Как выполнять подъемы на носки стоя и сидя в тренажере и со снарядами

Упражнение подъемы на носки стоя и сидя

Почему-то так сложилось, что икроножным мышцам во время тренировок спортсмены почти не уделяют внимание. Мужчин больше интересует торс, плечи и квадрицепсы, девушки озабочены формой ягодиц и кубическим прессом. Понятно, что каждый сам знает свои проблемные зоны, однако на фоне развитых голеней прокаченные ягодицы или массивные плечи смотрятся лучше, да и фигура становится пропорциональной.

Упражнение для супер проработки голеней

Одна из лучших изолирующих практик — подъемы на носки стоя в тренажере. Для этой цели существует специальная конструкция, фиксирующая стопы в одной плоскости и задающая вектор движения. Занятия на нем помогают:

  • развить гибкость в стопах;
  • укрепить плантарную флексию;
  • увеличить подъемы стоп и объемы голеней;
  • улучшить баланс.

В процессе участвуют: камбаловидные, тыльные большеберцовые, подошвенные, сгибатели пальцев.
 

Техника упражнения

  1. Займите прямое положение в тренажере, поставьте плечи вверху под валики.
  2. Ступни разместите на площадке таким образом, чтобы пятки немного свисали за края. Носки оставьте прямыми или немного разверните в стороны.
  3. Вытяните тело в линию, чтобы макушка и пятки находились на одно прямой.
  4. Разогните голеностопы и опускайте пятки до ощущения полного растяжения в сухожилиях и икроножных мышцах.
  5. Наберите полную грудь воздуха и усилием икр поднимитесь на носки.
  6. Задержитесь в кульминации 2 секунды и на выдохе вернитесь ИП.

Плдъемы на носки стоя в тренажере
 

Если ваша цель — улучшение гибкости голеностопов и пластичности ахиллесовых сухожилий, в нижней точке замрите в паузе.

Для накачки объемов работайте без отдыха. Если в зале нет тренажера, воспользуйтесь Смитом. Принцип тот же, только для провисания пятки соорудите платформу, например, из блинов по 5 кг.

Подъемы на носки со штангой в Смите

Упражнение делают стоя и сидя. Первый вариант сложнее. Поскольку он задействует другие мышечные группы, его относят к базовым техникам. Второй хорошо тренирует мышцы глубокого залегания как камбаловидные.

  1. Встаньте на платформу и займите положение как описано выше.
  2. Опустите гриф на плечи и снимите с ограничителей.
  3. Опустите пятки вниз и медленно поднимайтесь. Тяните их вверх, сколько можете. Чем шире амплитуда, тем сильнее нагрузка.

Подъемы на носки со штангой в Смите
 
Обратите внимание на позицию ступней.

  • Если пятки раздвинуты, пальцы «смотрят» друг на друга, вы прокачиваете внешние зоны.
  • В положении наоборот и симметричной постановке ног голени прокачиваются равномерно.

Подъемы на носки сидя в тренажере

Для того чтобы до предела нагрузить длинные камбаловидные мышцы, нет ничего лучше подъемов на носки сидя. Именно они при увеличении в объемах приподнимают икроножные и делают голени больше.

  1. Садитесь в тренажер с платформой для ног.
  2. Возьмите большой вес – по-другому мощную мускулатуру ног не прокачать.
  3. Вверху выполните пиковое сокращение, внизу до предела растяните икры.
  4. После появления сильного жжения амплитуду сократите, и добивайте камбаловидные короткими движениями в частичной амплитуде.

Подъемы на носки сидя
 
Только при многократных повторениях их можно нагрузить по максимуму.

Подъемы на носки стоя с гантелями

Здесь работают: икроножные, длинные малоберцовые, большеберцовые. Его обычно выполняют дома.

  1. Поставьте стопы на подиум из бруска, диска высотой до 8 см.
  2. Левой ногой встаньте на опору, свод и пятку свесьте вниз.
  3. Возьмите снаряд в левую руку, второй ухватитесь за опору – дверной косяк.
  4. Правую конечность согните и прижмите к левой. Именно в таком положении корпус относительно сбалансирован.
  5. На вдохе поднимитесь на мысок.
  6. Задержитесь на мгновение, на выдохе вернитесь в стартовую позицию. Опускайтесь максимально глубоко и не спешите.
  7. После череды повторов смените конечности.

Подъемы на носки со свободными весами
 
Рекомендуемая норма на все виды подъемов на носки в тренажере и снарядами — 15х4.

Важные мелочи

Последнее упражнение выполняйте сразу после предыдущего или жима стопами платформы. Третьим по счету поставьте подъемы сидя.

Освойте технику подъемов «осликом» — любимого упражнения Арнольда. Особенность его в том, что прогнувшись в пояснице, уперевшись руками в высокую скамью и, положив на спину блин, можно нарастить массивные «столбы».

Упражнение «осел» в видео формате:
 

  • Никогда не становитесь на подставку босыми ногами. Для качественной амортизации нужна обувь на толстой пружинящей подошве.
  • Не сгибайте колени – это снимает напряжение с целевых мышц.
  • Держите спину ровной – иначе можно упасть.

Не забудьте о растяжке. Сядьте на пол, с прямой спиной потянитесь вперед. Ухватитесь за носки и тяните их к себе 30 секунд.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.