Пилатес на реформере – эффективная тренировка на все тело

Внешний вид такого тренажера как реформер у некоторых вызывает чувство страха, поскольку чем-то напоминает дыбу. К счастью, реформер не имеет ничего общего с пыткой, а наоборот, разработан специально для реабилитации после травм, укрепления и восстановления функций опорно-двигательного аппарата. Чем же полезен пилатес на реформере, какие есть противопоказания, как выполнять упражнения правильно – узнаем ниже.

Что это за оборудование?

Реформер – тренажер, напоминающий кровать, служит для укрепления глубоких мышц тела, при этом не перегружая весь организм, особенно позвоночник и суставы.

Тренажер включает в себя движущуюся платформу (каретку), подставку для ног (футбар) и стропы с петлями на конце для рук и ног. Такая конструкция делает занятия безопасными: еще сам Джозеф Пилатес создал эту машину для реабилитации своих пациентов. Сейчас же пилатес на реформерах – один из самых популярных видов фитнеса.

Польза занятий

Пилатес на реформере – не лучший вариант нагрузки, если хотите быстро похудеть, но при правильном питании и регулярных занятиях со временем приведет в прекрасную форму.

Главные преимущества реформера:

• Укрепляет не только наружные, но и глубокие мышцы.
• Повышает гибкость суставов, улучшает амплитуду движений.
• Подходит для реабилитации после травм и при заболеваниях позвоночника, а также для коррекции осанки.
• Снимает боли в спине.
• Улучшает кровообращение.
• Развивает гибкость, силу мышц, координацию.
• Не оказывает нагрузку на позвоночник и суставы, что делает тренировку безопасной в любом возрасте при любой физподготовке.
• Улучшает общее самочувствие, возвращает силы и энергию.

Противопоказания

Сам по себе реформер безопасен, в некоторых случаях безопаснее даже самых простых упражнений пилатеса на коврике, поскольку не предусматривает опасные скручивания и прогибы позвоночника.

Ограничения к занятиям, конечно, есть, но они касаются любых видов пилатеса:

• Острая фаза любого заболевания, в том числе вирусной инфекции.
• Недавние травмы, период реабилитации после операций.
• Риск повышенного кровотечения.
• Острая боль при выполнении любых упражнений.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата (обсуждаются с врачом).
• Онкологические заболевания.
• Нарушения ЦНС.

Комплекс тренировки

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений.

Foot work (работа со стопами)

1. Исходное положение: лежа на каретке, стопы расположены на футбаре (перекладине для ног) по ширине таза, как и колени; основания пятки погружаются в футбар, позвоночник – нейтральный, руки расположены вдоль туловища.
2. С выдохом необходимо оттолкнуться ногами от футбара, выпрямив колени.
3. На выдох – медленно вернуться, доведя угол в коленях примерно до 90 градусов.

Feet in straps (работа ног в стропах)

1. Выход в исходное положение: стопами упереться в футбар, согнуть одну ногу и с помощью тренера продеть стропу так, чтобы петля оказалась над пяткой. Затем выпрямить ногу со стропой, за счет этого каретка поднимется выше, и так же продеть другую ногу во вторую петлю; голени удерживаются параллельно каретке, угол в колене – прямой. Далее нужно выпрямить ноги в коленях и удерживать под углом 45 градусов (более подготовленным можно ниже), стопы соединены.
2. На вдохе следует поднять прямые ног вверх, примерно до 80-85 градусов, при этом поясница не должна отрываться, а таз – скручиваться. Носки натянуты.
3. С выдохом ноги опускаются в исходное положение на комфортную высоту.
4. Движение повторяется.

Плие приседания в стропах

1. Из предыдущего положения: прямые ноги в стропах под углом 45 градусов, носки разводятся в сторону, пятки при этом вместе (плие).
2. Выполняется на вдохе приседание – сгибаются колени до прямого угла и слегка отводятся в сторону по направлению носков, сохраняя линию голени параллельно полу (строго горизонтально, пятки не отрываются друг от друга).
3. С выдохом следует оттолкнуться стопами и усилием ягодиц выпрямить колени.

Также можно выполнять вариацию, удерживая пятки и колени по ширине таза. Приседания выполняются по той же схеме, но пятки уже не соединятся.

Круговые движения стопами

1. Не меняя положения, прямые ноги удерживаются под углом 45 градусов.
2. На вдохе ноги поднимаются в вертикальное положение и с выдохом разводятся через сторону с небольшой амплитудой, рисуя круги стопами в наружную сторону.
3. В нижней точке стопы соединятся, угол в исходном положении сохраняется (45 градусов).
4. Движение повторяется.

Supine arms (руки в стропах)

1. Исходное положение: стопы упираются в футбар, ладони продеваются в стропы, петля располагается над большими пальцами. Руки удерживаются вертикально, затем стопы поочередно убираются с футбара, колени образуют прямой угол, голени располагаются строго параллельно полу по ширине тазобедренных суставов.
2. С выдохом руки плавно выталкивают стропы и опускаются вдоль туловища.
3. На вдохе – медленно возвращаются в вертикальное положение.

Жим трицепса (вариация рук в стропах)

1. Сохраняя предыдущее исходное положение, необходимо согнуть локти, плечи поместить вдоль туловища, а предплечья удерживать вертикально (угол в локтях прямой).
2. С выдохом руки разгибаются за счет силы трицепса, образуя прямую линию вдоль туловища.
3. На вдохе, сохраняя локти и плечи в стабильном положении, предплечья возвращаются в вертикальное положение (кисти не заламываются).

Long box series (серия на длинном боксе)

1. На каретку помещается длинный бокс. Пользователь размещается на боксе животом вниз, лицом к футбару, упирая основания ладоней по краям перекладины. Локти не свисают вниз. Ноги, голова и туловище удерживаются в прямом положении, слегка вытягивая стопы назад.
2. С выдохом ладони отталкиваются от футбара, выпрямляясь в локтях.
3. На вдохе руки сгибаются, и каретка медленно возвращается в исходное положение.

Seated arm series (серия для рук сидя)

1. Сидя на боксе лицом к стропам, стопы упирая в подголовник, ладони продеты в стропы, руки в нейтральном положении слегка выведены перед туловищем.
2. С выдохом ладони отводятся назад, опуская руки в вертикальное положение за счет мышц спины.
3. На вдохе происходит возврат в исходное положение.

Сгибание рук

1. Сидя в том же положении, руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются параллельно полу, а ладони, продетые в петли, развернуты в потолок.
2. С выдохом, сохраняя локти в одной точке, происходит сгибание рук за счет силы бицепсов.
3. На вдохе – руки медленно выпрямляются, но не до конца.

Гребля

1. Продолжая сидеть на боксе, необходимо скрестить стропы, обхватив тросы над петлями.
2. Руки выпрямляются перед собой, натягивая стропы параллельно полу.
3. С выдохом локти уходят назад, приводя лопатки к центру спины. Сильно заводить локти за спину нельзя.
4. На вдохе руки медленно выпрямляются.

Scooter

1. С одной стороны от реформера следует расположить длинный бокс, затем стать боком к тренажеру и поместить ближнюю ногу над кареткой, упирая пятку в подплечники, внешняя (опорная) нога, слегка согнутая в колене, стоит на боксе. Руки упираются в футбар, корпус находится в наклоне, спина – прямая. Рабочая нога не упирается коленом в каретку.
2. С выдохом рабочая нога выталкивает каретку назад, полностью выпрямляясь в колене, при этом не смещая таз.
3. Вдох – нога снова сгибается, сохраняя в нижней точке бедро в вертикальном положении (колено под тазом).
4. Затем то же самое выполняется и на другую сторону.

Посмотреть наглядно правильную технику упражнений пилатеса на тренажере реформер можно в этом видео: