Растяжка икроножных мышц нужна каждому человеку, не только спортсменам. Эти группы мышц подвергаются большой нагрузке ежедневно: ходьба по улице, подъем по ступенькам, преодоление различных препятствий и хождение по неровной поверхности, ахиллово сухожилие преодолевает такие нагрузки, которые не выдержит ни одна из связок. Все эти действия нагружают и подвергают мышцы и связки голени определенному риску, будь-то растяжение или вывих голеностопного сустава. Поэтому самую нагружаемую часть тела нужно подготавливать к реалиям повседневной жизни и беречь.
- Польза растяжки мышц голени
- Упражнения для растяжки мышц голени и связок голеностопа
- 1. Растяжа голеностопа
- 2. Наклон стоя к прямой ноге
- 3. Растяжка в динамике сидя
- 4. Растяжка мышц голени стоя
- 5. Вытяжение одной ноги у опоры
- Рекомендации: как правильно растянуть икроножные мышцы дома
- Заключение
- Растяжка икроножных мышц в видео формате
Польза растяжки мышц голени
- Препятствует укорочению камбаловидной и икроножной мышцы, что может привести к травмам при нагрузках.
- Улучшает подвижность голеностопного сустава, повышает степень защищенности связок и мышц от возможных травм, возникающих в процессе жизнедеятельности.
- Ускоряет рост мышц голени при силовых нагрузках, так как для роста икр необходимо ни сколько сокращение мышц, сколько вытяжение. Это и будет способствовать повышению амплитуды движений для увеличения мышц в объеме.
- Позволяет мышцам быстрее отдохнуть от ежедневных нагрузок, с которыми человек сталкивается в обычной жизни.
Упражнения для растяжки мышц голени и связок голеностопа
1. Растяжа голеностопа
Упражнение позволяет подготовить связки и мышцы стоп к последующим нагрузкам и повышает гибкость голеностопного сустава.
- Из положения стоя сделайте наклон туловища вниз, касаясь ладонями пола.
- Продвиньтесь на руках немного вперед, оставаясь стопами на полу. В этом положении можно задержаться и ощутить вытяжение мышц голени.
- Далее, перенося вес тела на руки, аккуратно поставьте стопы на пальцы, растягивая связки и мышцы стоп.
- Задержитесь в положении несколько секунд, затем верните стопы на пол.
2. Наклон стоя к прямой ноге
Несмотря на то, что упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, оно так же эффективно влияет на мышцы голени.
- Поставьте одну ногу вперед, а заднюю слегка согните в колене и наклоните туловище вперед вдоль бедра.
- Переднюю ногу поставьте на пятку, удерживая колено прямым. Натяните носок на себя как можно сильнее, чтобы почувствовать вытяжение в голени.
- Для усиления растяжки носок можно приближать к себе с помощью рук.
- Выполните упражнение на обе ноги.
3. Растяжка в динамике сидя
- Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а другую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра ближе к тазу.
- Натяните носок передней ноги на себя и захватите обеими руками край стопы, наклонившись вперед.
- На вдохе натяните носок от себя, а с выдохом – на себя как можно сильнее.
- Чередуйте движения в спокойном темпе, концентрируясь на мышцах.
- Выполните 5-10 циклов и повторите на вторую ногу.
4. Растяжка мышц голени стоя
- Выполнять упражнение можно как на двух ногах одновременно, так и по отдельности.
- Станьте на возвышенность, желательно держаться руками за опору для равновесия.
- Поставьте стопы на край платформы, свисая пятками над полом (можно использовать хоть старые книги) и расслабляйтесь, вытягивая пятки в пол под весом собственного тела.
- Удерживайте положение столько, сколько нужно, также можно чередовать ноги по одной.
5. Вытяжение одной ноги у опоры
- Станьте лицом к стене, сделайте небольшой выпад одной ногой назад, поставив полную стопу на пол.
- Сгибайте переднее колено, смещая центр тяжести вперед, но не отрывайте пятку задней ноги от пола. Контролируйте степень растягивания голени самостоятельно.
- Чем больше наклон или выпад, тем больше воздействие на мышцы.
- Затем поменяйте положение на другую ногу.
Рекомендации: как правильно растянуть икроножные мышцы дома
- Не рвите мышцы и связки. Несмотря на то, что сухожилия голеностопа самые сильные, они тоже могут травмироваться, поэтому важно дозировать нагрузку.
- Выдерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд.
- После каждого упражнения выдерживайте небольшую паузу до одной минуты.
Заключение
Как и любая из групп мышц, голень требует качественной разминки, поэтому хорошо разогревайтесь перед растяжкой или выполняйте упражнения между подходами в силовых тренировках. Кстати, амплитуда движения стопы и подвижность сустава может быть незначительной, и причиной тому может стать не только зажатость мышц и отсутствие растяжки, но и от природы ткани могут быть укороченными, что для многих является большой проблемой при выполнении приседаний и тому подобное. Поэтому важно следить за техникой выполнения растяжки, не торопиться и не делать рывковых движений.