9 упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях и в зале

Упражнения для растяжки позвоночника: фото.

Гиподинамия и сидячая работа чаще всего приводят современного человека к хроническим болям в позвоночнике. Защемление нервов, гипертонус мышц, перекосы позвоночника, сутулость – все это удел среднестатистического офисного сотрудника, не занимающегося физическими нагрузками. Для тех, кто узнал в этом описании себя, ниже представлены упражнения для растяжки позвоночника, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

Польза растяжки позвоночника

  1. Простая гимнастика для растяжки позвоночника позволяет избавиться от защемления нервных окончаний, снижая боли и спазмы.
  2. Улучшает подвижность позвоночных дисков, повышая расстояние между ними, снимая мышечные блоки и зажимы.
  3. Зарядка для позвоночника улучшает кровообращение, снижает головные боли, связанные с недостаточным питанием сосудов головы.
  4. Улучшает осанку, выпрямляя позвоночник за счет растягивания спазмированных мышц.
  5. Улучшает общее самочувствие и повышает уверенность в себе благодаря общему тонусу.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях растяжка категорически противопоказана, хотя и подразумевает мягкое вытяжение с помощью несложных упражнений. И все же, занятия запрещены при:

  • Обострениях заболеваний и острых болях в суставах и позвоночнике, в том числе грыжи и протрузии.
  • Тромбозе.
  • Гипертонии и других заболеваниях и патологиях сердечно-сосудистой системы.
  • Менструациях.
  • Наличии онкологических заболеваний.
  • Беременности.
  • Заболеваниях ЦНС.

Комплекс на растяжку в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений выполняется без турника и не требует наличия какого-либо инвентаря.

1. Поза собаки лицом вниз или горка

Данное упражнение позволяет растянуть не только позвоночник, но и всю заднюю поверхность тела, включая бицепсы бедра и голени. Для выполнения позы следует стать в планку и вытолкнуть таз вверх, опираясь на ладони и стопы. Пятки и грудная клетка должны стремиться к полу, тем самым сильнее вытягивая позвоночник.

Собака мордой вниз.

2. Поза кошки

Самый простой вариант для повышения гибкости позвоночника – упражнение стоя на четвереньках. В этом положении на вдохе спину необходимо прогнуть как кошка, а на выдохе – максимально округлить, вытягивая каждый позвонок. Упражнение выполняется в динамике, плавно, в ритме дыхания от 5 до 10 циклов.

3. Вытяжение позвоночника стоя в наклоне

Для того чтобы растянуть позвоночник безопасно, необходимо наклонить туловище до параллели с полом и упереть ладони в бедра. Усилием рук нужно выталкивать туловище вперед, словно удлиняя позвоночник. Чем больше руки отталкиваются от бедер – тем сильнее воздействие на позвонки.

Растяжка стоя в наклоне для позвоночника.

4. Наклон стоя

Благодаря этому варианту можно не только вытянуть позвоночник без лишних усилий и принуждения, но и расслабить закрепощенные мышцы спины и задней поверхности бедра. Для этого из положения стоя нужно наклонить туловище и в расслабленном состоянии опустить вдоль бедер вместе с руками. Не следует подтягивать спину к ногам за счет усилия рук, наоборот, дайте позвоночнику расслабится и растянуться под весом тела.

Наклоны: фото.

5. Наклон сидя

В этом варианте для удобного вытяжения можно использовать петли или полотенце, которые заводятся за стопы. Если гибкость мышц высокая, тогда можно обхватить стопы или голень руками. Для выполнения наклона нужно принять положение сидя на полу, выпрямив обе ноги перед собой, затем наклонить туловище вперед и за счет усилий с помощью рук вытягивать позвоночник вперед, словно удлиняя его к стопам. Не стремитесь лечь на бедра, здесь важно растянуть спину, а не бицепсы бедра.

Наклоны сидя для растяжки позвоночника.

Комплекс для растяжки грудного отдела в зале

В зале к предыдущему комплексу по желанию можно добавить следующие упражнения.

6. Вис на турнике

Пожалуй, самое популярное упражнение для растяжки позвоночника. Каким бы оно ни было эффективным, можно переусердствовать с растяжкой дисков и даже нанести травму. Поэтому вытяжение на прямых руках должно быть недолгим и комфортным.

Вис на турнике

7. Вытяжение на шведской стенке

В этом варианте можно использовать не только стенку, но и любую устойчивую опору для удержания руками. Захватив перекладину, следует отойти назад, наклонив туловище до параллели с полом. Крепко вцепившись руками, нужно отдалять таз назад, вытягивая позвонки.

Растяжка позвоночника у шведской стенки.

8. Гиперэкстензия

Вместо разгибаний туловища в тренажере для гиперэкстензии можно растягивать позвоночник. Для этого нужно принять исходную позицию: зафиксировать стопы и поместить таз на подушках, и опустить спину максимально низко, полностью расслабив все мышцы.

Растяжка в гиперэкстензии.

9. Растяжка на фитболе

С одной стороны простое, но с другой – неустойчивое упражнение, которое лучше делать под наблюдением, очень мягко и безопасно растягивает межпозвоночные диски. Сидя на мяче, упираясь стопами в пол, нужно медленно перейти в положение лежа. Позвоночник должен соприкасаться с мячом. Ноги можно выпрямить, а руки завести назад.

Заминка на фитболе

Рекомендации: как вытянуть позвоночник и как делать растяжку правильно

  1. Каким бы безопасным вытяжение позвоночника ни казалось, все же с помощью каждого упражнения можно нанести вред межпозвоночным дискам и травмировать капсулу. Поэтому вытяжение нужно делать плавно и недолго: от 30 до 60 секунд.
  2. Никакое вытяжение не поможет, если не работать с тонусом мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Вытяжение не решает проблем, если диски будут постоянно возвращаться в то же положение. Соответственно, укрепление мышц просто показано при решении проблем с позвоночником, позволяя поддерживать физиологичное расстояние между позвоночными дисками. Только совмещение силовой нагрузки и растяжки является способом избавления от болей и улучшения осанки.
  3. Не выполняйте упражнения каждый день подолгу. Достаточно 5-10 минут после основного комплекса упражнения для укрепления скелетных мышц 2-4 раза в неделю.
  4. Не ждите быстрого результата. Осанка не исправляется быстро, для этого нужен грамотный комплекс упражнений, приводящий в тонус нужные мышцы и расслабляющий спазмированные.

Боли так же не уходят сами собой, для безопасного выполнения комплекса необходимо выявить причину возникновения дискомфорта спине и установить диагноз, обратившись к специалисту-медику.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.