Пуловер с гантелью лежа: особенности техники

Упражнение пуловер с гантелью лежа на скамье

Во время расцвета бодибилдинга атлеты никогда не забывали о 3 вещах: приседать, употреблять белок, выполнять пуловер. Считалось, что жим лежа формирует плоскую грудь, а пуловер (в переводе – «тянуть сверху») подстегивает рост волокон. При выполнении упражнения пуловер работают мышцы груди, спины, трехглавого пучка. При использовании весов в процесс вовлекаются зубчатые, межреберные мышцы, брахиалис.

Технику рекомендуется выполнять в конце тренировки. Если целевая программа сводится к прокачке груди, перед занятием проводим разминку. Это сведет к нулю риск травмы суставов.

Важно прочувствовать мышечной растяжение задействованной группы.

Становимся прямо, подаем грудь вперед, руки поднимаем вверх, тело вытягиваем струною, следя за ощущениями, плавно опускаем кисти.

Существует много версий упражнения пуловер. Практика выполняется на ровной поверхности, наклонной скамье.

  • В первом случае нагрузка фокусируется на груди и трицепсах;
  • во втором – на мускулатуре спины.

Классический вариант выполнения пуловера с гантелью лежа

  1. Садимся поперек скамьи, снаряды вертикально держим на коленях, ложимся. Затылком упираемся в край скамьи, голову свешиваем. Чтобы усилить нагрузку на грудь, таз немного опускаем вниз, избегая колебательных движений вниз-вверх. Лучше прогнуться сделать при заведении снарядов к затылку.
  2. Полусогнутыми в локтях руками по траектории дуги тянем гантели за голову, опуская до сокращения широчайших и грудных мышц.
  3. Когда туловище и корпус встанут на одной линии, снаряды на секунду задерживаем, затем возвращаем руки в начальную позицию.

Упражнение пуловер с гантелью: техника выполнения в видео формате:
 

Пуловер одной рукой

  1. Располагаемся поперек скамье, цепляемся большими и указательными пальцами обеих рук за основание гантели вверху.
  2. Удерживаем снаряд слегка полусогнутыми локтями.
  3. Заводим руки за голову, на мощном вдохе опускаем груз к затылку. В процессе сосредотачиваемся на целевых мышцах.
  4. Достигнув полного растяжения мускулатуру спины, на выдохе возвращаемся в ИП. При желании усилить мышечные ощущения, таз слегка опускаем.

Дыхательный полувер

Цель упражнения — максимальная растяжка грудной клетки через форсированное дыхание. Для усиления эффекта совершаем серию приседаний (15х3) с нагрузкой.

  1. Ложимся вдоль скамьи, в руки берем отягощение, ступнями упираемся в поверхность.
  2. Держим снаряд в вытянутых руках перед грудью, расположив их на линии плеч. В процессе работы локти жестко фиксированы.
  3. На сильном длинном выдохе медленно выносим гантель за голову.
  4. На выдохе опускаем кисти до параллели с полом.
  5. После кратковременной задержки возвращаем их в ИП.

Дыхательный пуловер
 

Глубокое дыхание расширяет диафрагму, грудную клетку, что приводит к оптимальному растяжению мышц.

Избегаем:

  • тяжелых весов;
  • прогибания в пояснице, поднимания бедер, отрывания пяток от пола;
  • касания снаряда поверхности;
  • некорректной техники дыхания.

Рекомендуемый вес для начинающих – 15 кг, количество повторов – 10 х3. Чтобы техника была эффективной, следим за ритмом дыхания, избегая вдохов в начальной фазе подъема. Пуловер также выполняется с рукояткой блочного тренажера, со штангой на скамье.

При систематическом выполнении пуловера и упражнений, связанных с фокусированной гипервентиляцией легких, объем груди у молодых людей до 25 лет увеличивается на 3 см после 3 месяцев тренировок. У атлетов старше результаты не столь впечатлительны, однако со временем увеличивается окружность грудной клетки, очерчивается рельеф рук и спины.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.