9 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

Степень раскрытия тазобедренных суставов важна не только для занятий йогой или танцами, как принято думать. Подвижный, раскрытый сустав = здоровый сустав, способный на выполнение своей физиологической функции в полном объеме. Недостаточная гибкость бедренного сустава часто оказывает лишнее напряжение на коленный сустав, что может приводить к различным нежелательным последствиям.

Польза раскрытия тазобедренных суставов для женщин

• Тазобедренные суставы и позвоночник принимают на себя самую высокую нагрузку в процессе жизнедеятельности. К тому же мышцы ног и таза являются самыми часто задействованными, так же, как и тазобедренные суставы практически самыми подвижными (сразу после плечевых). Именно поэтому развивать и укреплять их просто необходимо.
• Питание суставов происходит в процессе их движения. Регулярная работа с тазобедренными суставами обеспечивает поступление компонентов, необходимых для насыщения и восстановления тканей.
• Функционирование органов малого таза, репродуктивной системы напрямую зависит от состояния тазобедренных суставов, помимо прочих критериев. Их малоподвижность может влиять на недостаточность кровообращения, что оказывает влияние на здоровье этих самых органов.
• Женщинам важно развивать подвижность в области таза особенно в период подготовки к беременности и родам. Гибкие и раскрытые тазобедренные суставы значительно облегчат процесс родов и восстановления.
• Сохранение подвижности суставов также необходимо для профилактики их различных заболеваний.
• Кроме того, выполнение упражнений для растяжки таза — отличный способ повысить уровень ежедневной физической активности, что особенно важно и актуально при малоподвижном образе жизни современных взрослых людей.

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

1. Отведение ноги стоя

Одно из упражнений базового уровня для начинающих спортсменов.

1. Из положения стоя у опоры одну ногу оставьте на полу, удерживая ровной.
2. Вторую согните в коленном суставе и поднимите от пола.
3. Отводите согнутую ногу в сторону при помощи силы мышц, увеличивая дальность отведения упором руки.
4. Удерживайте спину ровной и не разворачивайте таз.
5. Отводите и возвращайте ногу вперед 8-12 раз, затем смените сторону.

2. Присед плие без утяжеления

Выполнение глубокого плие без затруднений — один из показателей готовности к переходу к глубокой растяжке.

1. Из положения стоя разведите ноги шире уровня плеч, стопы и колени разверните в стороны от себя.
2. Следите, чтобы при приседе угол в коленном суставе был 90 градусов, а колено находилось точно над пяткой.
3. Совершайте плавные медленные приседы на выдохе, не стремитесь выровнять колени при подъеме, они остаются слегка согнутыми.
4. После того, как выполните 6-12 повторений, удержите положение приседа.
5. Делайте руками упор на внутреннюю поверхность бедра, тем самым стараясь еще больше растянуть тазобедренные суставы и мышцы.
6. Выполните покачивания из стороны в сторону в малой амплитуде в течение 8-15 секунд в комфортном темпе.

3. Боковые выпады

1. Из положения стоя расположите ноги шире уровня плеч, стопы прямо.
2. Совершайте плавные перекаты-выпады с одной ноги на другую.
3. Следите, чтобы колено согнутой ноги всегда было развернуто слегка в сторону.
4. Выполните 6-12 повторений.

4. Асана Джану Ширшасана

Упражнение для растяжки задней поверхности ног и позвоночника.

1. Из положения сидя на коврике с выпрямленными ногами одну ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы ее стопа всей поверхностью упиралась в бедро противоположной ноги.
2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, удерживайтесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге.
3. Совершайте наклон грудной клеткой и следите, чтобы ягодицы и бедра не приподнимались от коврика.
4. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем смените сторону.

5. Перекаты сидя

1. Из положения сидя с согнутыми под ягодицами ногами совершайте перекаты из стороны в сторону с помощью мышечного корсета, без поддержки руками.
2. Выполните 12-20 перекатов.
3. Перекаты рекомендуется так же выполнять в перерыве между сложными упражнениями на растяжку тазобедренных мышц.

6. Сгибания ног сидя

1. Из положения сидя с выпрямленными ногами и упором о пол руками за спиной медленно и плавно сгибайте ногу в коленном суставе, стремитесь расположить голеностоп параллельно ягодице.
2. Совершите 3-5 сгибаний и разгибаний, затем удержите ногу в согнутом положении 8-10 секунд, ориентируясь на свое самочувствие.
3. Выполните то же с другой ногой.
4. Затем согните 2 ноги и удержите положение 5-10 секунд.

7. Растяжка тазобедренного сустава сидя

1. Из положения сидя на коврике одну ногу согните так, чтобы стопа располагалась под бедром второй ноги.
2. Вторую согните и обхватите руками за голеностоп и голень, стремитесь отвести слегка в сторону.
3. Удерживайте положение 8-12 секунд и смените ноги ещё два-три раза.

8. Вытяжение задней поверхности ноги лежа

Упражнение помогает не только придать подвижность суставам, но и растянуть мышцы.

1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами.
2. Одну ногу поднимите согнутую в коленном суставе.
3. Несколько раз согните и разогните колено.
4. Затем обхватите прямую ногу за голень или икроножную мышцу и притяните к себе.
5. Стремитесь удержать оба колена ровно.
6. Удерживайте положение 8-15 секунд, затем смените сторону.

9. Раскрытие суставов для поперечного шпагата

1. Из положения сидя на коврике с прямой спиной и ногами.
2. Одну ногу поднимите и обхватите той же рукой за голень или икроножную мышцу, не сгибайте колени.
3. Отводите ногу на сколько возможно широко в сторону, удерживая прямой.
4. В стороне удерживайте её 8-15 секунд, повторите три раза, затем смените ноги.

Рекомендации к тренировке

• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Тут очень важна аккуратность.
• Помните о дыхании. Глубокие вдохи и выдохи в каждом упражнении.
• Следите за ощущениями в теле. Не нужно терпеть боль и явный дискомфорт. Лучше повторно выполнять более простые упражнения до тех пор, пока не будет полной уверенности в правильности и качестве их выполнения, и только после этого усложнять программу тренировки.

Растяжка для тазобедренных суставов в видео формате