Итак, в качестве примера рассмотрим тренировочную неделю, которая будет состоять из четырех тренировок.

• Первая тренировка – это комплекс из кардиоупражнений.
• Вторая тренировка – многоповторный тренинг и кардиоупражнения.
• Третья тренировка – работа на силу, но с использованием методики кругового тренинга.
• Четвертая тренировка тоже будет состоять из кардио и силовых упражнений с многоповторным выполнением.

Тренировка 1

1. Бег, езда на велосипеде, работа на велотренажере или орбитреке.
2. Комплекс из приседаний, выпадов вперед и в сторону.
3. Берпи.
4. Запрыгивания на возвышенность (можно заменить зашагиваниями).
5. Прыжки со скакалкой.

Первое упражнение выполняется от 10 до 20 минут. Темп: умеренный.

Остальные упражнения выполняются по 30 повторений. Прыжки со скакалкой следует делать от 1 до 5 минут.

Тренировка 2

1. Беговая дорожка или любое другое кардиоупражнение (5-7 минут в умеренном темпе).
2. Тяга верхнего блока к груди.
3. Жим гантелей лежа.
4. Горизонтальный жим в Смите.
5. Жим ногами.
6. Скручивания.
7. Гиперэкстензия.
8. Прыжки со скакалкой.

Тренировка выполняется в круговом режиме, без перерыва между упражнениями. Каждое упражнение выполняется от 15 до 20 повторений. Количество кругов составляет от 2 до 5.

Тренировка 3

Эту тренировку следует выполнять тоже в круговом режиме, но работать следует с большим весом и маленьким количеством повторений. Используемый вес составляет 80% от максимума. Количество кругов: 4-6. Количество повторений в упражнениях – не больше 5.

1. Приседания со штангой.
2. Жим штанги лежа.
3. Подтягивания (можно заменить тягой штанги в наклоне).
4. Становая тяга.
5. Армейский жим.

Тренировка 4

1. Беговая дорожка или любой другой кардиотренажер.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Жим штанги узким хватом.
4. Отжимания на брусьях.
5. Тяга в рычажном тренажере.
6. Жим гантелей сидя.
7. Подъем штанги на бицепс сидя.
8. Гиперэкстензия.
9. Подъем ног в упоре.

Методика идентична тренировочному дню №2.

Питание

Расчет рациона следующий: на один килограмм веса человека в день должно потребляться 2-2,5 грамма белка, 1 грамм жира и 1-1,5 грамма углеводов.

Углеводы нужно употреблять исключительно сложные. Это могут быть каши, злаки, овощи. Сладкое и мучное нужно исключить. Также обратите внимание, что на ночь следует употреблять только белковые продукты, а углеводы – съедать в первой половине дня. В день лучше всего сделать 5-6 приемов пищи.