Лучшие упражнения для растяжки после 50 лет

Растяжка – одна из самых недооцененных нагрузок для формирования красивого тела, упругих мышц и гибкого стана. Возрастные изменения, а именно: потеря тонуса и эластичности мышц, закрепощение суставов, укорачивание мышцы, деформация позвоночника, которая выражается в ухудшении осанки, вполне поддаются исправлению благодаря простым и безопасным упражнениям. Не затягивайте – самое время после 50 лет и старше заняться растяжкой.

Рекомендации

Для того чтобы растяжка приносила максимальную пользу и результат, необходимо строго придерживаться правил ее выполнения:

• Растяжка не должна выполняться до ощущения острой боли, волокна не должны натягиваться до предела. Смысл растяжки в ее мягком воздействии на волокна, а не в их разрыве и воспалении. Тренируясь болезненно, можно получить травму и отдалить себя от каких-либо нагрузок. Именно поэтому при вытяжении мышц вам должно быть комфортно, натяжение волокон должно не раздражать ЦНС, а наоборот, успокаивать ее.
• Тренировки не должны проходить ежедневно. Оптимально заниматься через 1-2 дня. Поначалу ваши мышцы будут воспалены вследствие полученных микроповреждений, проще говоря – будет крепатура. Поэтому давайте мышцам отдохнуть.
• В оздоровительных целях, для придания мышцам тонуса и даже избавления от стресса тренировки могут длиться 30-60 минут, не более.
• Опираясь на собственные ощущения, длительность каждого подхода можно увеличивать до 60 секунд – все индивидуально.
• Время суток для тренировки в некоторых случаях тоже может играть большую роль. Например, после пробуждения, в первой половине дня, мышцы хуже поддаются вытяжению. Поэтому многим комфортнее растягиваться вечером. Пробуйте, наблюдайте и делайте свои выводы – когда вам лучше тренироваться и сколько по времени должны занимать нагрузки.

Комплекс упражнений на растяжку после 50 лет

Выполнять данный комплекс можно и после 60 лет, главное – не доводить мышцы до боли и работать в зоне комфорта.

Динамические скрутки сидя

Упражнение подготавливает мышцы спины и живота к началу нагрузки, повышает подвижность позвоночника.

1. Сидя на полу, согните колени и подтяните голени ближе к тазу.
2. На вдохе поднимите руки вверх и на выдохе разверните туловище в диагональ, отталкиваясь одной рукой от бедра, второй – касаясь пола.
3. Снова сделайте вдох, возвращаясь в центр с поднятыми руками и на выдохе выполните скручивание в другую сторону.
4. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковое статическое вытяжение

Растягивает боковые мышцы туловища. Выполняйте упражнение с задержкой положения в каждую сторону по 15 секунд.

1. Оставаясь в той же позе, поднимите одну руку вверх и на выдохе наклонитесь в сторону по направлению ладони, опираясь свободной рукой.
2. На вдохе вернитесь в центр и поменяйте руку. На выдохе так же выполните наклон в сторону.

Вытяжение шеи

1. Наклоните голову вправо на выдохе и задержитесь в положении на 30 секунд, растягивая боковую поверхность шеи.
2. На вдохе поднимите голову и наклоните в противоположную сторону, удерживая положение полминуты.

Вытяжение голени

1. Станьте на четвереньки и отведите одну прямую ногу назад, поставив на носок.
2. Отдаляйте пятку от себя, будто тянитесь ею к полу, ощущая вытяжение мышц голени. Можно слегка покачиваться, словно пружиня.
3. Удерживайте вытяжение в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

Кошка

1. Оставаясь в упоре на четвереньках, сделайте выдох и округлите спину насколько возможно, изображая кошку, которая злиться.
2. Плавно на вдохе, не задерживаясь в положении, прогните поясницу, провисая животом над полом.
3. Повторяйте движения в ритме дыхания в течение 30 секунд.

Горка в динамике

Горка или собака лицом вниз способствует вытяжению всей задней поверхности туловища, в особенности мышц голени за счет динамического вытяжения.

1. Из позы кошки, оторвав колени, поднимите таз вверх, образуя телом позу, напоминающую горку. Лопатками надавливайте на спину, стремясь грудью ниже к полу, копчиком – в потолок.
2. Выполняйте на месте поочередные шагающие движения, словно переступая с ноги на ногу, оттягивая пятки. Итого – 30 секунд.

Полушпагат

Техника эффективно вытягивает мышцы бедра. В зависимости от ощущений глубина позы может подбираться индивидуально.

1. Из горки сделайте выпад одной ногой вперед, согнув колено под прямым углом. Колено задней ноги опустите в пол.
2. Руки уприте в бедро и тазом стремитесь к полу. Задержитесь на 30 секунд.
3. Затем поменяйте ногу и выполните то же самое.

Наклон вперед сидя

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедрам. Постарайтесь дотянуться к стопам, помогая тем самым усиливать вытяжение, если необходимо.
3. Удерживайте статическое положение полминуты.

Боковое вытяжение бедер

1. Из предыдущего положения отведите одну прямую ногу в сторону, а вторую согните в колене, подтянув пятку к тазу.
2. Разверните туловище по направлению прямой ноги и наклонитесь вперед, обхватив руками стопу. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
3. То же самое выполните на другую сторону.

Боковое скручивание позвоночника

1. Сидя на ягодицах, согните колени и соедините бедра.
2. Выпрямив спину, повернитесь туловищем в сторону, отталкиваясь локтем противоположной руки от внешней стороны бедра, увеличьте скручивание на выдохе. Второй рукой упирайтесь за спиной.
3. На вдохе вернитесь в центр и повторите движение в противоположную сторону.

Вытяжение бедра лежа на спине

1. Лягте на спину, согнув одну ногу и упираясь стопой в пол.
2. Вторую ногу поднимите к себе и захватите за голень, выпрямив колено.
3. Подтягивайте бедро к себе, оставаясь в зоне комфорта – не рвите мышцы и не пружиньте. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ногу.

Наглядный пример и более расширенный комплекс упражнений смотрите на видео. Для удобства в ролике присутствует секундомер.