Всегда будет легче поддерживать форму и результат тренировок, вести правильный образ жизни, нежели кардинально все менять. Похудение, наращивание мышц, исправление осанки – все это трудоемкие и длительные процессы, результат которых, чаще всего из-за лени, так и не воплощается в жизнь. Куда проще взять себе за правило поддерживать форму в одной поре постоянно, и усилий при этом, и нервов, и средств вы потратите меньше. А как этого добиться – узнаем дальше.
Как правильно тренироваться и какие нагрузки выбрать
Чтобы поддерживать форму и держать определенный вес, первое, с чего необходимо начать – наладить или привить культуру питания. Это означает, что пища не должна быть культом или средством поощрения, единственной радостью в жизни, наоборот, это инструмент продления жизни, улучшения здоровья, сохранения красоты и молодости. Поэтому под запретом должен оставаться праздник живота и вытекающие последствия – переедание, употребление большого количества быстрых углеводов, то есть сахара.
Транс-жиры, рафинированные масла, животный жир тоже должны сводиться в рационе к минимуму или вообще исключаться по возможности. Таким образом, вам не придется садиться на диету, чтобы вернуть форму, вы будете всегда выглядеть прекрасно, если приучите себя питаться осознанно.
Фитнес
К счастью, мир фитнеса изобилует различными направлениями, среди которых каждый может подобрать для себя подходящий вид нагрузки независимо от возраста, подготовки, предпочтений и ограничений. Далеко не все направления фитнеса способны поменять тело кардинально, но для поддержания тонуса мышц тела и хорошего самочувствия – каждое из них подойдет идеально. Важно подобрать направление по темпераменту, например, холерикам – энергичные направления, флегматикам – спокойные. И, конечно, не забывайте о противопоказаниях и следите за собственными ощущениями.
Тренажерный зал
Силовые тренировки, особенно в последнее десятилетие, стали очень популярными на постсоветской территории. До сих пор у многих тренажерный зал ассоциируется с огромными мускулам и перекаченными мужчинами и женщинами. Не все так просто, да и в действительности все обстоит не так. Силовые тренировки могут быть прекрасным способом поддержания тела в тонусе без развития больших объемов. Важно заниматься правильно, а именно:
- Выполняя упражнения в спортзале, будь то на блочных тренажерах или со свободным весом, нужно подбирать небольшой вес отягощения и выполнять не менее 15 повторений за один подход. Такая система тренировок позволит укрепить мускулатуру, сжечь лишний жир без увеличения мышц в объеме.
- Тренируйтесь не более трех раз в неделю, но и не меньше двух. Если вы находитесь в той форме, которую хотите сохранить, выполняйте две тренировке в неделю на все группы мышц со средней интенсивностью.
- Также для поддержания веса и здоровья сердечно-сосудистой системы один раз в неделю можно выполнять кардиотренировку, длительностью 30-50 минут, отталкиваясь от собственных сил. Это может быть и ходьба, и бег в парке, и кардиотренажеры, скакалка, все индивидуально.
- Для поддержания тонуса и эластичности мышц, а также подвижности суставов, отличным методом тренировки будет растяжка. Это обязательная часть после силовой нагрузки, но и как самостоятельная тренировка – вполне эффективный вариант для сохранения отличной формы.
Примеры тренировок в зале и дома
Следующий комплекс упражнений рассчитан на две тренировки в неделю. Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений 2-3 подхода. Для повышения нагрузки можно добавлять дополнительное отягощение или повышать количество повторений и подходов, так же и наоборот, если тяжело. Тренировка выполняется по кругу: переходите от одного упражнения к другому без пауз. Отдых – в конце круга 2-3 минуты.
День 1
- Приседания.
- Выпады-ножницы.
- Тяга блока за голову или тяга гантелей в наклоне.
- Жим гантелей сидя.
- Разгибание гантели из-за головы одной рукой.
- Подъем туловища лежа или на наклонной скамье.
Приседания
День 2
- Румынская тяга с гантелями или наклоны со штангой на плечах.
- Махи ногой назад.
- Жим гантелей под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей через стороны стоя.
- Сгибание рук с гантелями.
- Подъем ног или обратные скручивания.
Румынская тяга с гантелями
Не забывайте – перед каждым комплексом выполняется разминка, а после – растяжка. Это важные составляющие успешной и безопасной тренировки. Подбирайте подходящие программы – будь то тренажерный зал, фитнес или пробежки на свежем воздухе. Самое важное – не бросайте тренировки, иначе начинать с нуля или выбираться из “ямы” всегда сложнее, чем поддерживать форму постоянно.
