Сколько должен приседать мужчина со штангой и с каким весом?

Если человек не принимает участия в соревнованиях по какому-либо виду спорта, то трудно сказать, сколько мужчина должен приседать. В подобных статьях на сайте я уже говорил, что возможности среднестатистического мужчины сильно колеблются, во-первых, исходя из возраста, а во-вторых, образа жизни, а еще наследственности и, конечно же, от уровня физической подготовки. Итак, учитывая все это, давайте прикинем – сколько должен приседать мужчина со штангой?

Нормативы для любителей

В качестве примера давайте рассмотрим нормативы Союза пауэрлифтеров России для спортсменов третьего разряда. Здесь указаны данные с допинг контролем при выполнении упражнения без использования экипировки. Данный вес по правилам соревнований должен быть «взят» единожды, на это дается несколько попыток.

Конечно, здесь даны показатели спортсменов, а люди, не занимающиеся спортом, даже если и в силах выполнить данные нормативы, могут получить травму во время выполнения. На мой субъективный взгляд, каждый мужчина, не имеющий противопоказаний к приседаниям со штангой, обязан выполнить приседания со штангой, равной собственному весу, по меньшей мере единожды. Но если рассмотреть возраст пожилой, скажем пятьдесят пять – шестьдесят лет, то выполнять приседания с весом, не имея должной для этого физической формы, не обязан, да и это небезопасно. Если абстрагироваться от одного повторного максимума, то выполнить десять повторений с 70% от собственного веса сможет каждый мужчина.

Как увеличить показатели для отстающих от нормативов

Опасность упражнения в нагрузке не только на мышцы, но и суставы и позвоночник. Чем мужчина старше, тем хуже его организм справляется с подобными нагрузками, поэтому, в первую очередь, для увеличения показателей нужно укрепить мышцы кора, а также связки, чтобы мышцы могли выполнить поставленную задачу. Так было и у меня, загвоздка в силовых показателях была связана именно с недостаточно подготовленными к нагрузке связками, суставами и мышцами, поддерживающими корсет.

Для достижения результатов в приседаниях нужно внедрить в процесс тренировок гиперэкстензию и выполнять упражнения в многоповторном режиме с использованием умеренного веса для укрепления суставов. Многоповторный тренинг – всего лишь дополнение. Основа тренировки для увеличения силовых показателей – работа с большим весом.

Ноги можно тренировать два раза в неделю, но делать в один день многоповторный тренинг с использованием упражнений, развивающих вспомогательные мышцы, а во второй – выполнять приседания в силовом режиме, работая с максимальными весами.

Техника приседания со штангой:

Я всегда стремился приседать как можно с большим весом, так как занимался американским футболом, сила ног в этом виде спорта играла, порой, решающую роль, но в лучшие годы рекордом остался вес 170 килограмм, с которым я приседал до параллели с полом пять повторений. Кстати, чтобы развить силу ног – можно выполнять приседания с большим весом пять подходов по пять повторений.

Какие результаты в приседаниях со штангой у вас? Делитесь своими нормативами в комментариях.