Растяжка передней поверхности бедра

Растяжка передней поверхности бедра необходима как при занятиях стретчингом, танцами и йогой, так и при силовых нагрузках. Если в силовых упражнениях эластичность квадрицепсов не влияет ни на амплитуду, ни на качество движений, то в развитии шпагата или общей гибкости растяжка четырехглавой мышцы бедра просто необходима.

Польза растяжки квадрицепса

• В силовых видах спорта растяжка бедер нужна для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Переутомление и укорочение мышц бедра ведет к уменьшению силы и остановке в прогрессе.
• Позволяет развивать продольный шпагат и выполнять большинство асан из йоги.
• Квадрицепсы наравне с ягодицами являются стабилизаторами таза, поэтому тонус и эластичность этих мышц влияют и на осанку, поддерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении.

5 упражнений для растяжки четырехглавой мышцы бедра

1. Растяжка бедра в выпаде

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув переднее колено на 90 градусов.
2. Задняя нога стоит на полупальцах. Можно задержаться в этом положении, почувствовать легкое вытяжение квадрицепсов.
3. После, поставьте заднее колено на пол и подтяните пятку к ягодице, захватив стопу одной рукой. Вторая рука опирается на бедро.
4. Подтягивайте силой руки пятку ближе к тазу, так квадрицепсы растянутся еще сильнее, но не доводите до острой боли.
5. Затем отпустите стопу, и поменяйте выпад на другую ногу, повторив упражнение.

2. Вытяжение квадрицепсов лежа на животе

1. Лягте на живот и согните одну ногу, захватив стопу двумя руками.
2. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, желательно, чтобы она коснулась ягодиц. В этом случае упражнение можно усложнять.
3. Оторвите бедро от пола и поднимайте колено еще выше, помогая руками увеличивать степень натяжения и растянуть передние мышцы бедра еще сильнее.
4. Опустите бедро после выполнения растяжки и повторите на другую сторону.

3. Растяжка квадрицепса лежа: для начинающих

1. Сядьте на пятки, соединив голени.
2. Отведите руки назад и опустите на пол. Отклоняйтесь назад, продвигаясь ладонями дальше от себя, тем самым, растягивая квадрицепсы.
3. Регулируйте растяжку, если комфортно – можно усложнять.

4. Растяжка квадрицепса лежа: для продвинутых

1. Станьте на колени, поставив их шире таза, стопы с коленями на одинаковом расстоянии друг от друга.
2. Опустите таз на пол, поместив ягодицы между стоп.
3. Поставьте ладони на пол за спиной и постепенно отклоняйтесь назад, пока не примите положение лежа на лопатках.
4. Постарайтесь расслабиться, вытяните руки вдоль туловища.
5. Удерживайте позу сколько нужно, затем, отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение.

5. Вытяжение квадрицепса стоя

1. Станьте прямо, удерживая баланс на одной ноге, подтяните пятку одной ноги к тазу и захватите стопу рукой. Вторая рука может держаться за опору.
2. Подтягивайте с помощью рук пятку как можно ближе к ягодице, при этом колени должны оставаться вместе.
3. Держите сколько нужно, пока не почувствуете расслабление мышц.
4. Затем повторите на другую сторону.

Рекомендации

• Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вытягивайте квадрицепсы в конце тренировки или между подходами в упражнениях на ноги, где четырехглавая мышца бедра – одна из целевых.
• Вытягивайте мышцы в каждом упражнении по 30-60 секунд, в зависимости от сложности упражнения и ощущений.
• Если хотите достичь хорошей гибкости для развития шпагатов, выполняете каждое упражнение по 1-3 минуты в зависимости от сложности.

Заключение

Чтобы растянуть квадрицепсы долгих и мучительных тренировок не нужно. Эта мышца лучше переносит болевые ощущения, тем не менее, острых болей при выполнении растяжки быть не должно. Поскольку мышцы передней поверхности берут на себя колоссальную нагрузку в приседаниях, тягах и тому подобное, их необходимо расслаблять, как никакие другие.

Растяжка мышц передней поверхности бедра в видео формате