6 изолирующих упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях и зале

Прокачка попы – это одна из основных целей тренинга для девушек. Более того, даже мужчинам нередко приходится качать ягодичные, так как от силы этой крупной мышцы зависит производительность во многих базовых движениях. Изолирующие упражнения на ягодицы – это один из наиболее эффективных способов укрепления целевой области, с минимальным вовлечением других мышц.

Топ упражнений для дома

Выполнение многих движений на целевую мышцу доступно даже в домашних условиях. Тем не менее, потенциальным минусом может считаться сложность в прогрессии нагрузки. Если в зале вы можете добавить вес на тренажеры и сделать подход более тяжелым, в условиях дома подобное можно реализовать лишь с помощью тренировочных жгутов.

1. Ягодичный мостик

Самое универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома. Легко дополняется любыми отягощениями, от гантели до бутылки с водой.

Техника:

1. Ложитесь на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Затылок должен соприкасаться с полом.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело формировало прямую линию от плеч до коленей.
3. В пиковой точке максимально напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение 3-5 секунд.
4. Опустите таз вниз не касаясь пола и повторите движение.

Чтобы сделать выполнение более сложным, разместите под стопами любой предмет, чтобы они в начальной точке находились выше уровня пола. Это еще больше смесит нагрузку на ягодичные.

2. Отведение ноги назад

Одно из немногих движений, которое может считаться по-настоящему изолированным для мышц попы. Хорошо прорабатывает большую и среднюю ягодичные.

Техника:

1. Примите упор на прямые руки и колени. Спина прямая, поясница слегка прогнута. Ноги согнуты в колене под прямым углом.
2. Отводите ногу назад, не меняя угол изгиба в колене. Поднимайте ногу как можно выше или до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
3. Для усиления нагрузки сделайте задержку на 1-2 секунды в верхней точке.

3. Статическое удержание в позиции приседа

Упражнение приводит мышцы ягодиц в тонус и обеспечивает растягивающую нагрузку. Единственный минус заключается в отсутствии динамического сокращения мышц. То есть в накачке ягодиц для девушек оно не сильно поможет, если речь идет о гипертрофии.

Техника:

1. Встаньте прямо, руки сведены на груди, ноги на ширине плеч (можно чуть шире для устойчивости).
2. Делайте глубокое приседание и удерживайте позицию.
3. Если спина круглится или тяжело удерживать равновесие, можно прижаться спиной к стене, как в упражнении «стульчик».

Топ упражнения для тренажерного зала

В тренажерном зале доступен полный арсенал упражнений, потому можно чередовать разные упражнения, меняя их по неделям. Это позволит создать максимально разнообразную нагрузку на мышцы.

4. Махи назад в нижнем блоке

Для упражнения может использоваться кроссовер или любой нижний блок с петельной рукоятью. Отведения ноги считаются наиболее изолирующим упражнения для ягодиц.

Техника:

1. Наденьте петельную рукоять на уровне щиколотки и отойдите на шаг назад так, чтобы в стартовой позиции ощущалось напряжение. Возьмитесь руками за опоры.
2. Отводите прямую ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса.
3. Для усиления нагрузки можно добавлять паузу в пиковой точке на 1 секунду.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

Несмотря на то, что гиперэкстензию принято считать движением для спины, это изоляционное упражнение, которое мощно нагружает ягодицы. Тем не менее, сместить нагрузку на попу можно только в случае правильного выполнения. Стандартная техника гиперэкстензии не подойдет для данных целей.

Техника:

1. Перейдите на тренажер, в котором ноги закрепляются под углом (или переключите тренажер в нужный режим. Если ноги будут находится в горизонтальном положении, нагрузка на ягодицы будет гораздо меньше).
2. Зафиксируйте ноги, после чего начинайте медленно опускаться вниз.
3. В отличие от классической гиперэкстензии, для переключения нагрузки на ягодицы необходимо округлять спину.
4. Возвращайтесь в исходное положение, но не выполняйте полное разгибание (корпус должен быть слегка наклонён вниз, чтобы ощущалось напряжение в ягодицах и бицепсе бедра).

Движение также можно выполнять с блином или гантелью, но только при отсутствии проблем с поясницей.

6. Ягодичный мостик со штангой

Это самое мощное движение, которое можно делать в спортзале среди изоляции для ягодичных. В нем можно использовать максимальный вес, не боясь травмироваться. Вовлечение почти всех мышечных волокон в работу обеспечивает не только объем, но и повышение силы и выносливости.

Техника:

1. Сядьте на скамью, разместите вес на верхней части бедер. Сползайте вниз так, чтобы упираться лопатками в скамью. В верхней точке тело формирует прямую линию от головы до колен. Стопы плотно «вдавлены» в пол.
2. Начинайте опускать таз вниз, должно ощущаться сильное растяжение в мышцах.
3. Без паузы вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Важной особенностью является положение шеи и головы. Затылок не должен быть «пригвожден» к скамье все время, иначе это исказит технику. В начальной точке голова лежит на скамье, но по мере опускания таза в низ и изменения угла корпуса, шея поднимется вместе с движением тела.

Рекомендации по внедрению

• Изолирующие движения так же эффективно прорабатывают ягодицы, как и мощные базовые упражнения вроде приседаний. Тем не менее, если в «базе» нагрузка распыляется на большое количество мышц, изоляция позволяет эффективнее фокусировать напряжение на конкретной области.
• Изоляцию принято делать после тяжелой базы. Старайтесь работать в режиме 3-4 сетов по 8-12 повторений для каждого движения. При работе с легкими весами работайте в режиме от 12 до 20 повторений.

Изолирующие упражнения для ягодиц для девушек в видео формате