С помощью беговой дорожки можно добиться колоссальных результатов в похудении. Во-первых, в отличие от бега на улице, современные беговые дорожки самостоятельно считывают пульс с помощью кардиодатчиков, делая тренировку в разы эффективнее и безопаснее. Во-вторых, тренировки на дорожке неоднотипны, с помощью регулировки угла наклона можно имитировать бег по пересеченной местности.
Содержание
Особенности тренировок на беговой дорожке
- Одним из преимуществ занятий на беговой дорожке является система амортизации, которая смягчает удары, негативно влияющие на суставы и позвоночник. Соответственно, бег на дорожке намного комфортнее и безопаснее, чем на асфальте.
- Беговая дорожка полностью адаптирована под комфортную тренировку для пользователя, включая месторасположение (условия), наличие пульсометров для постоянного контроля пульса, специальных программ для снижения веса, учитывающих личные параметры пользователя, такие как – пол, вес, возраст, для определения индивидуальной подходящей нагрузки.
Подробнее о том, как правильно выбрать беговую дорожку →
Как правильно бегать на беговой дорожке
В первую очередь, необходимо следовать требованиям техники безопасности, это не только предотвратит травмы, но и продлит срок службы самого тренажера.
- Перед включением дорожки необходимо поставить стопы по бокам на специальные бортики, после чего запустить полотно с помощью кнопки «старт». Когда полотно начало движение, не прибавляя скорость, поставьте поочередно стопы на дорожку, только потом медленно добавляйте скорость шага.
- Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, это нужно для согревания мышцы и связок, а также для постепенного повышения пульса и, соответственно, безопасной и правильной работы сердца.
- Не превышайте скорость, если находитесь на максимально допустимой границе пульса. Если предварительно выставив программу жиросжигания, или просто контролируя собственные зоны пульса с помощью кардиодатчиков, ЧСС завышается – не снижайте скорость резко. Уменьшите скорость на 2-3 км/ч и выровняйте пульс, достигнув необходимой зоны для снижения веса.
- Никогда не останавливайтесь резко. Для завершения бега постепенно снижайте скорость до ходьбы в течение 2-3 минут. После того, как пульс снизился, и шаг стал медленным (на минимальной скорости), нажмите кнопку «Стоп», только после полной остановки полотна, сойдите с дорожки.
Польза бега на беговой дорожке
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, нормализует кровеносное давление.
- Предупреждает развитие атонии мышц, укрепляет мышцы всего тела.
- Улучшает функцию органов дыхания.
- Способствует безопасному снижению веса, благодаря высоким энергетическим затратам при беге.
- Система амортизации делает тренировку безопасной, сохраняя подвижность суставов и здоровье позвоночника.
- Возможность отслеживания пульса с помощью кардиодатчиков делает тренировку безопасной, не позволяя перегрузить сердечную мышцу или повысить артериальное давление.
Противопоказания к беговой дорожке
- Повышенное артериальное давление, пороки и другие заболевания сердца.
- Проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата: грыжи, протрузии, артриты, артрозы, травмы и переломы.
- Воспалительные процессы внутренних органов.
Как заниматься на беговой дорожке для похудения
Беговая дорожка способна упростить тренировку, автоматически определив зону пульса тренирующегося. При выставлении личных параметров, программа высчитывает 60-70% от максимального пульса. Если в функциях дорожки такого не предусмотрено, вычислите зону ЧСС самостоятельно:
- (220 – возраст) * 0,6
- (220 – возраст) * 0,7
В зависимости от возраста, веса и физической подготовки, возможно, даже ходьба на беговой дорожке будет способствовать похудению, если пульс при этом будет в нужном диапазоне.
Для жиросжигания подойдут и интервальные тренировки на беговой дорожке – чередование равных интервалов бега и ходьбы. Важным условием также останется контроль частоты сердечных сокращений для жиросжигания. Даже если вся тренировка будет проходить с подъемом в гору (под наклоном), и здесь важно следить, чтобы пульс не упал ниже минимального показателя, или не превышал максимальный.
Выполняйте тренировки через день, не превышайте четырех занятий в неделю. Длительность тренировок зависит от выбранной программы.
- Если намечена интервальная тренировка или бег на одной скорости, достаточно 30-40 минут, после чего необходимо успокоить пульс при ходьбе и выполнить растяжку.
- А если хотите пройтись под наклоном в гору, с учетом индивидуальной зоны пульса, тренировка может длиться 50-60 минут.
Программа тренировок на беговой дорожке
Вариант №1
Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.
- бег на скорости 10 км/ч в течение 3 минут;
- ходьба 5 км/ч 2 минуты.
Выполните комплекс 6 подходов (30 минут), чередуя бег и ходьбу. В конце комплекса замедлите темп и пройдитесь для снижения пульса до нормы. Выполните растяжку в течение 5 минут.
Вариант №2
Разминка – ходьба 5 минут 5-6 км/ч.
- 3 минуты ходьбы на скорости 6 км/час под наклоном – угол 10%;
- 2 минуты бега на скорости 10 км/ч (без наклона).
Повторите комплекс 6 раз, для заминки пройдитесь на скорости 5 км/ч в течение пяти минут. В конце выполните растяжку.
Вариант №3 (продвинутый уровень)
Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.
- 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
- 4 минуты ускорение до 13 км/ч;
- 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
- 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
- 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
- 4 минуты ускорение до 15 км/ч;
- 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
- 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
- 5 минут ходьбы 6 км/ч с постепенным снижением скорости.
Выполните растяжку на все мышцы.
Заключение
Большой ошибкой в похудении является длительный бег на высокой скорости. Сжигание калорий должно происходить исключительно в правильной зоне пульса, а не в критичной. Чтобы тренировки приносили пользу, контролируйте пульс, чередуйте нагрузки и следите за самочувствием. Плохое самочувствие, головные боли – не лучшие попутчики, в таком случае отложите тренировку и наберитесь сил.
Не переедайте до и после бега. Примите пищу за час до тренировки, и после нее в течение 40 минут. Не терпите голод после занятий, отказ от пищи не означает дальнейшее снижение веса, а наоборот, только тормозит его. После прекращения кардионагрузки, процесс жиросжигания также останавливается, поэтому пища поможет восстановить потраченные силы и энергию для дальнейшей борьбы с лишним весом.
Подробнее о том, как правильно есть до тренировки для похудения и после нее.
Техника бега на беговой дорожке в видео формате
А также читайте, как заниматься на эллипсоиде →
Загрузка...