Программа тренировок для подготовки в «Менс физик»

Как и в классическом бодибилдинге, в категории менс физик тренировочный процесс направлен на развитие мускулатуры – ее объемов и пропорций. Однако нюансы в развитии гармоничного тела все же есть, и они вносят свои коррективы в тренировки. Давайте подробно рассмотрим данную тему.

Акценты в тренировках

Что такое менс физик или, как его еще называют, пляжный бодибилдинг, уже было освещено в другой нашей статье. Чтобы продолжить говорить о программе тренировок этой категории бодибилдинга стоит напомнить, что менс физик был создан IFBB и изначально в ней выступали атлеты совершенно не массивные, а имеющие изумительные пропорции. Также в оценке спортсменов учитывался общий вид, а именно состояние кожи, прическа, осанка. Сейчас же, в этой категории стали участвовать и те атлеты, которые не успели за сезон создать нужную форму для выступления в других категориях бодибилдинга.

На самом деле, нет особых методик и программ тренировок исключительно для спортсменов данной категории. Основной задачей атлета является создание эстетичного пропорционального тела с мускулатурой высокого качества. Добиться этого можно выполняя тренировки с акцентами на дельтовидные, грудные, плоскую и широчайшие мышцы спины. Ноги же этих спортсменов получают меньшую нагрузку, так как судейская коллегия не оценивает их, бедра скрывают пляжные шорты до колен. Тем не менее, в менс физик оцениваются голени.

Во время тренировок не используют такие упражнения, как становая тяга или техники на проработку косых мышц живота, так как это увеличивает объем талии.

Программа тренировок

Тренировочный процесс состоит из четырех тренировок в неделю.

День первый

Упражнения выполняются по следующей схеме: 5 сетов по 12-15 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим гантелей лежа.
• Жим в хаммере.
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

День второй

Задача этой тренировки – создать максимально широкую и объемную спину, естественно, исходя из общих пропорций спортсмена. Упражнения выполняются по следующей схеме: 5-6 сетов по 8-10 повторений и разминочный подход с минимальным весом.

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга в рычажном тренажере.
• Тяга верхнего блока за голову.
• Тяга гантелей в наклоне к груди.
• Гиперэкстензия.

Несмотря на то, что гиперэкстензия увеличивает объем талии, визуально во фронтальной позиции этого не видно. Упражнение выполняется без дополнительного веса 4 подхода 20-25 повторений.

День третий

Тренинг рук выведен в отдельный день. Во-первых, это сделано для того, чтобы уделить максимальное время самым важным группам мышц, а именно груди и спине, а также качественно проработать руки.

Упражнения выполняются 4 сета по 10-15 повторений.

• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
• Сгибание рук со штангой широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Сгибание рук «молот».

Сгибание рук «молот» выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений: 12-14.

День четвертый

Эта тренировка направлена на развитие голени и дельтовидных мышц. Упражнения на дельты выполняются по схеме: 4 сета по 10-12 повторений, а тренировка голени подразумевает большое количество повторений: 20-25.

• Вертикальный жим гантелей.
• Махи гантелей в стороны.
• Жим Арнольда.
• Махи гантелей перед собой.
• Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
• Махи гантелей в наклоне.
• Приседания со штангой.
• Подъем на носки.

Последний подход на голень выполняется до отказа со средним весом.