Как набрать вес девушке с худым телосложением

Худощавые люди сплошь и рядом сталкиваются с трудностями в наборе веса. Это оправдано конституцией и это нормально, но все же нарастить мышечную массу хочется даже слабому полу, ведь того требуют интернет-тренды. В этой статье мы разберем – как набрать вес девушке с худым телосложением с помощью тренировок и питания.

Особенности конституции: почему трудно нарастить массу тела

Девушке-эктоморфу – обладательнице худощавого телосложения – труднее остальных типов конституции набрать вес. Можно подумать, что такой женщине очень повезло, но причиной худобы часто выступает не только дефицит массы, но и нутриентов, питательных веществ. Благодаря быстрому метаболизму – скорости обмена веществ – пища у эктоморфов переваривается и усваивается очень быстро. Обладатель такого обмена веществ часто голодает и испытывает дефицит энергии, а откуда взяться массе, если организм работает в энергосберегающем режиме. Естественно, при дефиците питательных веществ новые мышцы не построить.

Мало того, что эктоморфу не хватает энергии для роста мышц, так еще и длина, и форма мышц сами по себе плохо поддаются гипертрофии – росту. За счет длинного рычага итак тонкая мышца выполняет упражнение с большей амплитудой, и изменений в приросте объема практически не видно.

Худышкам стоит пожелать лишь сил и терпения, но нет ничего невозможного. Начать следует с коррекции рациона.

Рекомендации по питанию

Для роста мышц необходимо придерживаться общих правил, основанных на принципах правильного питания. Нужно понимать, что нет волшебных продуктов, добавок и упражнений, все работает в комплексе.

Перед тем, как приступить к питанию и тренировкам, необходимо постараться минимизировать стресс, потому что кортизол – гормон стресса – это самый эффективный разрушитель мышечной массы. При стрессе худые не могут набрать вес, а полные люди, наоборот, похудеть. Вот такой он, этот стресс. Также важно контролировать сон, который должен длиться не менее семи часов. Но засыпать стоит не позднее 23.00.

Вот некоторые рекомендации по питанию:

• Питаться нужно 4 раза в день. Этого количества хватит, чтобы получить достаточное количество нутриентов, но не слишком много, чтобы обеспечить постоянные скачки инсулина в крови.
• Основу рациона должны составлять белки. Суточная норма белка – 0,75-1 г на каждый килограмм веса. Иногда достаточно подтянуть белковые продукты хотя бы до этого показателя, как набрать качественную массу становится легче. Большинство людей не съедают и этого, довольствуясь быстроуглеводной пищей. Роста качественных мышц от такого питания можно не ждать.
• Углеводы в рационе должны быть исключительно сложными, но при этом они могут быть высококалорийными. Это не значит, что можно целыми днями есть фрукты, мучное и сладости. Простые (быстрые) углеводы не насыщают организм долго высвобождающейся энергией, которая так нужна для построения новых мышц. Для этого нужны крупы, злаки, овощи и зелень, которые будут долго расщепляться и давать силу.
• Жиры как источник энергии тоже нужны для набора массы, к тому же они калорийны. Но не нужно бояться холестерина, лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры тоже должны быть полезными, а именно ненасыщенными. Среди таких источников – растительное нерафинированное оливковое, льняное масло, орехи, жирная рыба.
• Перед тренировкой нужно употреблять пищу не позднее чем за полтора часа, а после – не позднее 40 минут после завершения нагрузки. За тренировку организм успевает потратить гликоген, поэтому его нужно восполнить углеводами, а белок необходим для дальнейшего построения новых мышц.

Тренировка на неделю

Без тренировок одно питание будет неэффективным, как и наоборот, при скудном питании никакие программы не позволят набрать вес.

Рассмотрим трехдневную тренировку. Подбирать нужно достаточный вес, чтобы было тяжело выполнять 12 повторений. Если вы новичок, тогда первые недели нужно работать с умеренным весом по 15 повторений, постепенно добавляя вес. Всего выполняйте 3-4 подхода.

День 1

Разминка: кардиотренажер (любой) – 10 минут

• Приседания в Смите (при дискомфорте – жим ногами в тренажере)
• Разгибание ног в тренажере
• Рычажная тяга
• Сведение рук в тренажере (бабочка)
• Разгибание рук в верхнем блоке
• Сгибание рук с гантелями попеременно
• Прямые скручивания лежа
• Подъем ног лежа

День 2

Разминка: кардиотренажер (любой) – 10 минут

1. Плие приседания с одной гантелью
2. Выпады в сторону
3. Гиперэкстензия
4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
5. Жим гантелей лежа (прямым хватом)
6. Жим гантелей сидя
7. Подъем ног на брусьях
8. Скручивания на наклонной скамье

День 3

• Румынская тяга с гантелями
• Сгибание ног в тренажере
• Тяга горизонтального блока к поясу
• Отжимания от пола (с колен) или на возвышенности
• Подъем гантелей или штанги перед собой
• Махи гантелей в упоре на скамью (задняя дельта)
• Прямые скручивания лежа
• Диагональные скручивания «велосипед»

Нужен ли спортпит

В большинстве случаев достаточно скорректировать питание и план тренировок, как вес начинает повышаться, поэтому спортивные добавки нужны не всегда. Но если образ жизни достаточно активный – много времени уходит на работу, дорогу, и некогда полноценно поесть, тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. Да, о пользе и качестве продаваемых товаров можно спорить еще долго и действительно нужно научиться выбирать качественные продукты, все же это может оказаться для многих спасением.

Тот же протеиновый коктейль – источник белка, можно принимать между приемами пищи или после тренировки. Если в течение дня количества белка в рационе было недостаточно, тогда можно употребить коктейль в вечернее время. Помните, что с дефицитами белка мышцы не набрать.

Важно уточнить, какой протеин лучше. Это сывороточный белок, а лучше – изолят сывороточного белка. Различные специальные добавки для набора массы как гейнер, казеин, многокомпонентные протеиновые смеси – это лишняя нагрузка на ЖКТ и сомнительная польза для женского организма.

Какие результаты можно достичь

Важно понимать, мышцы растут медленно, это долгий процесс и любые погрешности в диете и тренировках – это большой провал. Все зависит от многих факторов – питания, сна, стресса, нагрузки. Последние тоже не все одинаковы. Например, тренировки в домашних условиях могут давать плохой результат, это зависит от скудности оборудования и недостатка рабочего веса. Поэтому нагрузки тоже должны быть правильными, достаточными.

Через 2-3 месяца будут видны первые результаты. В весе и объемах точно сказать нельзя, нужно смотреть по одежде и форме мышц. В целом, эктоморфам может понадобиться и полгода для набора 2-3 килограмм, а иногда и год.