Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале

Тренировка спины в тренажерном зале
 

Рельефную V-образную спину без тренажера накачать сложно. Базовые и целенаправленные упражнения сделают ее шире и массивнее. Делайте тренировку спины в тренажерном зале используя разные упражнения, чередуйте их, и тогда, результат придет в виде широкой спины для мужчин и подтянутой для женщин.

Становая тяга

Силовая практика вовлекает в процесс разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Участвуют: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, предплечья. Техника больше стимулирует рост трапеций, чем нагружает широчайшие, но отлично укрепляет выпрямители. Работаем с блинами в 20 кг.

  1. Стопы шире таза с разворотом наружу.
  2. Гриф держим пронированным хватом рядом с телом. В начальной фазе он буквально скользит по ногам. Плечи над снарядом, взгляд направлен вверх.
  3. Не спеша глубоко приседаем, встаем. После того, как снаряд пройдет колени, выпрямляем корпус, сводим лопатки.

Становая тяга со штангой
 

Тяга в наклоне

Придает объема латеральной мышце, прокачивает большие круглые, ромбовидные, трапеции.

  1. Штангу берем прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы.
  2. Наклоняемся вперед и с прижатыми локтями подтягиваем снаряд к телу.
  3. Вверху напрягает лопатки, опускаем.
  • Мужчины: 10 х 9, вес 20 – 40 кг;
  • девушки: 8 х 3, вес до 20 кг.

Тяга штанги в наклоне
 

Подтягивания в Смите

Они же австралийские подтягивания. Акцент — широчайшие мышцы. Дополнительные – тыльная дельта, трапеция, ромбовидные, большая круглая, бицепс. Практика аналогична тяге с нижнего блока. Показана тем, кто не дружит с турником, избегает нагружать позвоночник.

  1. Гриф по центру живота. Лежа держимся прямым хватом.
  2. Ноги вытягиваем вперед с упором на пятки.
  3. Поднимаем грудину к планке, после паузы опускаем туловище до распрямления рук. Задача — дотронуться до перекладины.
  4. Мышцы расслабляем в нижней точке и при задержке в верхней.

Подтягивания в тренажере Смита
 
Минимум 10 подтягиваний. Девушки разбивают необходимое количество на 2 сета.

Тяга штанги в наклоне в Смите

Базовая техника для прокачки широчайших, больших круглых, двуглавых, трапециевидных, ромбовидных мышц, выпрямителя спины.
Суть техники – полное сведение лопаток.

  1. ИП – присогнутые ноги на линии плеч, торс выступает вперед, взгляд вверху.
  2. Беремся за гриф хватом сверху.
  3. Выжимаем на прямых руках. В зависимости от позиции кистей нагрузка фокусируется на разные зоны спины.
  4. Сгибаемся в пояснице почти до параллели с полом. Гриф достает колени. Держим спину в напряжении до конца сета.
  5. Двигая локтями назад, латеральными мышцами поднимаем снаряд к центру живота. Удерживаем груз предплечьями.

Тяга штанги в тренажере Смита
 
Держим широчайшие в пиковом сокращении 2 секунды.

Снаряд опускаем подконтрольно. После каждого дубля кладем его на пол. При больших весах используем гимнастические ремни.

 

Тяга Т – грифа с вариациями

Мышцы: латеральные, трапеции, ромбовидные, большая круглая, тыльные дельты, двуглавые пучки.
Лучшая техника для V-образной конической спины. Нанизываем с одной стороны блины, противоположный конец грифа упираем в стену. Большие диски мешают работать. Лучше выбрать толстые отягощения диаметром меньше. Альтернатива — несколько утяжелителей по 10 кг.

  1. Пропускам стержень между ног, беремся за него широким хватом ближе к дискам.
  2. Ровную спину, живот держим в статичном напряжении.
  3. Мышцами спины (не бицепсами) подтягиваем к себе диски до груди. Важно держать локти прижатыми к себе.
  4. В верхней точке замираем в паузе, опускаем груз. В нижней позиции чувствует мышечное растяжение.


 

Тяга полулежа. Техника идентична, только грудь припечатана к плоскости тренажера. Актуальна для атлетов с проблемной поясницей.

Тяга снаряда нейтральным хватом. Симметрично цепляемся за ручки с более близким расположением. Работаем по схеме.

  • Девушкам: вес до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
  • мужчинам: 25 кг, 15 х 4.

Подробное видео о тяге T — грифа:
 

Тяга верхнего блока

Целенаправленное упражнение с нагрузкой на широчайшую, плечелучевую, двуглавую рук, большую круглую, ромбовидную. Максимально прорабатывается лопаточная зона спины.

  1. Садимся, бедра под валиком, стопы на линии плеч упираются в пол.
  2. Верхним хватом обнимаем ладонями гриф. Локти присогнуты, предплечья симметричны, голова немного опущена, взгляд фиксирован.
  3. Со сведенными лопатками тянем стержень за голову до касания затылка, руки разгибаем.
  4. В процессе совершаем локтями дугообразные движения по направлению к корпусу.

Тяга верхнего блока за голову
 
Особенности исполнения данного упражнения для спины в тренажерном зале мужчинам и женщинам:

  • Трос всегда в вертикальной плоскости.
  • Локти тянем по одной траектории.
  • Нельзя допускать, чтобы работали только руки.

При правильной технике равномерно нагружается вся спина. Достаточно сбросить вес и ощущения в теле станут другими
Для роста мышц достаточно 9 раз. Выполняем упражнения с разными ручками.

От длины хвата, положения запястья зависит качество проработки широчайшей мышцы.

Горизонтальная рычажная тяга

Изолирующее упражнение для латеральной мышцы.

  1. Садимся на отрегулированное сиденье. В процессе кисти должны оказаться на уровне талии.
  2. Сильно тянем рукоятки к себе прижатыми локтями.
  3. Работает исключительно спина. Корпус назад не отводим.
  4. Возвращаем руки в ИП, сразу повторяем.

Горизонтальная рычажная тяга
 

  • Девушкам: 12 х 3;
  • мужчинам – 15 х 3-4.

Шраги стоя в силовой раме

Целенаправленное упражнение на развитие трапеций.

Актуальна штанга с изогнутым грифом, позволяющая избежать давления на пах.

  1. Надеваем страхующий ремень лямки или крюки. Ступни уже плеч, кисти шире.
  2. Со сведенными лопатками со стойки снимаем гриф, обвивая большим пальцем основание по направлению к себе.
  3. Сначала плечи опускаем вниз (растягиваются трапеции), затем тянем вверх, пытаясь дотянуться до ушей. Для задействия в процесс мышечных волокон работаем плечами по кругу.

Шраги стоя в силовой раме
 

Шраги за спиной

Активны: верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.

  1. Устанавливаем штангу внизу силовой рамы, чтобы гриф был выше коленей.
  2. Разворачиваемся к тренажеру спиной. Стопы ставим уже линии бедер, руки шире.
  3. Напрягаем спину, подбородок тянем вверх, лопатки соединяем.
  4. Выпрямляем корпус, дальше действуем аналогично предыдущей техники.

Шраги со штангой за спиной
 

Шраги лежа

Акцент: грудные, трапециевидные, дельты, предплечья.

  1. Выполняем в силовой раме на ровной скамье.
  2. Фиксируем ограничители на 10 см ниже виртуальной линии, образующей при выпрямлении рук.
  3. Ладонями вниз на ширине плеч беремся за основание, снимаем его с упора.
  4. Распрямляем прижатую к скамейке спину, отрываем плечи от поверхности.

Шраги лежа на горизонтальной скамье
 

  • Мужчины: вес до 30 кг, 15 х 34;
  • женщины: общий вес- 15 кг, 13 х 3.

Также читайте по теме:

Упражнение для мужчин и женщин: выпады в Смите.
Гиперэкстензия в домашних условиях, читайте тут.
Упражнения на бицепс в тренажерном зале, описаны тут.
Упражнение скручивания на наклонной скамье для пресса, доступно по этой ссылке.
Подробный разбор упражнения выпады, его техника и виды, здесь.

Техники на тренажере для спины

Акцент: разгибатели позвоночника. Актуальна для девушек.

  • Установив сопротивление на тренажере, садимся, скрещиваем ладони на планке, в медленном темпе наклоняемся. Фиксируем сиденье, чтобы валики для груди находились в верхней зоне.
  • Если не цепляться за ручки конструкции, дополнительно нагрузится пресс. Сжимаем только абдоминальные мышцы, наклоняемся.

Выполняем 10 х 3.

Гиперэкстензия

Рекомендована для укрепления мышечного корсета. Работают поясница, ягодицы, бицепс бедра, перепончатая, полусухожильная.

  1. Регулируем тренажер под рост. Передние валики — на талии, нижние – в зоне ахиллова сухожилия.
  2. Заводим стопы под опорную подушку. Между спиной и пяткой визуально проводим прямую.
  3. Прогибаясь в пояснице, корпус свешиваем вперед примерно под углом в 60 градусов (не больше).
  4. Спину округляем, легко и плавно поднимаем туловище вверх.

Гиперэкстензия в зале
 

При этом:

  • избегаем маятникоподобных движений;
  • конечности не сгибаем;
  • кисти прижимаем к груди.

Для разнообразия опираемся на одну конечность, вторую держим на весу, затем их меняем.

  • Базовые техники (подтягивания, становая тяга) результативны для набора массы, развития силы.
  • Изолирующие (тяги на тренажерах) включаются в программу позже.

Тренировку латеральной мышцы лучше совмещать с прокачками дельт, включать с комплексные программы.

Внедряйте, любые из вышеперечисленных упражнений на спину в тренажерном зале в свою тренировку, и регулярно практикуйте их для развития мышц.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *