Выпады в Cмите: тренировка для мужчин и женщин

Выпады в Смите
 

Альтернативу классическим выпадам составили аналогичные упражнения в машине Смита. Эффективность универсальной техники подтверждают регулярные занятия в тренажере бодибилдеров, пауэрлифтеров, включающих практики на нижнюю часть тела. Изолированное упражнение технически сложное. Для поддержания равновесия требуется согласованность движений.

Выпады рекомендуется делать в спокойном темпе с достаточным количеством повторений. Чтобы основательно нагрузить крупные мышцы, их включают в программу в начале комплексной тренировки.

Особое внимание придается разминке. От степени разогрева зависит подвижность мышц, безопасность коленных суставов, связок.
Перед выпадами лучше сделать жим ногами и приседания.

Работа предполагает акцентированную прокачку четырехглавой мышцы бедра с косвенной нагрузкой задней поверхности, ягодиц, трапеций. Абдоминальные, длинные мышцы спины служат стабилизаторами.

Техника выпадов в тренажере Смита


 
Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

  1. Держась узким хватом за снаряд, кладем его вверху трапеций (выше 7-го шейного позвонка).
  2. Правую ногу отводим назад, жестко упираем стопы на носок или скамью. Тем шире шаг, тем активнее работают ягодицы.
  3. Корпус выравниваем, взгляд фокусируем в конкретной точке.
  4. С прямой спиной не спеша опускаемся вниз, плавно сгибая опорную ногу до формирования прямого угла в колене.
  5. Сохраняя баланс, замираем в секундной паузе.
  6. Выпрямляемся мощным фокусированным движением стоящей впереди ноги. При подъеме чувствуем напряжение ягодичных мышц. Чтобы усилить эффективность, снять с сустава напряжение, колено полностью не выпрямляем.
  7. Меняем положение конечностей, повторяем.

Выпады в тренажере Смита, техника
Можно сделать 11-13 дублей на одну ногу, затем на другую.

«Ножницы»

Девушки предпочитают выпады на месте. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы, корректирует форму бедер, развивает стабилизаторы корпуса.
Мужчины рассматривают вариант как ударную нагрузку на квадрицепсы.

  1. Снимаем штангу со стоек, пристраиваем сверху трапеций.
  2. Левой ногой узким шагом ступаем вперед (полувыпад).
  3. Колено правой либо располагаем под плечом, либо отводим далеко назад. Если в первом случае акцент на квадрицепсе, во втором — на крупной ягодичной мышце.
  4. Центр тяжести — в центре.
  5. На выдохе усилием обеих конечностей возвращаемся в вертикальное положение.

Смотрим, как делать выпады в тренажере Смита на видео:
 

 
В отличие от классического варианта позиция ног остается неизменной (10 х 3).

Другие упражнения для мужчин и женщин

Как делать выпады назад, узнайте тут.
Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, читайте тут.
Упражнения для ягодиц и бедер для женщин дома, в этой статье.
Как накачать ноги мужчине дома, описано здесь.
Упражнение скручивание на наклонной скамье.

Скрестные выпады в Смите для девушек


 
Модифицированная версия дополнительно развивается подвижность тазобедренного сустава. Разница состоит в позиции ног, положении позвоночника.

  1. Носок впереди стоящей ноги разворачиваем внутрь на 45 градусов.
  2. Отведенной ногой отшагиваем вбок, стопу ставим симметрично первой, корпус немного падаем вперед.
  3. Совершаем умеренно глубокие приседания по 6 раз на каждую ногу.

Выпады в тренажере Смита для девушек в видео формате:
 

 

Выпады в Смите со степ-платформы

Идеальный вариант для девушек и парней.
Работают: квадрицепс, двуглавый пучок бедра, полуперепончатая, полусухожильная. Упражнение визуально удлиняет бедра, подчеркивает контуры задней, внутренней части.

Алгоритм действий аналогичен предыдущей технике. Нюанс – колено сзади стоящей ноги опускаем ниже платформы, чтобы при подъеме пришлось выталкивать корпус вверх из глубокого положения. Тогда ягодицы и бицепс бедра растянутся полностью.
 
Выпады со степ платформы
 
Начинаем работать с пустым грифом, после адаптации к технике постепенно наращиваем вес. Его выбор зависит от уровня подготовки. Для атлетов-мужчин – 25-30 кг, женщин – 12-25 кг.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Выпады в Cмите: тренировка для мужчин и женщин: 4 комментария

  1. Согласна, эти тренировки очень эффективные и быстро действуют на мышцы. Слышала только положительные отзывы. Сама планирую начать выпады в смите. Конечно, занятия сложные, но результат того стоит.

  2. Выпады в смите новичку, мне кажется, выполнить будет тяжело — нужна подготовка, хоть какая-то начальная сила мышц. Я пробовала еще в самом начале, когда спорт еще неизведанным полем чудес, да еще без нормальной разминки. Чуть мышцы не травмировала. А теперь, спустя год, делаю с удовольствием. Упражнение нелегкое, концентрация нужна основательная, но она укрепляет большое количество мышц разом — ягодицы (девушки меня поймут) в особенности. Да и ноги при регулярном выполнении упражнения становятся очень рельефными.

  3. Хотела бы я делать эти самые выпады в Смите, если данное упражнение поможет уменьшить попу. Поделитесь, у кого есть опыт, а то укрепить ягодицы можно, лишь бы при этом они не увеличились.

    1. Чтобы уменьшить попу — соблюдайте диету, ну а выпады в тренажере Смита подтянут ягодицы и придадут им эстетичную форму!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *