Кардиотренировка, как известно, лучший способ сбросить лишний вес, а бег – самый эффективный и доступный способ жиросжигающей тренировки. Но помогает ли в этом случае беговая дорожка, как правильно заниматься и какие программы выполнять на беговой дорожке для похудения – разберемся ниже.
Можно ли похудеть на беговой дорожке
С помощью кардиотренажеров худеть, конечно, можно (для этого их и создали), но тренироваться на них тоже нужно правильно. Эффект от бега достигается в тот момент, когда пульс повышается до определенной зоны, так называемой, жиросжигающей. Если ЧСС будет ниже или выше индивидуальной зоны пульса, тогда результат будет отрицательным. Как высчитать зону ЧСС разберемся ниже.
Второе важное условие – это длительность тренировок, слишком короткие или слишком длинные пробежки на беговой дорожке тоже не дадут видимых результатов, как бы странно это не звучало. Но ошибка большинства посетителей или пользователей дорожки дома – чрезмерно интенсивные длительные тренировки (более 1 часа при высокой скорости).
Как правильно заниматься на дорожке для похудения
Далее подробнее разберем, как правильно заниматься для похудения.
Правило №1
Для начала нужно рассчитать индивидуальную зону ЧСС (уд/мин):
- Нижняя граница (220 — возраст)*0,6.
- Верхняя граница (220 — возраст)*0,7.
Зная, за какие пределы нельзя выходить, можно контролировать пульс с помощью специальных кардиодатчиков и эффективно сжигать жир на беговой дорожке, без ущерба здоровью сердечной мышцы.
Правило №2
Бегать нужно не меньше 40 минут за одну тренировку. Контролировать длительность тренировки очень важно, ведь только через 20 минут начнется жиросжигание. Эффективная кардиосессия для похудения должна длиться в среднем от 40 до 60 минут в одном темпе, придерживаясь зоны ЧСС.
Подготовленным можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, при этом нагрузка вырастает, а длительность таких тренировок снижается до 10-30 минут. Это экономит время и развивает спортивный потенциал спортсмена. Но новичкам и людям с избыточным весом такой способ не подходит.
Правило №3
Используйте различные опции беговой дорожки, например: наклон, программы Холмы или интервальные. Такой способ позволит разнообразить нагрузку и не привыкнуть к однотипным монотонным движениям.
Правило №4
Тренируйтесь через день, но не делайте интервал больше трех дней. Ежедневные тренировки на беговой дорожке тоже не ускорят процесс похудения, а только приведут к перетренированности.
Правило №5
Не переедайте! Избыточное питание никак не поможет похудеть на беговой дорожке, поэтому нужно следить за рационом. Не нужно урезать калории – достаточно убрать вредные продукты – мучное, сладкое, газированные напитки, соленья и фаст-фуд.
Правило №6
Не ешьте перед тренировкой. Последний прием пищи должен проводиться не позднее, чем за полтора часа. Также в утреннее время можно проводить кардио тренировку натощак. Благодаря истощению гликогена в ночное время, организм будет тратить жиры в качестве источника энергии. Но если с утра хотите позавтракать – лучше съесть белковый продукт.
Примеры занятий на дорожке для похудения
Комплекс №1
Разминка: 5-10 минут в спокойном темпе.
- Бег 7-9 км/ч – 5 минут.
- Ускорение 10-13 км/ч – 5 минут.
Повторение сессии от 4 до 6 циклов.
Комплекс №2
Разминка: 5-10 минут в спокойном темпе.
- Ходьба 6-7 км/ч – 3 минуты.
- Подъем в гору – 7 минут.
Повторяйте комплекс 4-6 циклов.
Комплекс №3
Виит-программа подходит подготовленным атлетам.
Разминка: 5-10 минут в спокойном темпе.
- Ускорение 15 км/ч – 2 минуты.
- Ходьба – 2 минуты.
Повторяйте 5 циклов.
Когда будет виден результат
Предугадать возможный результат похудения на беговой дорожке очень сложно, ведь все зависит от разных факторов: возраста, веса, пола, физподготовки. Чем больше вес и слабее пользователь (и старше), тем быстрее будет уходить вес. У лиц, подготовленных физически, результат будет проявляться уже не так быстро. Придерживаясь правильного питания и регулярных занятий за месяц в среднем реально можно похудеть от 3 до 5 кг. Молодым и спортивным для этого результата может понадобиться больше времени.
