Техника выполнения тяги штанги в наклоне к животу и груди

Техника тяги штанги в наклоне к животу и груди

Тяга штанги в наклоне — эффективное базовое упражнение, без которого не обходится тренировка опытных бодибилдеров. Тяга помогает нарастить мышцы, увеличить общий объем спины и достичь желаемого рельефа. Сегодня вы узнаете все о технике выполнения тяги штанги в наклоне, запомните распространенные ошибки и возьмете на заметку несколько вариантов этого упражнения.

Какие мышцы качаются

Во время тяги задействованы:

  • большие круглые мышцы;
  • разгибатели спины;
  • дельты;
  • бицепсы;
  • плечелучевые;
  • трапециевидные;
  • и ромбовидные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для тех, кто стремиться к выраженному рельефу и интенсивному росту мышечной массы.

Новичкам не стоит делать акцент на весы и хвастаться силой рядом с «фитоняшками». Для начала необходимо освоить правильную технику тяги штанги в наклоне, а уже затем увеличивать нагрузки, иначе есть риск получить серьезную травму позвоночника.

Помимо классического варианта тяги штанги к поясу в наклоне, есть и другие разновидности этого упражнения:

Несмотря на то, что существует несколько вариаций упражнения, техника выполнения по сути одна. Разница лишь в хвате и инвентаре, которым пользуется спортсмен во время тренировки. Преимущества тяги штанги стоя в наклоне в:

  • улучшении осанки и гибкости;
  • увеличении выносливости;
  • укреплении и росте мышц.

Описание техники выполнения

Тяга штанги к животу в наклоне начинается с правильного исходного положения.

  1. Прогнитесь в пояснице и подайте корпус вперед, практически до параллели с полом. Не сгибайте спину, она должна оставаться ровной на протяжение всего подхода.
  2. Ноги расставьте на ширине плеч, коленки немного согните.
  3. Голова смотрит вперед, ни в коем случае не отвлекайтесь во время тренировки, попробуйте зафиксировать взгляд на одной точке.
  4. Хват штанги должен быть немного шире линии плеч.
  • Если вы делаете хват уже, то большая часть нагрузки переходит на бицепс;
  • а если шире — эффективней задействуется спина.

Тяга штанги к поясу в наклоне для проработки мышц спины
 
В зависимости от вариации упражнения, спортсмен может делать хват сверху или снизу, как в тяге штанги в наклоне обратным хватом. Сам уровень штанги должен быть примерно на линии колен, иногда немного ниже.

Правильная техника упражнения тяга штанги в наклоне обратным хватом продемонстрирована в этом видео:
 

 

  1. Во время выполнения тяги штанги к животу в наклоне локти не должны быть расставлены в сторону, необходимо максимально прижать их к корпусу.
  2. Неспеша подтяните гриф к низу живота, сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.
Не забывайте о правильном дыхании, на усилии — выдох, на расслаблении — вдох.

В машине Смита

Тем, кто не уверен в своих силах, рекомендуется опробовать технику тяги штанги к поясу в наклоне в тренажере Смита. Так вы сможете максимально сосредоточиться на работе мышц.
 
Тяга штанги в наклоне в тренажере Смите
 
Если вы уже начали работу с серьезными весами, рекомендуется использовать специальные лямки для кистей рук, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это убережет запястья от травм.

Вариант тяги к грудной клетке


 
Что касается тяги штанги стоя в наклоне к груди, то это упражнение направлено на проработку задних дельт и трапеций, поэтому такой вид тяги тоже имеет место быть в тренировочном запасе бодибилдера.

  • Разница в подтягивание штанги выше уровня живота, т. е. к груди;
  • а также в положении локтей, в этом случае они не должны находиться близко к корпусу.

Тяга штанги в наклоне к грудной клетке
 
На верхней точке желательно сделать секундную паузу, чтобы максимально «загрузить» дельты.

Также читайте, как правильно выполнять упражнение тяга гантели одной рукой к поясу.

Подходы и повторения

Что касается подходов, то для начинающего спортсмена хватит 2-3 сета по 8-10 повторений. Через некоторое время весовую нагрузку можно увеличить и комбинировать это упражнение с изолированными аналогами. Составить эффективную программу тренировок поможет тренер, который не только улучшит интенсивность занятий, но и укажет на ошибки в технике. Не стоит надеется на удачу, доверьтесь профессионалу и сохраните здоровье позвоночника.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.