Среди большого разнообразия спортивных упражнений существуют такие, при выполнении которых задействуются, если не каждая, то практически все группы мышц. Большинство из этих упражнений пришло к нам из тяжелой атлетики и кроссфита. Представляют собой эти движения сложные многосуставные упражнения и, порой, состоящие из нескольких частей (комбинированные), например, берпи. Основаны они как на работе с собственным весом, так и с использованием отягощения, например, гантелей, штанги или гирь.
10 упражнения на все группы мышц
Многие из этих упражнений направлены на увеличение выносливости и взрывной силы, но есть упражнения, направленные на увеличение массы.
1. Берпи
Очень энергоемкое упражнение, включающее в себя четыре упражнения. Исходное положение начинается с упора лежа. Полный цикл берпи выполняется с отжиманиями.
2. Трастеры
По сути, это швунги с приседаниями. Выполнять их можно с гантелями или штангой.
3. Запрыгивания на тумбу
В этом упражнении задействованы все группы мышц. Упражнение развивает взрывную силу. Для большего эффекта используют утяжелители.
4. Squat jump
Выполняются эти выпрыгивания с глубокого приседа. Во время движения вверх спортсмен должен вспомогательно использовать мышцы рук выпрыгивая, то есть разгибать руки в локтях. В этом упражнении тоже задействованы все группы мышц.
5. Man maker
Представляет собой отжимания c гантелями в руках с последующей тягой и жимом вверх. Состоит оно из нескольких упражнений: отжиманий, тяги гантелей, вертикального жима и приседаний. В этой последовательности и происходит движение. Исходное положение: сидя на корточках. Движение начинается с перемещения ног назад для занятия положения «упор лежа». В этом упражнении нужно отжаться и сделать поочередно тягу гантелей, после чего подтянуть ноги к торсу, встав на четвереньки, подняться и выполнить жим вверх, затем сесть на корточки.
6. Фронтальные махи гирей
Упражнение выполняется благодаря раскачиванию. Полной амплитудой считается движение, при котором гиря доходит до уровня темечка на вытянутых руках (над головой).
7. Бросок атлетического мяча с приседанием
На первый взгляд, простое упражнение, но на деле это не так. Помимо выталкивания тяжелого мяча вверх и приседаний, спортсмен сосредоточен на правильном броске и ловле мяча. Хорошо развивает выносливость и сжигает много калорий.
8. Приседания со штангой
Популярное и очень эффективное упражнение как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто набирает мышечную массу. В этом упражнении задействованы не только мышцы ног, но и многие мышцы тела, так как для фиксации веса на плечах и удержания равновесия приходится включать мышцы-стабилизаторы.
9. Рывок
Одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья. Это очень сложное технически упражнение. Оно развивает силу, скорость и координацию движений. Состоит из таких фаз, как старт, когда мышцы спортсмена напрягаются, и он занимает исходное положение для дальнейшего движения, тяга, когда спортсмен поднимает штангу на уровень чуть выше колен, затем идет подрыв, рывком спортсмен выталкивает спортивный снаряд вверх. После идет фаза под названием подсед. В ней атлет приседает и оказывается под грифом, который удерживает на прямых руках. Последней фазой является подъем из подседа, когда из приседа спортсмен встает со штангой в руках.
10. Турецкие подъемы
— по большому счету, в этом упражнении задействованы почти все мышцы тела, хотя большая часть нагрузки приходится на плечи за счет удержания гири.