Эластичность мышц и гибкость суставов нужна не только гимнастам и акробатам. Повышенная амплитуда, качественная техника, отсутствие болей в области таза при выполнении базовых упражнений необходима абсолютно всем атлетам, развивающим и силу, и выносливость. Именно тугоподвижность тазовой области и скованность приводящих мышц не дает должного развития с помощью силовых упражнений. Давайте рассмотрим, какая польза от растяжки внутренней поверхности бедра и с помощью каких упражнений мы можем исправить ситуацию.
Содержание
Польза растяжки для внутренней поверхности бедра
- Повышение эластичности мышечных волокон и связок приведет к выполнению упражнений с более глубокой и качественной амплитудой. Например, при различных приседаниях и жиме ногами амплитуда играет важную роль как при наборе массы, так и похудении. Следовательно, постепенно удлиняя мышцы вы значительно повысите качество своей техники.
- Укороченные и спазмированные мышцы плохо поддаются гипертрофии. Поэтому, если вы набираете массу, то со спазмом во внутренней поверхности бедра, мышцы которой являются еще и стабилизаторами, не сможете полноценно развить объемы мышц. Помогая таким образом быстрее восстанавливаться вашим мышцам и возвращая им физиологически заданную длину – вы заметите значительное ускорение роста не только мышц ног, но и плечевого пояса, поскольку качественно выполняемые базовые техники влияют на гипертрофию во всем теле.
- Укороченные мышцы и сниженная подвижность тазобедренного сустава поддерживают воспаление в тканях, ухудшают кровообращение и питание мышц и органов малого таза, приводят к болевым ощущениям как при выполнении упражнений для нижних конечностей, так и в состоянии покоя. Конечно, боль жизнь не улучшает, уж тем более снижение функции важных органов, поэтому растяжка будет восстанавливать питание тканей кислородом и питательными веществами, открывая путь для нормального кровообращения, а также убирать постоянное воспаление, связанное со спазмом мышц.
Упражнения для растяжки приводящих мышц
Боковой выпад
- Поставьте стопы как можно шире.
- Согните одно колено и опуститесь в глубокий боковой выпад на носок, оторвав пятку от пола. Вторую ногу оставьте прямой.
- Колено согнутой ноги старайтесь отводить назад, раскрывая таз. При этом можете помогать руками, отталкивая бедро назад с помощью локтя или держите руки перед собой.
- Концентрируйтесь на вытяжении приводящей поверхности бедра прямой ноги, не сгибайте колено.
- После вытяжения перенесите вес тела на другую ногу, и таким же образом вытягивайте противоположную сторону.
Боковое вытяжение сидя
- Сядьте на ягодицы и отведите ноги максимально широко друг от друга.
- Согните одну ногу и подтяните пятку к тазу. Туловище держите прямо, не разворачивая в стороны.
- Наклоните туловище вперед, ощущая вытяжение в приводящей поверхности бедра, усиливая его постепенно с наклоном вперед. Выдержите положение.
- Затем для усиления вытяжения повернитесь в сторону прямой ноги и наклонитесь животом к бедру. Задержитесь.
- Поменяйте ноги местами и выполняйте в том же порядке на другую сторону.
Наклон сидя
- Усложните предыдущий вариант глубоким наклоном вперед. Отведите стопы широко.
- Выполните боковой наклон туловища к одной ноге, выдержите паузу, и повторите на другую сторону.
- После предварительной подготовки наклоните туловище вперед, наклоняясь как можно ниже к полу, сохраняя колени прямыми. Удерживайте положение.
Лягушка
- Сядьте на пятки и отведите колени друг от друга максимально, соединив стопы вместе.
- Наклоните туловище вперед, перенеся вес тела на предплечья.
- Контролируйте нагрузку, под весом тела аккуратно раскрывайте таз и плавно вытягивайте внутренние мышцы.
- После завершения подхода выпрямите руки, упираясь на ладони, и соедините колени.
Рекомендации
- Удерживайте каждое положение в зоне комфорта. Не стоит рвать ткани – вы не торопитесь на чемпионат мира по художественной гимнастике. Ваша задача – безопасное, плавное вытяжение волокон без травм, а не шпагат.
- Задерживайтесь в каждом положении минимум на 30 секунд. Если вам комфортно – повышайте время, отталкиваясь от собственных ощущений. Помните, что у всех эластичность мышц разная, времени может понадобиться и больше.
- Выполняйте упражнения после силовой тренировки, желательно, чтобы мышцы были максимально разогретыми – так эффективность силовых упражнений и растяжки повысится в разы.
- Не растягивайтесь каждый день. Достаточно 3-4 раз в неделю. Помните, что после растяжки мышцам так же важно восстановиться, как после силового тренинга.
