В то время как мы уже привыкли к тому, что Дуэйн «Скала» Джонсон демонстрирует свое физическое совершенство, Эфрон действительно превзошел все ожидания, когда речь зашла о достижении им рельефного тела. Он выглядел как абсолютная единица на протяжении всего фильма, и вы солжете, если скажете, что это не то тело, которое вы хотели бы получить к пляжному сезону. Итак, давайте подробнее рассмотрим питание и тренировки Зака Эфрона при подготовке к фильму “Спасатели Малибу”.
Немного о Заке Эфроне
Благодаря своей главной роли в «Мюзикле для старшеклассников», Эфрон не чужд статуса героя, у него был прочный фундамент физического развития. Однако в Спасателях он действительно довел все до идеала.
Эфрону, очевидно, удалось достичь и поддерживать процент жира в организме на уровне 5% во время съемок. Наличие личного тренера делает все намного проще, а тренер Эфрона, Патрик Мерфи, один из лучших.
Программа тренировок
Тренировка Зака представляет собой трехдневный сплит, в котором в первый день тренируются спина и бицепсы, во второй – ноги, а в третий – плечи, грудь и руки. Тренировка выполняется через один день отдыха после этого.
Каждый суперсет сопровождается отдыхом не более 60 секунд, прежде чем переходить к следующему суперсету.
Первый день
- 1 Пуловер с прямыми руками в кроссовере: 3 сета 8-12 повторений.
- 1 Пресс с роликом: 3 сета 8-12 повторений.
Отдых 45-60 сек.
- 2 Тяга горизонтального блока: 3 х 8-12.
- 2 Подтягивания на TRX: 3 х 8-12.
Отдых 45-60 сек.
- 3 Подтягивания нейтральным хватом: 3 х 8-12.
- 3 Тяга верхнего блока к груди с колен: 3 х 8-12.
Отдых 45-60 сек.
- 4 Подтягивания обратным хватом: 3 х 8-12.
- 4 Сгибание рук с гантелями: 3 х 8-12.
Второй день
- 1 Жим ногами: 3 х 8-12.
- 1 Выпрыгивания в TRX: 3 х 20.
Отдых 45-60 сек.
- 2 Подъем ног в упоре на фитбол: 3 х 8-12.
- 2 Ягодичный мост на фитболе: 3 х 20.
Отдых 45-60 сек.
- 3 Выпады в движении: 3 х 8-12.
- 3 Подтягивание колен в планке на слайдер-дисках: 3 х 20.
Отдых 45-60 сек.
- 4 Румынская тяга с гантелями: 3 х 8-12.
- 4 Прыжки с касание пятками ягодиц: 3 х 20.
Отдых 45-60 сек.
- 5 Подъем на носки с гантелями: 3 х 8-12.
- 5 Пистолетик: 3 х 20.
Третий день
- 1 Приседания с удержанием веса перед собой: 3 х 8-12.
- 1 Разведение рук в стороны в нижних блоках кроссовера: 3 х 8-12.
Отдых 45-60 сек.
- 2 Жим гантелей на полу: 3 х 8-12.
- 2 Отжимания: 3 х 8-12.
Отдых 45-60 сек.
- 3 Жим гантелей под углом: 3 х 8-12.
- 3 Жим гантелей стоя: 3 х 8-12.
Отдых 45-60 сек.
- 4 Жим руками вперед в кроссовере: 3 х 8-12.
- 4 Плиометрические отжимания на босу: 3 х 8-12.
Отдых 45-60 сек.
- 5 Разгибание в кроссовере одной рукой: 3 х 8-12.
- 5 Сгибание с гантелью одной рукой: 3 х 8-12.
Питание
Если тренировки кажутся сложными, то диета – еще сложнее. Философия тренировок Мерфи распространялась и на диету Эфрона, особенно когда речь шла о постоянных изменениях.
Принципы:
- Никаких обработанных продуктов, никакой муки и «вредных» жиров. Это не должно никого удивлять, но, тем не менее, это очень важно. Он употреблял постные белки, таких как куриная или индюшиная грудка, яичные белки и нежирная говядина. Рыба также может быть включена в рацион; хотя она и не является постным продуктом, в ней содержится много полезных жиров.
- Из источников полиненасыщенных жирных кислот, наряду с рыбой он ел авокадо, семечки и орехи, которые считаются одними из лучших жирных продуктов.
- Из углеводов он ел цельные злаки, такие как киноа, коричневый рис и овес (которые составляли большую часть углеводов в рационе Эфрона во время его диеты), являются более здоровыми углеводами, поскольку они содержат больше клетчатки и меньше крахмала по сравнению с простыми углеводами.
- Также Эфрон налегал на зелень и овощи в целом. Из фруктов он ел груши, яблоки и ягоды. Все они являются отличными источниками витаминов и других микроэлементов.
Спортивные добавки:
Видео трансформации тела Зака Эфрона
Вот так готовился Зак Эфрон к фильму. Как вам его форма – напишите в комментариях.
Программа тренировок Дуэйна «Скалы» Джонсона →
Тренировка Джейсона Стэтхэма →
Тренировки Марка Уолберга →
