Приседания с резинкой на ногах: техника и преимущества, какие мышцы работают

Резинка для фитнеса – один из самых функциональных и бюджетных аналогов тренажеров, который можно использовать в домашних тренировках, а главное – с ее помощью можно усовершенствовать и утяжелить каждое упражнение. И приседания не стали исключением. С помощью резинки упражнение становится в разы эффективнее. Далее подробнее рассмотрим преимущества, недостатки и технику упражнения.

Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах

Преимущества:

• С помощью кольцевой резинки небольшого диаметра, при ее растяжении, мышцы получают дополнительную нагрузку при стабилизации коленей, которые она стремится соединить.
• При получении дополнительной нагрузки на мышцы, суставы и позвоночник не подвергаются давлению и компрессии. Такой вариант упражнения является безопасным в сравнении с приседаниями со штангой.
• Можно использовать как кольцевую мини-резинку, так и эластичную ленту, которую нужно связать в узел, подобрав необходимый диаметр.
• Резинка – доступный и безопасный способ повышения эффективности тренировки.

Недостатки:

• Именно в этом виде приседаний резинка способна усилить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, но не позволяет увеличить сопротивление и повысить нагрузку на целевые мышцы. Другое дело – вариант приседаний стоя на эластичной ленте, когда края удерживаются на уровне плеч. Таким образом, создается дополнительное сопротивление на ягодичные мышцы и квадрицепсы. В нашем варианте большей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра, которые обеспечивают стабилизацию коленных суставов.
• Нет возможности усиливать степень нагрузки, занимаясь с одной резинкой. Для постоянного повышения нагрузки, по мере привыкания к ней, желательно иметь комплект из резинок разной плотности.

Какие мышцы работают в приседе с резинкой

Основные мышцы, которые работают при разгибании туловища:

• Большие ягодичные мышцы.
• Четырехглавые мышцы бедра.

Дополнительно с помощью резинки повышается нагрузка на:

• Приводящие мышцы бедра.
• Камбаловидные и икроножные мышцы.
• Двуглавые мышцы бедра.

Также статической нагрузке при удержании правильного положения туловища подключаются поясничные разгибатели и прямая мышца живота.

Техника выполнения приседания с резинкой на ногах

В зависимости от степени натяжения резинки можно выбрать следующее положение на ногах: чуть выше или чуть ниже колен. Соответственно, определиться, какое растяжение необходимо в конкретном случае.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, заранее продев ноги в резинку. Распределите ее равномерно, почувствовав небольшое натяжение.
2. На вдохе начинайте приседать не спеша, отводя таз назад до параллели с полом. В течение этого движения следите за тем, чтобы колени не соединялись, а оставались в том же положении – по ширине стоп.
3. На выдохе разгибайте туловище, сохраняя напряжение в бедрах.
4. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, а спина не округлялась.

Если у вас эластичная длинная лента или резинка для подтягиваний, ее тоже можно задействовать, сделав узел на определенном месте, в зависимости от плотности и необходимого натяжения.

Рекомендации по внедрению в тренировку

1. Это упражнение не вредит суставам и показано всем, поэтому выполнять его можно 2-3 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями.
2. Лучше всего начинать тренировку с этого варианта, так как это по-прежнему базовое многосуставное упражнение. А потом переходить к более простым и изолирующим движениям.
3. Постоянно повышайте степень натяжения по мере того, как мышцы привыкнут к нагрузке. В противном случае, они перестанут откликаться и развиваться.
4. Поскольку резинка незначительно повышает нагрузку, выполнять приседания нужно с большим количеством повторений, а именно 15-25, в зависимости от степени натяжения и физической подготовки.
5. Количество подходов – от 3 до 4. Опять же, все зависит от комплекса тренировок. Если в программе всего 4-5 упражнений на все группы мышц, то выполнять комплекс можно и по 5-6 подходов. А если программа насчитывает около 10 упражнений, тогда достаточно 3 подходов, чтобы полноценно нагрузить мышцы.

Заключение

Приседания были и будут основой тренинга как для мужчин, так и для женщин, независимо от тренировочных целей, возраста и физической подготовки. Все эти факторы и будут определять сложность данного упражнения, его технику и оборудование, с которым оно выполняется. Именно приседания с резинкой для ягодиц и ног разрешены всем, но при этом важно подбирать подходящую нагрузку. Если хотите разнообразить и повысить эффективность своих домашних тренировок – обратите внимание на упражнения с резинкой, в частности приседания.

9 вариантов приседаний с резинкой на ногах в видео формате

А также читайте:
Упражнения для ног девушкам в домашних условиях →
Как делать приседания с гантелями →
Лучшие упражнения с утяжелителями для ног и рук →
Упражнения с эспандером для девушек дома →
Подборка упражнений с эспандером бабочка →