Топ-11 эффективных упражнений на нижний пресс для девушек

Упражнения на нижний пресс для девушек. Пресс

Так устроены женщины, что жировые отложения чаще формируются в нижней части живота и на бедрах, что не может не волновать представительниц слабого пола. И это вполне физиологично, но не бороться с этим современные девушки не могут. Поэтому рассмотрим топ-11 самых эффективных упражнений на нижний пресс для девушек, которые могут выполняться как дома, так и в зале.

1. Подъем ног лежа

Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, выполняется лежа на полу без какого-либо оборудования. Важное требование в технике выполнения – это стабильное положение поясничного отдела позвоночника. Для помощи мышцам пресса, которые недостаточно подготовлены, чтобы прижимать поясницу к полу, можно подложить ладони под ягодицы. Для уменьшения нагрузки можно работать по одной ноге.

Подъем ног лежа.

2. Подтягивание коленей к груди с мячом лежа

Данное упражнение можно выполнять и без оборудования, особенно начинающим. Но более эффективным вариантом являются подтягивания коленей к груди с использованием фитбола, который удерживается между щиколоток. В течение всего упражнения фитбол не должен касаться пола. Руки могут лежать на полу вдоль туловища или под ягодицами, помогая мышцам живота фиксировать поясницу. При выпрямлении ног угол в ногах относительно пола может составлять от 45 градусов и выше. С выдохом необходимо подтягивать колени к груди, не теряя мяч. Также можно использовать любой мяч, находящийся в распоряжении.

Подъем ног с фитболом с согнутыми коленями.

3. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Это довольно сложное упражнение, поскольку требует хорошей стабилизации тела и подготовки глубоких мышцы тела. В данном варианте статически работают все основные группы мышц, но динамическую работу выполняет прямая и поперечная мышца живота, в особенности их нижняя часть. При выполнении подтягиваний коленей к груди важно удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. В исходном положении колени должны находиться на мяче, это обеспечит достаточную амплитуду движения при подтягивании коленей.

Скручивания на фитболе

4. Подъем ног с фитболом

Такой вариант подъема ног выполняется так же, как и в первом упражнении, но амплитуда уже значительно уменьшается за счет объема мяча, который не должен касаться пола. В течение всего подхода мышцы живота должны быть напряжены, фиксируя поясницу. В нижней точке движения ноги образуют примерно 45 градусов, а в верхней – становятся на 90 градусов. Также вместо фитбола можно использовать простой футбольный или медицинский мяч.

Подъем ног с фитболом.

5. Обратные скручивания

Это один из самых эффективных изолирующих упражнений на низ живота. Его выполняют как лежа на наклонной скамье, так и на полу. Его отличительная особенность – это короткая амплитуда при сильном воздействии на нижнюю часть прямой мышцы живота. При выталкивании таза вверх важно выполнять короткое движение исключительно мышцами пресса. Толчки таза вверх не должны сопровождаться высоким подъемом таза и отрывом поясницы, рывками и падениями на пол.

Обратные скручивания.

6. Подъем ног в упоре на брусьях

Подъем ног на снаряде можно выполнять в зале или на улице – на специализированных спортивных площадках или школьных дворах. Единственное отличие брусьев в спортзале от уличных – это наличие подушек для упора на предплечья, которые обеспечивают максимальный комфорт при выполнении упражнения. Уличные же снаряды имеют только две параллельные перекладины, которые предусматривают выполнение упражнения в упоре на прямых руках. Такой вариант подходит для физически подготовленных женщин. Важное условие – стабильное положение туловища и предупреждение раскачиваний всем телом.

Подъем ног в висе.

7. Подъем ног на турнике

Подъем ног часто используется в кроссфите или стрит-воркауте. Такая техника подходит подготовленным спортсменам, если говорить о технике с касанием ног перекладины. В других же случаях, можно поднимать прямые ноги до параллели с полом или согнув колени. Это позволит снизить нагрузку на мышцы живота. Но трудность здесь будет заключаться уже в другом – слабые связки и мышцы рук не смогут долго удерживать тело в висе, поэтому следует подготовить верхний плечевой пояс, чтобы руки не уставали до момента утомления мышц живота.

Подъем ног в висе девушке

8. Складочка

Данное упражнение выполняется в технике, напоминающей “книжку”. Здесь прямая мышца живота включается полностью, но не менее интенсивно в складке прорабатывается нижняя часть пресса за счет динамичного движения ногами. Упражнение можно выполнять как на скамье, держась за края скамьи, так и на полу, упираясь ладонями в пол. Темп должен быть достаточно энергичным, но при этом важна концентрация на мышцах пресса, поскольку помощь руками и ногами может значительно уменьшить нагрузку на прямую мышцу живота.

Упражнение книжка: фото.

9. Бег в планке

Динамичный вариант планки позволяет укрепить не только наружные мышцы живота, но и внутренние, в том числе поперечную мышцу. Значительную нагрузку здесь получает низ пресса за счет выбрасывания коленей к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен. Тем, кому выполнять упражнение в быстром темпе сложно, можно заменить вариант подтягиванием по одному колену в медленном темпе, это позволит концентрированно проработать мышцы пресса, не сбивая ритм дыхания.

Бег в планке.

10. Прыжки в планке

Следующая разновидность планки – это прыжки вперед-назад. Техника также подразумевает динамичное выполнение прыжков. За счет выпрыгивания ногами вперед интенсивно работает нижняя часть пресса. Также это эффективное жиросжигающее упражнение, но выполнять его не рекомендуется тем лицам, у которых присутствуют боли в коленях и позвоночнике.

Прыжки в планке.

11. Подтягивание колен в TRX

Для тренировок в зале, а также в домашних условиях при наличии петель, необходимо использовать один из главных вариантов для развития крепкого пресса, особенно низа живота, а именно подтягивание коленей в TRX. Данная техника схожа с упражнением на фитболе, описанном выше, но преимущество петель в том, что здесь отсутствует риск падения и получения травм, как на мяче. Важный момент здесь – не допускать провисания в поясничном отделе.

Подтягивание ног в TRX петлях

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.