Каплевидная мышца бедра – это участок квадрицепса, который расположен с внутренней стороны над коленной чашечкой. У спортсменов, не склонных к полноте, проблем с развитием каплевидной мышцы обычно нет, но для максимально эффективной проработки этой мышцы существует несколько методик выполнения упражнений, которые ускорят процесс гипертрофии. Далее мы узнаем, как добиться развития каплевидной мышцы бедра.
Строение четырехглавой мышцы бедра
Итак, квадрицепс делится на четыре основные части, а именно:
- Прямую мышцу, которая находится под остальными частями квадрицепса и пролегает по всей длине бедра.
- Промежуточную широкую мышцу, расположенную в центре бедра спереди.
- Латеральную широкую – она проходит по всей длине с внешней стороны.
- Медиальную широкую, о которой и пойдет речь, так как она и является каплевидной мышцей. Она расположена над коленной чашечкой с внутренней стороны бедра.
Медиальная широкая мышца бедра
Медиальная широкая – это небольшая мышца круглой формы, которая включается в работу при разгибательном движении бедра. Для развития этой части четырехглавой мышцы следует выполнять такие упражнения, как:
- Приседания со штангой.
- Жим ногами в тренажере.
- Разгибание ног в тренажере.
- Выпады.
- Зашагивание на возвышенность.
Фронтальные приседания
Но все эти упражнения не акцентируют нагрузку на каплевидной мышце, а являются базовыми для проработки квадрицепса. Для того чтобы создать нагрузку на каплевидную мышцу нужно выполнять упражнения определенным образом:
- Приседания со штангой предпочтительно выбирать фронтальные, причем стопы следует слегка повернуть наружу, и поставить на уровне плеч или немного шире.
- Жим ногами следует выполнять с постановкой ног на ширине плеч с небольшим разворотом стоп наружу и размещением стоп ближе к нижней кромке платформы тренажера.
- Разгибание ног в тренажере следует выполнять, слегка развернув голень наружу.
- Выпады следует делать таким образом, чтобы угол в колене был слегка острым. Следует иметь в виду, что колено совсем немного должно выступать за передний край стопы, так как при такой технике сильно увеличивается нагрузка на связки.
Выполнять упражнения, направленные на проработку каплевидной мышцы, следует с умеренным весом. Подойдет схема, состоящая из трех-пяти подходов по двенадцать-четырнадцать повторений.
Также следует составить тренировку так, чтобы первые упражнения, допустим приседания со штангой и выпады, были направлены на развитие квадрицепса без акцента на каплевидную мышцу, а жим ногами и разгибание ног в тренажере следует выполнить с акцентом именно на медиальную (каплевидную) мышцу.
