Многие знают, что есть такой вид спорта, как силовое троеборье, занимаясь которым можно развивать силу. Но если «копнуть» поглубже, то можно найти и другие методы развития силы мышц ног. Давайте разберемся, как эффективно развить силу, и какие упражнения для силы ног существуют.
Как развить силу ног
Для того чтобы увеличить силовые показатели, тренировка должна состоять из целого комплекса. Однако строиться он будет не только из силовых упражнений со свободными весами и большим рабочим весом, но и техник, направленных на развитие взрывной силы и укрепление связок. Этот набор упражнений сделает тренировку максимально эффективной.
Тренировки на силу строятся следующим образом:
- После разминки в программе идут упражнения с отягощением. Формат выполнения: 5 подходов по 5 повторений. Вес для развития силы следует выбирать, отталкиваясь от значения 80% от 1ПМ.
- Силовых упражнений с отягощением достаточно трех, максимум можно внедрить четыре упражнения.
- После силового блока нужно выполнить комплекс, состоящий из прыжков, выпрыгиваний и рывковых движений.
- Тренировка, направленная на увеличение силы, делится на два этапа. Первый – это комплекс, непосредственно развивающий силу мышц, а второй – укрепляющий суставы и связки. Соответственно, в неделю нужно выполнять две тренировки. Если первый этап однозначно должен представлять отдельную тренировку, то второй этап можно совместить с развитием других групп мышц.
- Также следует заострить внимание на втором этапе тренировок, представленном ниже в статье. Вторая часть комплекса взята из тренировки футболистов по американскому футболу. Помимо увеличения силы эти упражнения развивают силовую выносливость и укрепляют суставы.
- В первом этапе все упражнения выполняются в формате 5х5, второй – выполняется раундами. Таким образом, каждое упражнение длится 1-2 минуты. Естественно, вес отягощения нужно выбирать не более 70% от 1 ПМ.
- В упражнении «Прыжки на одной ноге по лестнице» ноги чередуются после прохождения маршрута (в качестве примера можно использовать ступени трибун стадиона).
В домашних условиях без должного отягощения тренировать силу ног неэффективно, но если возможности использовать актуальные веса отсутствует, можно делать сложные упражнения с собственным весом. Дома могут быть гири и гантели. Их использование необходимо. Также нельзя игнорировать упражнения, которые выполняются на свежем воздухе, а именно спринты.
Комплекс упражнений для зала
Первый этап
- Приседания со штангой.
- Приседания со штангой с широко поставленными стопами.
- Приседания с узкой постановкой стоп.
- Запрыгивания на возвышенность с утяжелителями.
- Прыжки в длину с утяжелителями.
Приседания со штангой
Второй этап
- Выпады с гантелями в движении.
- Проходка фермера восьмеркой с одной гантелью.
- Прыжки на одной ноге по лестнице (ступеням).
- Спринты на 30 метров с утяжелителями.
Выпады с гантелями в движении
Комплекс для занятий дома
- Упражнение «пистолет».
- Болгарские выпады.
- Выпады с гантелями в движении.
- Прогулка фермера.
- Запрыгивания на возвышенность.
- Прыжки в длину.
- Спринты.
Упражнение «пистолет»
Если в домашних условиях есть возможность использовать актуальный рабочий вес, нужно выполнять приседания (с узкой, широкой и классической постановкой стоп).
Рекомендации
- Две тренировки не должны идти подряд одна за другой. Идеально делать промежуток четыре-пять дней между ними.
- К комплексу упражнений на развитие силы обязательно нужно подходить только после выполнения суставной гимнастики.
- Утяжелители, о которых идет речь в статье, надеваются исключительно на щиколотки. Также можно рассматривать жилеты.
- Не нужно выполнять упражнения, если во время движений ощущается дискомфорт и боль.
- И рабочий вес, и количество повторений, а также длительность и количество раундов подбирается индивидуально, отталкиваясь от уровня физической подготовки и самочувствия в день тренировки.
