Независимо от места, в котором скапливается жир, можно предположить две причины увеличения подкожно-жировой клетчатки – плохое питание или эндокринные нарушения. Порой, нарушение функций щитовидной железы, поджелудочной, а также половых гормонов, ухудшение обмена веществ приводят к ожирению в брюшной полости, но провоцируют неприятный исход все же вредные продукты. Давайте раз и навсегда разберемся – какие продукты необходимы, а от каких и вовсе нужно отказаться, и как правильно организовать диету для похудения живота и боков.
От каких продуктов лучше отказаться
Первое, с чего нужно начинать любые тренировки и питание – это отказаться от пищевого мусора и даже, казалось бы, полезных продуктов, которые провоцируют то самое ожирение. Разобраться в них просто, но, как показывает практика, именно от этих продуктов отказаться сложнее всего. Итак, какие продукты надо исключить:
- Сладости – к ним относятся все кондитерские изделия, мороженое, сиропы, варенье (джемы), молочная продукция с добавлением сахара, топинги, сахар, мед, сахарозаменители, фруктоза, в том числе фрукты с высоким гликемическим индексом.
- Хлебобулочные изделия и мучное – сюда относятся и макароны, и булки, и хлеб из пшеничной муки, хлебцы, крекеры. Даже пшеничная каша и ее виды (кус-кус, булгур, манная крупа) являются продуктами, сильно повышающими сахар в крови.
- Фастфуд – и не только картошка фри, бургеры, но и чипсы, сухарики, снеки и т.п.
- Продукты гликации – кляр или золотистая сухая корочка у запеченных и жаренных продуктов животного происхождения (мясо, сало, бекон).
- Соленья и консервы – овощи и рыбная продукция (в вакууме или на развес). В них содержится много соли, консервантов, усилителей вкуса и даже сахара.
Важно понимать, что никакая быстрая диета, моно-диета, экспресс-диета не помогут похудеть, а только истощат организм и спровоцируют еще большее накопление жировой клетчатки. На самом деле, диета для похудения живота и боков довольно простая и недорогая, а главное – разнообразная и сбалансированная, это значит, что жиросжигание может быть безвредным.
Какие продукты подходят
Тут тоже все просто, но многим тяжело перейти на высокобелковое питание, употребляя в большей степени высокоуглеводные продукты. Такие продукты (белковые) полезны тем, что не вызывают инсулиновых скачков, а чем чаще и выше эти скачки – тем больше риск ожирения, а значит развития инсулинорезистентности и диабета.
Отсутствие углеводов в белковых продуктах – мясе, рыбе, яйцах, субпродуктах – делает их предпочтительными при наличии лишнего веса. Причем такие продукты можно есть в большом количестве и даже в позднее время, в отличие от углеводов (круп, мучного, макарон, хлеба, фруктов). Норма белка у человека – 0,83 г белка на килограмм веса, но это минимум, который желательно завышать: 1-2 г на 1 кг веса перекроет все потребности в аминокислотах и приведет показатель общего белка в крови в норму.
К белкам еще можно отнести и молочную продукцию, но поскольку в ней содержится молочный сахар (лактоза) – повышается сахар в крови, да и не у всех лактоза усваивается, поэтому продукт спорный, хотя творог, натуральный йогурт и кефир можно иногда кушать.
Вторая категория, которая необходима не просто при похудении, но и в рационе здорового человека на правильном питании, – это клетчатка: овощи, зелень, фрукты (в минимальном количестве). Важно, чтобы и овощи были с низким ГИ, например, картошка – это крахмал (простой углевод), поэтому употреблять ее даже в вареном виде лучше крайне редко.
Также обязательно надо есть правильные жиры, особенно женщине, ведь это и нормальный уровень гормонов, красивая кожа и волосы, и энергия. Не нужно бояться полиненасыщенных жирных кислот, которые находятся в нерафинированном масле (оливковом, льняном, авокадо), сливочном масле (в т.ч. топленом), морской рыбе, орехах (кедровых, грецких, кешью).
Можно употреблять сложные углеводы, которые насыщают энергией, имеют низкий ГИ и надолго насыщают энергией. К сложным относятся такие крупы, как: гречневая, пшенная, овсяная, рисовая (нешлифованная), киноа.
Также важно не забывать пить норму чистой воды. Она составляет 30 мл на килограмм веса.
Как правильно построить диету
Выстроить рацион несложно, главное – заранее закупать правильные продукты, чтобы не было возможности сорваться. Важно понимать, какие питательные вещества нужно употреблять и в какое время суток.
Содержание продуктов в 1 тарелке (100%) строится по схеме:
- 25% – белковые продукты.
- 25% – жиры.
- 50% – клетчатка.
Все просто: полтарелки – это овощи или крупы, остальные части приходятся на белки и жиры. Это не значит, что должен лежать кусок сала, просто следите, чтобы были одни из продуктов: масло для овощей, жирная рыба, яйца, орехи.
Сочетать продукты лучше так:
1 прием – углеводы (крупы или овощи, фрукты), белки, жиры.
2 прием – углеводы (крупы или овощи, фрукты), белки, жиры.
3 прием (вечерний) – углеводы (только овощи), белки, жиры. Лучше выбирать легкоусвояемые продукты, например, яйца или рыбу.
Меню на неделю
Следующий пример рациона приблизительный, поэтому можно менять продукты местами, заменять на новые, главное – соблюдать вышеперечисленные принципы.
Понедельник
1 прием – овсянка на воде, яйца, орехи.
2 прием – гречневая каша, куриное филе, овощи (крестоцветные с зеленью).
3 прием – рыба, свежие овощи или на пару с маслом.
Вторник
1 прием – киноа, яблоко, орехи.
2 прием – субпродукты (печень, желудочки), гречка.
3 прием – курица отварная или запечённая в рукаве с овощами.
Среда
1 прием – творог, орехи, яблоко или груша.
2 прием – рис нешлифованный, рыба, капуста квашенная.
3 прием – отварная говядина, авокадо, свежие овощи.
Четверг
1 прием – омлет с зеленью на сливочном масле, 1 фрукт.
2 прием – пшенная каша, мясо и овощи на пару.
3 прием – куриные грудки с овощами и зеленью.
Пятница
1 прием – овсянка, натуральный йогурт.
2 прием – чечевица, печень куриная, 1 фрукт.
3 прием – рыба, свежие овощи или на пару с маслом.
Суббота
1 прием – киноа, яблоко, орехи.
2 прием – гречневая каша, куриное филе, овощи.
3 прием – отварная говядина, авокадо, свежие овощи.
Воскресенье
1 прием – творог, фрукты, йогурт.
2 прием – рыба или морепродукты с овощами, авокадо.
3 прием – яйца вареные или омлет с зеленью, овощи.
