Жим гантели из-за головы одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения

жим гантели из за головы фото

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.
жим гантели из за головы мышцы

Преимущества упражнения

  • Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
  • Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
  • Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
  • При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

  • Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
  • Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
  • Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
  • Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

  1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
  2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
  3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
  4. С выдохом разогните локоть.
  5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
  6. Повторите на другую руку.

жим гантели из за головы техника

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

  • Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
  • Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
  • Подбирается слишком большой вес нагрузки.
  • Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

  • Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг, важно, чтобы мышцы в конце «пекли».
  • Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подробнее о французском жиме в этой статье →

Подъем гантели из-за головы в видео формате

А также читайте, как накачать трицепс в зале →
Упражнения на трицепс с гантелями →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях для девушек и мужчин.

 
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
 
     

Жим гантели из-за головы одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения: 1 комментарий

  1. Я качаю французский жим стоя по принципу пирамиды, а не наоборот. мне кажется, что лучше все же увеличивать нагрузку, нежели уменьшать ее… Ведь рванув сразу большой жим, можно и сорвать связку или мышцу надорвать..

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.