Пуловер – это очень полезное упражнение и служит оно не только для развития ширины грудных мышц. Вообще-то, это упражнение направлено и на улучшение осанки, давая нагрузку и на спину. Но технически пуловер – непростое упражнение и чаще всего новички не ощущают его эффективность, даже выполняя в блочном тренажере. К тому же, высока вероятность получения травмы. Поэтому тренажер пуловер – идеальное решение для неопытных атлетов.
Что это за тренажер
Данный тренажер создан с целью минимизировать травматизм и нарушение техники во время выполнения упражнения Пуловер. Также его эффективность выше, чем работа с гантелью, так как он позволяет держать спину напряженной дольше. Тренажеры для пуловера бывают разной конструкции, но в подавляющем большинстве движения выполняются в положении сидя в тренажере.
Плюсы и минусы
- Минимизирует травматизм.
- Не требуется соблюдение строгой техники, так как амплитуда выполняется в фиксированном положении.
Недостатков работы в тренажере «пуловерная машина» нет, за исключением того, что такой тренажер встречается крайне редко, а еще, из-за изоляции в работу не вовлекается длинный пучок трицепса.
Какие мышцы работают
Выполняя пуловер, в работу вовлекаются сразу две крупные группы мышц, а именно: мышцы спины и груди, причем нагрузку получают мышцы по всей длине спины и груди. Также косвенно работает пресс.
Техника выполнения
Работа в тренажере начинается с оптимизации конструкции под антропометрические данные спортсмена, а также выбора подходящего веса. Нужно помнить, что упражнение необходимо начинать с разминки – подхода с минимальным весом.
- Заняв положение в тренажере, спортсмен должен подать рычаг педалью, фиксирующей положение рычага.
- Движение начинается из-за головы на выдохе.
- Во время выполнения упражнения спина должна быть зафиксирована и не отрываться от спинки кресла.
- Упражнение выполняется плавно, без рывков.
- В нижней точке амплитуды задерживать рычаг не нужно.
- Обратное движение следует выполнить максимально медленно.
Видео пример с техникой в тренажере пуловер.
Как внедрить
Упражнение направленно не на набор массы, а на вытяжение и проработку мышечных волокон, поэтому актуально делать пуловер после всех упражнений на целевую мышечную группу. Количество повторов, а также рабочий вес подбираются индивидуально. В качестве примера рассмотрим методику, в которой нагружаются мышцы-антагонисты. Упражнения выполняются суперсетами:
- Жим штанги лежа – Подтягивания широким хватом.
- Жим гантелей на наклонной скамье – Тяга в верхнем блоке.
- Отжимания на брусьях с отягощением – Тяга Т-образного грифа.
- Разведение гантелей – Пуловер в тренажере.
Римский стул – особенности и виды тренажера →
Пуловер в кроссовере: как делать упражнение?
Пуловер со штангой: техника выполнения →