Cтойка на локтях – это популярное упражнение из кроссфита, которое необходимо освоить всем, кто хочет заниматься этим видом спорта. Упражнение не только развивает весь плечевой пояс и мышцы кора, но и является подводкой к некоторым соревновательным движениям, например, отжимания в стойке на руках.
Что дает упражнение стойка на локтях
В кроссфит это движение пришло из гимнастики, вместе с другими базовыми элементами. В оригинале оно также называется стойкой на голове, но в кроссфите это движение получило более простое и понятное название (стойка на голове относится к вредным элементам из-за компрессии позвонков, потому не рассматривается, как вариант для данного спорта). В йоге эта асана называется Пинча Маюрасана.
Особенность стойки на руках заключается в том, что это упражнение сочетает динамическую и статическую нагрузку. Оно не имеет агрессивного воздействия на плечевые суставы, но отлично укрепляет их для последующих тяжелых нагрузок. Без него переход на другие гимнастические движения, при которых положение тела находится вниз головой, может стать не только затруднительным, но и весьма травмопасным.
Противопоказания
Каких-либо выраженных противопоказаний, чтобы научиться делать стойку, не существует. В числе случаев, когда стоит исключить или заменить упражнение, выделяют:
- Любые проблемы с плечевым суставом.
- Болевые ощущения в плечах или шее.
- Остеохондроз, протрузии, грыжи (в любом отделе позвоночника).
- Повышенное артериальное давление.
Какие мышцы работают
Несмотря на то, что поза подразумевает статическое напряжение, она дает ощутимую нагрузку на все мышцы верхней части тела и торса.
При выполнении стойки работают:
- Все три пучка дельтовидных.
- Мышцы кора.
- Прямая и поперечная мышца.
- Мышцы спины.
Также в качестве стабилизаторов для сохранения равновесия в работу включаются:
Техника выполнения
Техника стойки на руках достаточно простая, но для спортсменов крайне важно научиться выполнять каждый этап максимально корректно. В некоторых случаях постепенное и пошаговое освоение упражнения будет весьма полезным, особенно для начинающих. Пошаговое выполнение подразумевает постепенный переход к каждой фазе движения.
Техника:
- Для начала необходимо встать в положение с упором лежа на полу (упор на локти, колени и пальцы ног). Локти должны касаться пола на уровне шеи.
- Поставьте голову на пол между рук, старайтесь не слишком изгибать шею, это может быть травмоопасно.
- Отрывайте колени от пола, выпрямите ноги и поднимайте таз вверх. Ноги и корпус должны быть согнуты под прямым углом (перевернутая буква V).
- Выпрямите корпус так, чтобы он находился перпендикулярно полу (спина была прямой). Ноги подтяните ближе к себе и упритесь на носки.
- Слегка согнув колени, оттолкнитесь носками от пола, одновременно сгибая ногу в колене для группирования.
- Выпрямите ноги и зафиксируйте положение.
На стадии освоения и укрепления мышц всегда лучше делать движение у стены. Это поможет погасить инерцию и избегать падения назад при отталкивании ногами от пола.
Рекомендации по внедрению
- Если основная задача — правильно делать стойку, то рекомендуется осваивать движение отдельно. То есть в дни «отработки техники» или любое другое время.
- Если же стойка является промежуточным звеном для освоения отжиманий вниз головой, то логично делать ее вместе с другой «подводкой».
В целом, это достаточно простое движение, которое не создает сильную нагрузку на мышечные волокна. Потому тренироваться можно даже ежедневно, в зависимости от того, за какой период вы хотите полностью освоить упражнение.
В какие комплексы кроссфита входит
В кроссфите стойка в статике почти никогда не используется в комплексах, если речь идет о ВОДах. Это «отработочное» упражнение, которое необходимо для улучшения конкретных движений. В данном случае – отжиманиях вниз головой. Хотя с учетом того, какое количество мышц задействуется в стойке, она будет полезна и для других упражнений, от тяжелоатлетических движений, до выхода с силой на кольцах/турнике. Подробнее о выходе силой на турнике →
Заключение
В целом, стойка на локтях – это достаточно простое упражнение. Оно полезно не только в кроссфите или других видах спорта, но и для повышения гибкости, укрепления почти всех мышц тела, с акцентом на самую уязвимую зону – плечи. При правильном подходе сделать упражнение сможет любой человек, но при слабых мышцах шеи и плечевого пояса важно подходить к освоению движения поэтапно, чтобы не повышать риски получить травму.
