Топ-15 вариантов сгибаний рук на бицепс со штангой, гантелями и в тренажерах

Разве можно представить человека спортивного телосложения, не имеющего развитых бицепсов. Конечно же, нет. Развитые мышцы плечевого пояса всегда забирают на себя больше внимания. Именно поэтому данная статья будет посвящена всем вариантам сгибаний рук на бицепс, используя популярные снаряды и тренажеры.

Все варианты упражнений для сгибаний рук

Ниже рассмотрим 15 вариаций упражнений на бицепс с подробной техникой.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом стоя

1. Поместив штангу на стойки на уровне таза или на полу, возьмитесь за гриф средним хватом снизу – по ширине плеч. Также для устойчивости поставьте стопы по ширине плеч.
2. Примите исходную позицию стоя: удерживайте штангу в прямых руках перед собой.
3. С выдохом сгибайте руки, сохраняя локти прижатыми к туловищу.
4. На вдохе – медленно разгибайте.

2. Сгибание рук широким хватом сидя

1. Возьмите штангу широким хватом снизу и сядьте на скамью.
2. В нижней точке штанга располагается чуть выше бедер, не касаясь ног. Бицепсы постоянно напряжены.
3. С выдохом полностью согните локти, максимально сокращая двуглавые мышцы.
4. На вдохе опустите штангу, но не касайтесь ею ног.

3. Сгибание на скамье Скотта узким хватом

1. Поместите на скамью Скотта штангу с изогнутой рукоятью. Уприте локти в подушки, захватите гриф узким хватом.
2. Сядьте на сидение, упирайтесь локтями, удерживая штангу навесу в прямых руках.
3. С выдохом согните руки, поднимая гриф вверх за счет бицепсов.
4. На вдохе медленно опускайте штангу. В нижней точке не разгибайте локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

1. Для этого упражнения возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плеч. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола, и станьте прямо, поставив стопы устойчиво.
2. С выдохом поднимите гриф к плечам, сохраняя локти в одном положении, прижав к туловищу. Не выкручивайте кисти, держите на одной линии с предплечьями.
3. На вдохе – разогните руки, опустив штангу к бедрам.

5. Сгибание со штангой в упоре на наклонную скамью

1. Для выполнения этого варианта необходимо выставить наклонную скамью под 45 градусов.
2. Лягте животом на скамью, упираясь стопами в пол. Вариант лучше выполнять с помощником – попросите, чтобы вам в руки подали штангу, которую необходимо захватить средним обычным хватом.
3. С выдохом, удерживая прямые руки под спинкой скамьи, выполните сгибание рук, максимально сокращая бицепсы. Держите локти в одной точке.
4. На вдохе не спеша опустите штангу в исходную позицию.

6. Сгибание рук в тренажере

1. Перед началом работы в тренажере Ларри Скотта подберите подходящую нагрузку.
2. Захватите гриф тренажера узким хватом, опустите таз на сидение и уприте локти в специальные подушки.
3. С выдохом поднимите гриф к плечам, удерживая на секунду напряжение в бицепсах, и медленно опустите, делая вдох.

7. Сгибание с гантелями поочередно

1. Возьмите гантели в каждую руку, станьте устойчиво, слегка согнув колени. Поместите гантели в прямых руках по боковым поверхностям бедер – параллельно друг другу.
2. С выдохом согните одну руку, удерживая локоть в одной точке, и в середине движения начните разворачивать кисть, выполняя супинацию. В верхней точке зафиксируйте пик сокращения двуглавой мышцы, а на вдохе в обратном порядке полностью разогните руку.
3. То же самое выполните второй рукой, чередуя сгибания с супинацией.

8. Сгибания Зоттмана

1. Возьмите гантели и проверните ладони наружу, прижимая локти к туловищу.
2. С выдохом согните локти, поднимая гантели к плечам, которые находятся в одной плоскости.
3. В верхней точке разверните гантели, повернув к себе тыльные стороны кистей, и на вдохе опустите снаряды вниз, удерживая в обратном движении их хватом сверху.
4. Разверните кисти наружу и повторяйте движения.

9. Подъем гантелей молот

1. Стоя, слегка согнув колени, прижмите локти к туловищу, опустив руки с гантелями по швам.
2. С выдохом согните руки, поднимая гантели параллельным хватом без разворота к плечевым суставам, максимально сократив бицепсы вверху.
3. Медленно разгибайте руки, делая вдох. Не раскачивайте корпус.

10. Подъем гантелей на наклонной скамье попеременно

1. Перед началом выполнения сгибаний, поставьте спинку скамьи под 45 градусов. Возьмите две гантели небольшого веса.
2. Лягте на скамью и свободно опустите прямые руки вниз.
3. С выдохом согните одну руку, выполняя супинацию кисти в середине амплитуды, и доведите до плеча.
4. На вдохе выполните обратное движение, выпрямив руку в нижней точке.
5. Сразу повторите движение на вторую руку.

11. Сгибание с гантелью в упоре

1. Для этого упражнения можно использовать наклонную скамью или скамью Скотта – что есть в наличии. Поместите плечо на мягкую подушку.
2. С выдохом согните локоть, приводя гантель к плечу. В верхней точке зафиксируйте напряжение.
3. Медленно разогните сустав, делая вдох.
4. Выполнив подход на одну руку, поменяйте сторону и повторите движение.

12. Концентрированный подъем на бицепс

1. Возьмите одну небольшую гантель, сядьте на край скамьи и широко расставьте стопы.
2. Рабочую руку прижмите к внутренней поверхности одноименной ноги – локоть должен находиться чуть ниже бедра. Второй рукой упирайтесь в бедро для удобства.
3. С выдохом согните локоть, поднимая гантель к плечу.
4. Медленно на вдохе полностью разогните руку.
5. Выполнив подход – поменяйте сторону.

13. Сгибание одной рукой в нижнем блоке

1. Прикрепите D-образную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Станьте спиной к блоку.
2. В нижней точке держите руку прямой в локте. С выдохом поднимите рукоять к плечу, сокращая бицепс.
3. Медленно опустите кисть, не меняя положение локтя.
4. Затем выполните то же самое на другую руку.

14. Сгибание с прямой рукоятью двумя руками

1. Для одновременного подъема на бицепс двумя руками можно использовать как прямую или изогнутую рукоять, так и канаты.
2. Захватите рукоять двумя руками хватом снизу, прижмите локти к туловищу.
3. С выдохом согните руки, на вдохе – как обычно медленно разогните.
4. Используя прямую рукоять можно также поменять хват. Например, хват сверху сильнее нагрузит плечелучевую мышцу.

15. Сгибание рук в верхних блоках кроссовера

1. Закрепите на верхних блоках D-образные рукояти, захватите их и станьте по центру, устойчиво поставив стопы.
2. Разведите руки в стороны, фиксируя локти в одной точке.
3. С выдохом согните обе руки, подтягивая рукоятки к плечам, наблюдая двойной пик бицепса.
4. Медленно выполните обратное движение, расслабив бицепсы.