Как делать упражнение «пуловер» в тренажере: техника, какие мышцы работают

Пуловер – это очень полезное упражнение и служит оно не только для развития ширины грудных мышц. Вообще-то, это упражнение направлено и на улучшение осанки, давая нагрузку и на спину. Но технически пуловер – непростое упражнение и чаще всего новички не ощущают его эффективность, даже выполняя в блочном тренажере. К тому же, высока вероятность получения травмы. Поэтому тренажер пуловер – идеальное решение для неопытных атлетов.

Что это за тренажер

Данный тренажер создан с целью минимизировать травматизм и нарушение техники во время выполнения упражнения Пуловер. Также его эффективность выше, чем работа с гантелью, так как он позволяет держать спину напряженной дольше. Тренажеры для пуловера бывают разной конструкции, но в подавляющем большинстве движения выполняются в положении сидя в тренажере.

Плюсы и минусы

• Минимизирует травматизм.
• Не требуется соблюдение строгой техники, так как амплитуда выполняется в фиксированном положении.

Недостатков работы в тренажере «пуловерная машина» нет, за исключением того, что такой тренажер встречается крайне редко, а еще, из-за изоляции в работу не вовлекается длинный пучок трицепса.

Какие мышцы работают

Выполняя пуловер, в работу вовлекаются сразу две крупные группы мышц, а именно: мышцы спины и груди, причем нагрузку получают мышцы по всей длине спины и груди. Также косвенно работает пресс.

Техника выполнения

Работа в тренажере начинается с оптимизации конструкции под антропометрические данные спортсмена, а также выбора подходящего веса. Нужно помнить, что упражнение необходимо начинать с разминки – подхода с минимальным весом.

1. Заняв положение в тренажере, спортсмен должен подать рычаг педалью, фиксирующей положение рычага.
2. Движение начинается из-за головы на выдохе.
3. Во время выполнения упражнения спина должна быть зафиксирована и не отрываться от спинки кресла.
4. Упражнение выполняется плавно, без рывков.
5. В нижней точке амплитуды задерживать рычаг не нужно.
6. Обратное движение следует выполнить максимально медленно.

Видео пример с техникой в тренажере пуловер.

Как внедрить

Упражнение направленно не на набор массы, а на вытяжение и проработку мышечных волокон, поэтому актуально делать пуловер после всех упражнений на целевую мышечную группу. Количество повторов, а также рабочий вес подбираются индивидуально. В качестве примера рассмотрим методику, в которой нагружаются мышцы-антагонисты. Упражнения выполняются суперсетами:

1. Жим штанги лежа – Подтягивания широким хватом.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – Тяга в верхнем блоке.
3. Отжимания на брусьях с отягощением – Тяга Т-образного грифа.
4. Разведение гантелей – Пуловер в тренажере.