Растяжка трапециевидной мышцы – устраняем хроническое напряжение и боль

Гипертонус трапеции – распространенное явление, которым страдает большинство людей разного возраста, независимо от образа жизни, сопровождающееся болью или дискомфортом в верхней части спины. И правда, перенапряжение и боль в этой области можно заработать как силовыми нагрузками, путем неправильного перераспределения нагрузки на мышцы, так и сидя за компьютером в неправильной позе. Итак, давайте рассмотрим какими упражнениями для растяжки трапециевидной мышцы мы можем себе помочь и почему это важно делать.

Польза растяжки для трапеции

Именно боль в верхней части спины говорит о перенапряжении в трапециях. Образование и увеличение мышечных валиков над ключицами (вид спереди), которые буграми возвышаются над плечевыми суставами означает не просто гипертонус трапециевидной мышцы, а уже изменение осанки за счет мышечного дисбаланса. Если касаться «валиков», которые словно горка поднимаются от плеча к шее, можно почувствовать дискомфорт, а при пальпации местами – триггерные точки – мышечные уплотнения. Также боли могут беспокоить в средней части грудного отдела позвоночника и даже в верхних конечностях, что вызвано ухудшением кровоснабжения и защемлением сосудов перенапряженной, воспаленной трапецией. Отсюда и онемение рук.

Поскольку трапециевидная мышца начинается от головы (затылочная кость), проходит вдоль шеи и опускается вниз по грудному отделу позвоночника и крепится к акромиальному концу и лопаткам, занимая приличную часть спины, мы должны воздействовать на всю область мышцы сверху вниз. Снимая напряжение, удлиняя верхнюю область мышцы, мы можем убрать дискомфорт и улучшить осанку.

Но проблема кроется не только в перенапряжении трапеций. Антагонист целевой мышцы – грудные мышцы – в свою очередь укорачиваются, при этом грудная клетка вваливается внутрь, выталкивая плечи вперед. При этом трапеция уже не несет свою стабилизационную функцию и грудной отдел округляется. Также в этот момент задняя часть шеи укорачивается, а голова выходит вперед за ось позвоночника.

В этом случае нам нужно растянуть не только трапецию, но и грудные мышцы, чтобы стабилизировать корсет.

Положительные эффекты от растяжки:

• Снижается боль и дискомфорт в верхней части спины.
• Улучшается кровоснабжение в верхних конечностях и сосудах головы, улучшая цвет лица и убирая отеки.
• Исправляется осанка.
• Убирается преждевременное утомление, связанное с хроническим воспалением в мышце.
• Проходит головная боль за счет улучшения кровотока в сосудах головы.

6 лучших упражнений для растяжки трапециевидных мышц

1. Наклоны головы в стороны

1. Стоя прямо, наклоните голову в сторону, не меняя положения плеч.
2. Ухом тянитесь к плечу, зафиксировав положение, а противоположное плечо отдаляйте, отводя руку в сторону. Также вытяжение можно усилить легким давлением кисти на голову.
3. После выполнения вытяжения поменяйте наклон в другую сторону.
4. Задерживайтесь по 30-60 секунд.

2. Наклон головы вперед

1. Удерживая спину прямо, не округляя грудной отдел, наклоните голову вперед, растянув верхнюю часть трапеции от головы.
2. С помощью ладоней можно усиливать вытяжение, но не доводите до острой боли. Удерживайте положение 30-60 секунд.
3. Затем поднимите голову и наклоните в сторону в половину амплитуды, на 45 градусов. Из этого положения наклоните голову вперед, чувствуя вытяжение трапеции по диагонали с одной стороны.
4. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите наклон в диагональ на противоположную сторону трапеции.

3. Кошка

1. Станьте на четвереньки, распределив ладони под плечевыми суставами, а колени под тазом на ширине подвздошных костей.
2. С выдохом максимально округлите спину, опуская голову и копчик вниз. Чувствуйте вытяжение спины от середины к затылку. Не спешите, выполняйте все движения плавно.
3. На вдохе прогнитесь, опуская живот ниже уровня плеч и копчика. Макушкой тянитесь к потолку.
4. Повторяйте движения в одном темпе, не спеша в течение одной минуты.

4. Растяжка сидя в динамике

1. Сядьте на ягодицы, согнув ноги перед собой. Распределите точку опоры на седалищных буграх.
2. Обхватите бедра, взявшись ладонями в замок.
3. На вдохе прогнитесь, выталкивая грудной отдел к потолку, приближаясь животом к бедрам.
4. С выдохом максимально округлитесь, удлиняя руки и спину.
5. Выполняйте движения в одном темпе, плавно, без задержки дыхания, в течение 30-60 секунд.

5. Скрутки лежа на спине

1. Лягте на спину, растянув руки по сторонам.
2. Поднимите одно колено к груди и с выдохом скрутите таз в противоположную сторону, стремясь коленом к полу.
3. Плечи и лопатки не отрывайте от пола. Голову поверните в противоположную от согнутого колена сторону. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Постепенно опускайте колено к полу, ощущая скручивание по всей длине позвоночника.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. Вытяжение стоя у стены

1. Стоя лицом к стене, поместите ладони на стену на уровне груди.
2. Отойдите назад настолько, чтобы спина приняла почти горизонтальное положение, провисая в грудном отделе. Давите лопатками на спину, усиливая прогиб и вытяжение в грудном отделе.

Для дополнительного вытяжения трапеции наклоните голову вниз и задержитесь в положение на 30-60 секунд.

Заключение

Помните, что гипертонус трапециевидной мышцы напрямую связан с укорочением мышц-антагонистов, поэтому растягивайте не только целевую мускулатуру, но и грудные. Также важно укреплять корсет в целом. Слабость ягодичных, прямой и поперечной мышц живота также приводят к нарушению осанки, за счет чего трапеция берет на себя большую нагрузку и, соответственно, получает спазм и боль.

Помимо упражнений для растягивания трапециевидной и укрепления мышц кора не помешает самомассаж. Глубокое надавливание мышцы пальцами и растягиванием вдоль мышечных волокон позволит убрать триггерные точки – места воспаления – и расслабить мышцу. Делайте такие манипуляции после основного комплекса или в душе.