Шпагат – это, безусловно, красиво, а еще это признак молодости и не важно, сколько вам лет, ведь подвижность, гибкость суставов и эластичность мышц – это и есть доказательство вашей молодости и здоровья. Вы хотите сесть на шпагат, но сомневаетесь, что не догоните упущенное в детстве? Все в ваших руках! Давайте разбираться – можно ли сесть на шпагат после 30 лет и как это сделать?
- Польза шпагата
- Особенности растяжки на шпагат после 30 лет
- Упражнения для продольного шпагата
- Голубь
- Боковой попушпагат
- Наклоны сидя и лежа
- Глубокий выпад для продольного шпагата
- Полушпагат со стула
- Продольный шпагат у стены
- Освоение продольного шпагата
- Упражнения для поперченного шпагата
- Раскрытие таза
- Подготовка к поперечному
- Наклон для поперечного шпагата
- Полушпагат со стулом
- Освоение поперечного шпагата
- Рекомендации
- Через сколько получится результат
Польза шпагата
Откровенно говоря, на шпагат садиться каждому вовсе не обязательно. И то, что вы не умеете садиться во все виды шпагата, не говорит о том, что у вас закрепощенные мышцы и не гибкие суставы. Во-первых, никакой принципиальной пользы и гарантии, что все в опорно-двигательном аппарате в порядке, шпагат не несет. Баланс мышц, нормальная подвижность суставов, хорошее кровообращение могут быть у любого человека, не садившегося на шпагат никогда в жизни. С другой стороны, не все в принципе могут сесть на шпагат из-за морфологических особенностей – строения суставов.
Если вы мечтаете сесть на шпагат, то вы должны это сделать по нескольким причинам, а именно для:
- улучшения кровообращения в тканях и органах малого таза;
- устранения болей в седалищной области;
- повышения подвижности тазобедренных суставов;
- улучшения мышечного тонуса и снижения объемов в нижних конечностях;
- устранения отеков в ногах;
- уменьшения вероятности получения травм суставов и мышц;
- повышения уверенности в себе и проявления силы воли.
Особенности растяжки на шпагат после 30 лет
Да, с возрастом мы претерпеваем различные дегенеративные изменения в организме – уменьшение количества эластина, коллагена, замедление обмена веществ, потерю костной ткани и тому подобное, но это не означает, что теряется способность мышц и связок к удлинению. До четырнадцати лет, на пике своей гибкости, ребенку нужно меньше времени и усилий для обучения шпагату. Но и после 30 лет все возможно, но подходить к тренировкам нужно с большей аккуратностью и ответственностью.
Упражнения для продольного шпагата
Голубь
- Сделайте глубокий выпад вперед и опустите ладони на пол.
- Поставьте стопу передней ноги на бок и поместите голень на пол таким образом, чтобы колено образовало угол как можно ближе к 90 градусам. Если растяжка не позволяет, то угол в колене может быть острым.
- Опуститесь на пол, коснувшись ягодицей и бедром пола, а заднюю ногу выпрямите, развернув колено в пол.
- Разверните туловище к голени, упираясь ладонями в пол. Чем дальше пятка отдалена от таза – тем лучше.
- Не заваливайтесь в сторону. Удерживайте позу 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
Боковой попушпагат
- Сидя на ягодицах, поместите ноги перед собой, соединив их вместе.
- Одну ногу согните и подтяните пятку к тазу, уложив бедро на пол и поместив стопу на внутреннюю поверхность бедра.
- Вторую ногу всегда удерживайте идеально прямой, носок должен смотреть в потолок.
- С выдохом наклоните туловище вперед, растягивая заднюю поверхность бедра. Животом стремитесь к бедру, но старайтесь наклоняться с ровной спиной. Задержитесь в положении.
- Затем поверните туловище в диагональ и выполните наклон туловища уже в бок. Задержитесь.
- То же самое выполните на другую ногу.
Наклоны сидя и лежа
- Соберите ноги вместе, сидя на седалищных буграх.
- Наклоните туловище к прямым ногам, помогая руками усиливать наклон, подтягивая себя вниз за стопы. Задержитесь в наклоне вперед на одну минуту.
- После выполнения варианта лягте на спину.
- Поднимите ноги вверх, не сгибая колен.
- Захватите стопы или голени и подтяните ноги к животу, не отрывая крестец от пола и не округляя спину. Задержитесь на столько же и в этом положении.
Глубокий выпад для продольного шпагата
- Сделайте глубокий выпад вперед, образуя в переднем колене прямой угол.
- Вторую ногу сохраняйте прямой, не касаясь коленом пола.
- Разместите руки на полу (или на бедре) и провисайте под весом тела. Не пружиньте. Сохраняйте положение до 1-3 минут.
- То же самое повторите на другую сторону.
Полушпагат со стула
- Станьте спиной к стулу на небольшом расстоянии от сидения, поместите носок одной ноги на поверхность стула.
- Согните переднюю опорную ногу до прямого угла, выпрямляя заднюю ногу вдоль стула.
- Провисайте тазом под весом тела, удерживайте положение 1-3 минуты, затем вернитесь в обратном порядке.
- Повторите на другую сторону.
Продольный шпагат у стены
- Стоя на небольшом расстоянии от стены, забросьте стопу как можно выше перед собой, развернув туловище по направлению бедра.
- Выпрямляйте обе ноги, наклоняя туловище вперед, усиливая нагрузку и провисая в шпагате почти вертикально.
- Удерживайте положение комфортное для вас время, затем поменяйте ногу.
Освоение продольного шпагата
Для подготовки и освоения полноценного шпагата можете использовать любые устойчивые предметы для упора ладонями. За счет контроля глубины шпагата можно избежать болезненных ощущений и постепенно прогрессировать.
- Станьте в полушпагат, упираясь ладонями на возвышенность по бокам от бедер.
- Медленно выпрямляйте ноги, привыкая к вытяжению.
- Зафиксируйте положение и привыкайте к ощущениям, стараясь провисать все ниже над полом, но не раскачиваясь при этом.
- Держите шпагат комфортное время и поменяйте ногу.
Упражнения для поперченного шпагата
Раскрытие таза
- Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки врозь.
- Наклоните туловище вперед и уприте локти во внутреннюю поверхность бедра ближе к коленям.
- Выталкивайте за счет силы рук бедра врозь, усиливая вытяжение приводящих мышц.
- По желанию можно подниматься на носки.
- Удерживайте положение от 1 до 3 минут.
Подготовка к поперечному
- Станьте на одно колено, свободную ногу отведите в сторону, выпрямив в колене.
- Согните опорное колено максимально, сидя на голени (пятка ближе к тазу).
- Контролируйте вытяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Не разворачивайте таз в сторону. Полушпагат дает поперечное вытяжение.
- Контролируйте высоту бедер, не доводите до боли.
- Удерживайте 1-3 минуты, потом поменяйте сторону.
Наклон для поперечного шпагата
- Поставьте стопы максимально широко. Согните одно колено полностью, опираясь на носок.
- Вторую ногу выпрямите и поставьте на пятку. Не сгибайте колено.
- Наклоните туловище вперед, усиливая вытяжение. Затем слегка поверните туловище в бок к прямой ноге и так же наклонитесь вперед.
- Удерживайте положение по 1 минуте. Затем поменяйте сторону.
Полушпагат со стулом
- Станьте боком к спинке стула на небольшом расстоянии.
- Поместите стопу на вершину спинки, выпрямив колено.
- Опорную ногу согните в колене, отводя его в диагональ по направлению за носком.
- Провисайте над полом, постепенно достигая своего максимума. Не доводите до боли.
- После выполнения поменяйте на другую ногу.
Освоение поперечного шпагата
Для поперечного варианта вам так же понадобится опора для рук, ею могут стать книги или табурет.
- Поместите ладони на твердую опору и поставьте стопы широко друг от друга.
- Начинайте скользить ногами, медленно опускаясь в шпагат.
- Достигнув своего максимума – сохраните положение. Оставайтесь в зоне комфорта, постепенно провисая тазом над полом. Колени прямые.
- Вытягивайте волокна плавно, достаточно 1 минуты.
Рекомендации
Для того чтобы достичь хороших результатов, но при этом минимизировать возможность получения травм, нужно запомнить главные правила растяжки:
- Не доводите мышцы до острой боли.
- Не пружиньте и не раскачивайтесь во время выполнения упражнения, то есть никаких резких движений.
- Не выполняйте упражнения слишком долго – не нужно выдерживать каждое положение пол часа, достаточно 30 секунд. Исходя из ощущений можно выполнять упражнения до 3 минут.
- Не тренируйтесь каждый день, иначе микроповреждения в тканях не успеют регенерировать.
- Всегда хорошо разминайтесь перед упражнениями.
- Начинайте с простых техник. Только при освоении простых упражнений и прогресса в них – переходите к более сложным техникам.
- Не нужно тренировать исключительно только один шпагат, вам необходимо развиваться и в других техниках растяжки для вытяжения всех мышц и связок.
Через сколько получится результат
При регулярных занятиях (3-4 раза в неделю) можно достичь значительного прогресса в шпагате. Но результат в первую очередь будет зависеть от особенностей организма – эластичности волокон, подвижности и строения суставов, отсутствия травм и т.п. Если ваши мышцы хорошо поддаются вытяжению, без острых болей и с заметным прогрессом на каждой тренировке, то сесть на шпагат можно уже через месяц. Если вы не обладаете эластичными тканями, то результат можно увидеть через 3-6 месяцев. Помните, что сесть на шпагат быстро не получится, это долгий процесс, поэтому не пренебрегайте мерами безопасности.
Шпагат без боли: топ-10 правил для развития растяжки →
Утренняя зарядка для женщин после 35 →
Почему нельзя делать растяжку на холодные мышцы?
Шпагат на стульях – как освоить технику без боли и травм?
Все ли люди могут сесть на шпагат?
Здравствуйте. Первое упражнение бокового полушпагата мне не даётся как положено. Мне не за что ухватиться чтоб нагнуться,болит щиколотка согнутой ноги так как упирается в пол. Как быть?
Здравствуйте! Вы всегда можете заменить упражнение, если чувствуете острую боль, как в вашем случае — в щиколотке, для этого можно пропустить боковой полушпагат и выполнять «глубокий выпад для продольного шпагата» (дальше в статье). Если Вам просто неудобно — попробуйте под щиколотку подложить мягкое полотенце, выполняйте упражнение в той амплитуде, в которой комфортно (даже если ягодица не будет касаться пола), а если Вы не можете достать руками пола — расположитесь так, чтобы перед вами была опора, например стул.