Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.
Польза упражнения
Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.
Основные преимущества:
- Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
- Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
- Может выполняться в любых условиях.
- Не требует специального инвентаря.
- Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.
Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.
Польза упражнения ножницы для женщин
Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».
Основные преимущества для женщин:
- Укрепляет мышцы тазового дна.
- Визуально сужает талию.
- Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.
Польза упражнения ножницы для мужчин
Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:
- Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
- Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).
Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.
Какие мышцы работают
Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:
Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.
2 вида ножниц ногами
Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:
- Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.
- Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).
Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.
Техника выполнения лежа на спине
- Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
- Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
- На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.
В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.
Рекомендации
Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.
Основные рекомендации:
- Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
- За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
- Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
- Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.
Заключение
Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.
Видео: как делать ножницы ногами
А также читайте:
Как делать упражнение велосипед →
Упражнения на пресс для девушек →
Тренировка пресса дома для мужчин →