Как делать скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье
 

Включение упражнения Скручивания на наклонной скамье (его также называют, скручивание на римском стуле) в тренировочную программу ускорит появления кубиков пресса, укрепит поясницу, подтянет бедра. Результативность зависит от точного соответствия технике, которую лучше освоить на горизонтальной скамье.

Акцент: напрягатель фасции и четырехглавые пучки бедра, прямая, наружная косая мышцы живота, повздошно-поясничная.

Алгоритм действий

Угол горизонта скамьи — 35- 45 градусов.

  1. Стопами упираемся в валик, ладони соединяем перед собой, ложимся на спину.
  2. Делаем вдох, напрягаем брюшные мышцы.
  3. Отрываем от поверхности голову, плечи, лопатки.
  4. Поднимаем корпус за счет абдоминальных мышц до образования прямого угла между торсом и бедрами.
  5. После кратковременной задержки на высоте выдыхаем, опускаемся, не касаясь плечами и головой сиденья. При таком условии максимально прокачиваются прямой и нижний пресс (12х3).

Смотрите скручивания на наклонной скамье в видео формате:

Нагрузка зависит от наклона скамьи, позиции рук:

  • кисти за головой увеличивают напряжение;
  • руки на груди его минимизируют.

 

Чтобы снять давление с поясничного отдела, спину при подъеме округляем.

При желании полностью исключить из процесса подвздошную мышцу, среднюю часть от поверхности не отрываем. Туловище разрешается полностью или частично опускать на лавку, однако при меньшей амплитуде абдоминальные мышцы нагружаются интенсивнее.
 


 
Для отягощения используем гири, блины от штанги. Диск можно пристроить на грудь, вынести за голову.
Вес подбирается исходя из ощущений. Если после 25-30 скручиваний не чувствуется жжения, массу увеличиваем, прибавляя по 1кг на каждой последующей тренировке. С внушительным весом совершаем по 7 подходов в 4 сета 1 раз в неделю.

Другие бодибилдинг упражнения

Как выполнять жим Арнольда, читайте здесь.
Техника выполнения французского жима стоя, описана тут.
Упражнение выпады, его виды, и как правильно делать, находиться по этой ссылке.
Приседания сумо и техика выполнения, в этой статье.

Также читайте:

Тренировка пресса для мужчин в домашних условиях, тут.
Упражнения на пресс для девушек дома, здесь.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Входят в топ лучших упражнений для прокачки нижнего пресса. Акцент: пресс, бедра, спина.

  1. ИП — ложимся на спину, выносим руки за голову, цепляемся ладонями за края.
  2. Сгибаем колени, тянем их по направлению груди.
  3. Сильным движением отрываем таз от поверхности, приподнимаем над скамьей. Следим за сокращением мышц. Акцент на животе.
  4. Резко выдыхаем, держим паузу, переходим в негативную фазу. Опускаем таз, конечности выпрямляем, держа их на весу в 20 см от лавки.

Обратные скручивания на наклонной скамье
 

В ходе процесса сохраняем одинаковый угол сгиба колена, иначе нагрузка с нижнего пресса сместиться на ноги.

При желании основательно растянуть поясницу, тянем колени к голове. Стараемся задерживать дыхание. Внутрибрюшное давление увеличит мышечное напряжение, что позволит предотвратить растяжение.

  • Девушки совершают 10-20 раз в 2 подхода;
  • парни от 15 – 25 в 3 подхода.

Интервал между сетами полминуты.
 



Косые скручивания на римском стуле

Акцент: зубчатые, косые мышцы пресса, крестцовая зона.

  1. Ложимся на скамью, фиксируем стопы в упорах. Важно отрегулировать скамью: сиденье должно упираться в бедра.
  2. Левую кисть располагаем на затылке, правую – на бедре.
  3. При подъеме верхнюю часть корпуса разворачиваем в правую сторону, пока локоть не коснется противоположного колена.
  4. Застываем в паузе, на вдохе разгибаемся.

Боковые скручивания на наклонной скамье

Выполняем для одной стороны, меняем руки и переходим к другой (20х2).

Действия можно выполнять на горизонтальной скамье, лежа на полу. Скручивания включаются в программу в начале или конце тренировки.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Как делать скручивания на наклонной скамье: 2 комментария

  1. Мне это упражнение безумно нравится. Спортом занимаюсь профессионально. Чтобы показывать идеальную форму, приходиться часто проходить стадию сушки. Но и этого мало. Я делаю скручивания на наклонной скамье у себя дома. У меня все для этого есть. Мышцы не забиваются, делаю несколько подходов. Главное, перед сном не переусердствовать, у меня однажды свело мышцы живота. А так все классно!

  2. Такое упражнение, как скручивание на наклонной скамье, я применяю в конце тренировки, когда произвожу закрепляющие подходы на пресс. В общем-то оно не особо сложное, тут главное не делать резких движений, иначе можно действительно получить микро травму.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *