В поисках эффективных и безопасных методик индустрия фитнеса не могла пройти мимо системы Пилатеса. А как сделать методику еще эффективнее – придумать для нее новое оборудование. Именно так и появился мяч для пилатеса, способствующий более детальной проработке глубоких мышц, развитию баланса и общему укреплению опорно-двигательного аппарата. Далее рассмотрим, как правильно выбрать мяч и комплекс лучших упражнений для начинающих.
Как выбрать малый мяч для пилатеса
Для начала давайте определимся, что речь идет не о фитболе (большом мяче), а о миниболе (mini ball): диаметр такого мячика составляет от до 20 до 30 см. Выполняется из прочных материалов: поливинилхлорида, латекса и резины с системой ABS (Anti-Burst System), то есть противоразрывной. Это означает, что при проколе мяч не лопнет, как воздушный, а медленно сдуется, что спасет пользователя от травмы. Поэтому следите, чтобы производитель указывал наличие данной системы безопасности.
Наиболее универсальный размер для любых упражнений на все тело – 25 и 30 см (чем выше рост и больше вес – тем бо́льший диаметр нужен). В классическом варианте лучше, чтобы на поверхности не было шипов.
Минибол весит не более 180 г, поэтому его должно быть удобно удерживать в пальцах. На ощупь важно, чтобы пальцы слегка утопали в мяче, а не напрягались при его продавливании. Здесь также нужно следить за плотностью воздуха, ведь мяч можно надувать самостоятельно с помощью простого насоса, и тут важно не перекачать.
Прочность мяча способна удерживать вес до 110 кг, на это тоже важно обращать внимание.
Польза пилатеса с мячом
Мяч в пилатесе используется не в качестве утяжелителя, как медбол, который и плотный, и в меру тяжелый. Здесь совершенно другое направление: минибол способствует удержанию баланса для дополнительного развития координации у пользователей любого уровня подготовки. Также мяч позволяет выполнить техники упражнений, развивающих более глубокую мускулатуру. Мяч усложняет привычные техники пилатеса, поэтому такие тренировки подходят людям, привыкшим к упражнениям без оборудования.
В целом, тренировки с маленьким мячом укрепляют мышцы кора, улучшают осанку, мобильность и функции опорно-двигательного аппарата, избавляет от болей в спине и области таза.
Противопоказания
- остеопороз;
- кровотечения;
- недавно перенесенные операции и полученные травмы (в т.ч. переломы, повреждения связочного аппарата);
- онкологические заболевания;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- тяжелые формы артроза, остеохондроза и сколиоза;
- эпилепсия;
- тяжелые психические заболевания.
Комплекс упражнений
Следующие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Достаточно тренироваться через день.
Скручивание туловища с прокатом мяча
- Станьте в положение стола: колени под тазом, ладони под плечами (строго вертикальное положение конечностей).
- Правую ладонь поместите на поверхности мяча, кисть разверните пальцами по направлению левой руки.
- Медленно прокатывайте ладонь, а затем предплечье и плечо по мячу, скручивая туловище, будто пролезая под левое плечо.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение 5-10 раз.
- Поменяйте руку и выполните то же самое.
Лодочка с мячом
- Лягте на живот, мяч расположите перед собой и поместите обе ладони на его вершину.
- Напрягите ягодицы, при этом стараясь удерживать жестким пресс: выпрямите руки, прокатывая мяч от себя и за счет напряжения ягодиц оторвите стопы от пола (образуя позу лодочки).
- На вдохе перекатывая мяч к себе, опустите бедра на пол и оторвите ребра от пола, образуя прогиб в спине и раскрывая грудную клетку.
- Повторяйте движения, имитируя перекаты на животе.
- Количество повторений: 5-10.
Наклоны лежа на животе
- Лежа на животе, поместите мяч сбоку, у правого бедра, и правой ладонью слегка прижмите мяч к ноге.
- Левую руку заведите за голову, плечо держите параллельно полу, шею не запрокидывайте.
- Оторвите от пола грудную клетку и зафиксируйте положение лопаток.
- С выдохом, прокатывая мяч к колену, наклоните туловище вправо, чувствуя напряжение боковой поверхности туловища.
- Повторите движение 5-10 раз, не опуская грудной отдел на пол.
- Повторите на другую сторону.
Передача мяча за спиной лежа
- В положении лежа на животе разведите руки по сторонам, правую руки положив на мяч.
- Напрягите ягодицы и оторвите бедра и грудной отдел от пола, одновременно отрывая правой ладонью мяч от пола.
- Затем перехватите мяч за спиной другой рукой, собирая лопатки в центре.
- Снова отведите руки в стороны и одновременно опустите грудь и бедра на пол.
- То же самое: выполните передачу мяча в лодочке уже с левой руки в правую, и так далее 10 циклов.
Обратная гиперэкстензия с мячом
- Останьтесь на животе, согните колени и захватите мяч между стоп.
- Руки поместите под лоб, удерживая ровную линию позвоночника от копчика до макушки.
- С выдохом оторвите бедра от пола за счет силы ягодиц, тянитесь мячом вверх, но не прогибайте поясницу, держите пресс в напряжении.
- На вдохе плавно опустите бедра на пол и повторите движение 5-10 циклов.
Двойные скручивания на мяче
- Развернитесь спиной к коврику, расположите мяч между лопаток и лягте на него.
- Заведите руки за голову и раскройте грудной отдел, растекаясь позвонками по мячу. Согните колени, поставив стопы по ширине таза.
- С выдохом скрутите туловище, напрягая мышцы живота, одновременно подтягивая колени к локтям.
- На вдохе верните стопы на пол и снова прогните грудной отдел, отдыхая на мяче.
- Если тяжело, можно выполнять только скручивания в грудном отделе, не отрывая стопы от пола.
- И так 5-10 повторений.
Детальную демонстрацию комплекса пилатеса с миниболом можно посмотреть в следующем видео уроке:
Пилатес на реформере: упражнения для всего тела →
Пилатес для начинающих: комплекс упражнений →
Пилатес для спины →
Пилатес для мужчин →
Ролик для пилатеса →