Можно ли сесть на шпагат после 30 лет: подготовительные упражнения и рекомендации

Шпагат после 30: фото.

Шпагат – это, безусловно, красиво, а еще это признак молодости и не важно, сколько вам лет, ведь подвижность, гибкость суставов и эластичность мышц – это и есть доказательство вашей молодости и здоровья. Вы хотите сесть на шпагат, но сомневаетесь, что не догоните упущенное в детстве? Все в ваших руках! Давайте разбираться – можно ли сесть на шпагат после 30 лет и как это сделать?

Польза шпагата

Откровенно говоря, на шпагат садиться каждому вовсе не обязательно. И то, что вы не умеете садиться во все виды шпагата, не говорит о том, что у вас закрепощенные мышцы и не гибкие суставы. Во-первых, никакой принципиальной пользы и гарантии, что все в опорно-двигательном аппарате в порядке, шпагат не несет. Баланс мышц, нормальная подвижность суставов, хорошее кровообращение могут быть у любого человека, не садившегося на шпагат никогда в жизни. С другой стороны, не все в принципе могут сесть на шпагат из-за морфологических особенностей – строения суставов.

Если вы мечтаете сесть на шпагат, то вы должны это сделать по нескольким причинам, а именно для:

  • улучшения кровообращения в тканях и органах малого таза;
  • устранения болей в седалищной области;
  • повышения подвижности тазобедренных суставов;
  • улучшения мышечного тонуса и снижения объемов в нижних конечностях;
  • устранения отеков в ногах;
  • уменьшения вероятности получения травм суставов и мышц;
  • повышения уверенности в себе и проявления силы воли.

Особенности растяжки на шпагат после 30 лет

Да, с возрастом мы претерпеваем различные дегенеративные изменения в организме – уменьшение количества эластина, коллагена, замедление обмена веществ, потерю костной ткани и тому подобное, но это не означает, что теряется способность мышц и связок к удлинению. До четырнадцати лет, на пике своей гибкости, ребенку нужно меньше времени и усилий для обучения шпагату. Но и после 30 лет все возможно, но подходить к тренировкам нужно с большей аккуратностью и ответственностью.

Упражнения для продольного шпагата

Голубь

  1. Сделайте глубокий выпад вперед и опустите ладони на пол.
  2. Поставьте стопу передней ноги на бок и поместите голень на пол таким образом, чтобы колено образовало угол как можно ближе к 90 градусам. Если растяжка не позволяет, то угол в колене может быть острым.
  3. Опуститесь на пол, коснувшись ягодицей и бедром пола, а заднюю ногу выпрямите, развернув колено в пол.
  4. Разверните туловище к голени, упираясь ладонями в пол. Чем дальше пятка отдалена от таза – тем лучше.
  5. Не заваливайтесь в сторону. Удерживайте позу 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

Плавный выход в полушпагат: фото.

Боковой попушпагат

  1. Сидя на ягодицах, поместите ноги перед собой, соединив их вместе.
  2. Одну ногу согните и подтяните пятку к тазу, уложив бедро на пол и поместив стопу на внутреннюю поверхность бедра.
  3. Вторую ногу всегда удерживайте идеально прямой, носок должен смотреть в потолок.
  4. С выдохом наклоните туловище вперед, растягивая заднюю поверхность бедра. Животом стремитесь к бедру, но старайтесь наклоняться с ровной спиной. Задержитесь в положении.
  5. Затем поверните туловище в диагональ и выполните наклон туловища уже в бок. Задержитесь.
  6. То же самое выполните на другую ногу.

Боковой полушпагат: фото упражнения.

Наклоны сидя и лежа

  1. Соберите ноги вместе, сидя на седалищных буграх.
  2. Наклоните туловище к прямым ногам, помогая руками усиливать наклон, подтягивая себя вниз за стопы. Задержитесь в наклоне вперед на одну минуту.
  3. После выполнения варианта лягте на спину.
  4. Поднимите ноги вверх, не сгибая колен.
  5. Захватите стопы или голени и подтяните ноги к животу, не отрывая крестец от пола и не округляя спину. Задержитесь на столько же и в этом положении.

Упражнение для растяжки перед шпагатом.

Глубокий выпад для продольного шпагата

  1. Сделайте глубокий выпад вперед, образуя в переднем колене прямой угол.
  2. Вторую ногу сохраняйте прямой, не касаясь коленом пола.
  3. Разместите руки на полу (или на бедре) и провисайте под весом тела. Не пружиньте. Сохраняйте положение до 1-3 минут.
  4. То же самое повторите на другую сторону.

Глубокий выпад для продольного шпагата: фото упражнения.

Полушпагат со стула

  1. Станьте спиной к стулу на небольшом расстоянии от сидения, поместите носок одной ноги на поверхность стула.
  2. Согните переднюю опорную ногу до прямого угла, выпрямляя заднюю ногу вдоль стула.
  3. Провисайте тазом под весом тела, удерживайте положение 1-3 минуты, затем вернитесь в обратном порядке.
  4. Повторите на другую сторону.

Шпагат со стула.

Продольный шпагат у стены

  1. Стоя на небольшом расстоянии от стены, забросьте стопу как можно выше перед собой, развернув туловище по направлению бедра.
  2. Выпрямляйте обе ноги, наклоняя туловище вперед, усиливая нагрузку и провисая в шпагате почти вертикально.
  3. Удерживайте положение комфортное для вас время, затем поменяйте ногу.

Продольный шпагат у стены спереди: фото.

Освоение продольного шпагата

Для подготовки и освоения полноценного шпагата можете использовать любые устойчивые предметы для упора ладонями. За счет контроля глубины шпагата можно избежать болезненных ощущений и постепенно прогрессировать.

  1. Станьте в полушпагат, упираясь ладонями на возвышенность по бокам от бедер.
  2. Медленно выпрямляйте ноги, привыкая к вытяжению.
  3. Зафиксируйте положение и привыкайте к ощущениям, стараясь провисать все ниже над полом, но не раскачиваясь при этом.
  4. Держите шпагат комфортное время и поменяйте ногу.

Освоение продольного шпагата.

Упражнения для поперченного шпагата

Раскрытие таза

  1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки врозь.
  2. Наклоните туловище вперед и уприте локти во внутреннюю поверхность бедра ближе к коленям.
  3. Выталкивайте за счет силы рук бедра врозь, усиливая вытяжение приводящих мышц.
  4. По желанию можно подниматься на носки.
  5. Удерживайте положение от 1 до 3 минут.

Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер: фото упражнения.

Подготовка к поперечному

  1. Станьте на одно колено, свободную ногу отведите в сторону, выпрямив в колене.
  2. Согните опорное колено максимально, сидя на голени (пятка ближе к тазу).
  3. Контролируйте вытяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Не разворачивайте таз в сторону. Полушпагат дает поперечное вытяжение.
  4. Контролируйте высоту бедер, не доводите до боли.
  5. Удерживайте 1-3 минуты, потом поменяйте сторону.

Полушпагат: фото поперечного.

Наклон для поперечного шпагата

  1. Поставьте стопы максимально широко. Согните одно колено полностью, опираясь на носок.
  2. Вторую ногу выпрямите и поставьте на пятку. Не сгибайте колено.
  3. Наклоните туловище вперед, усиливая вытяжение. Затем слегка поверните туловище в бок к прямой ноге и так же наклонитесь вперед.
  4. Удерживайте положение по 1 минуте. Затем поменяйте сторону.

Упражнения для подводки к поперечному шпагату: фото.

Полушпагат со стулом

  1. Станьте боком к спинке стула на небольшом расстоянии.
  2. Поместите стопу на вершину спинки, выпрямив колено.
  3. Опорную ногу согните в колене, отводя его в диагональ по направлению за носком.
  4. Провисайте над полом, постепенно достигая своего максимума. Не доводите до боли.
  5. После выполнения поменяйте на другую ногу.

Полушпагат: фото у стула.

Освоение поперечного шпагата

Для поперечного варианта вам так же понадобится опора для рук, ею могут стать книги или табурет.

  1. Поместите ладони на твердую опору и поставьте стопы широко друг от друга.
  2. Начинайте скользить ногами, медленно опускаясь в шпагат.
  3. Достигнув своего максимума – сохраните положение. Оставайтесь в зоне комфорта, постепенно провисая тазом над полом. Колени прямые.
  4. Вытягивайте волокна плавно, достаточно 1 минуты.

Выход в поперечный шпагат с опора руками на кубики.

Рекомендации

Для того чтобы достичь хороших результатов, но при этом минимизировать возможность получения травм, нужно запомнить главные правила растяжки:

  1. Не доводите мышцы до острой боли.
  2. Не пружиньте и не раскачивайтесь во время выполнения упражнения, то есть никаких резких движений.
  3. Не выполняйте упражнения слишком долго – не нужно выдерживать каждое положение пол часа, достаточно 30 секунд. Исходя из ощущений можно выполнять упражнения до 3 минут.
  4. Не тренируйтесь каждый день, иначе микроповреждения в тканях не успеют регенерировать.
  5. Всегда хорошо разминайтесь перед упражнениями.
  6. Начинайте с простых техник. Только при освоении простых упражнений и прогресса в них – переходите к более сложным техникам.
  7. Не нужно тренировать исключительно только один шпагат, вам необходимо развиваться и в других техниках растяжки для вытяжения всех мышц и связок.

Через сколько получится результат

При регулярных занятиях (3-4 раза в неделю) можно достичь значительного прогресса в шпагате. Но результат в первую очередь будет зависеть от особенностей организма – эластичности волокон, подвижности и строения суставов, отсутствия травм и т.п. Если ваши мышцы хорошо поддаются вытяжению, без острых болей и с заметным прогрессом на каждой тренировке, то сесть на шпагат можно уже через месяц. Если вы не обладаете эластичными тканями, то результат можно увидеть через 3-6 месяцев. Помните, что сесть на шпагат быстро не получится, это долгий процесс, поэтому не пренебрегайте мерами безопасности.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.