Вытяжение двуглавой мышцы бедра необходимо в случае, если хотите развить продольный шпагат для различных видов фитнеса, или же улучшить технику силовых упражнений, повысив амплитуду там, где целевая мышца – бицепс бедра. К примеру, в румынской или мертвой тяге бицепсы бедра подвергаются сильному вытяжению, чтобы выполнять эти упражнения правильно, необходимо растягивать заднюю поверхность мышц ног.
- Польза растяжки задней поверхности бедра
- Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра
- 1. Махи ногами лежа
- 2. Выпады назад попеременно
- 3. Наклон и прогиб в динамике
- 4. Наклоны стоя для подколенных сухожилий
- 5. Наклон стоя статический
- 6. Вытяжение ног лежа на спине
- 7. Наклон сидя с одной согнутой ногой
- 8. Наклоны сидя и лежа
- 9. Наклон со стулом
- 10. Вытяжение к прямой ноге в наклоне
- Рекомендации к занятиям для начинающих
- Заключение
- Биомеханика растяжки задней поверхности бедра в видео формате
Польза растяжки задней поверхности бедра
- Развивает эластичность подколенных сухожилий, позволяя выполнять различные упражнения с полной амплитудой безболезненно.
- Растяжка совместно с силовыми упражнениями делает форму бицепсов бедра более рельефной и выпуклой.
- Упражнения для растяжки бицепсов бедра так же вытягивают и ягодичные мышцы, укрепляя их и делая более подтянутыми.
Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра
1. Махи ногами лежа
- Лягте на спину, выпрямив обе ноги.
- Попеременно поднимайте прямые ноги в колене до своего максимума, не отрывая таз от пола.
- Старайтесь делать мах как можно ближе к туловищу, захватывая голень руками, тем самым усиливая вытяжение.
- Выполняйте на каждую ногу одинаковое количество повторений.
2. Выпады назад попеременно
- Станьте прямо, поставив стопы вместе.
- Наклоните туловище, коснувшись ладонями пола.
- С выдохом сделайте широкий выпад назад одной ногой, не касаясь коленом задней ноги пола.
- На вдохе приставьте ногу обратно и сделайте выпад второй ногой.
- Чередуйте выпады в спокойном темпе.
3. Наклон и прогиб в динамике
- Станьте в планку: ладони поместите под плечевыми суставами, стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу ровной.
- С выдохом поднимите таз вверх, образуя позу горки. Держите колени прямыми и стремитесь пятками в пол, максимально вытягивая бицепсы бедра. Грудной клеткой тянитесь к полу, продавливая лопатки.
- На вдохе опустите таз, но не касайтесь пола, и прогнитесь в пояснице. Оставайтесь на прямых руках.
- Выполняйте движения в спокойном темпе – в ритме дыхания.
4. Наклоны стоя для подколенных сухожилий
- Динамическое упражнение выполняется из положения стоя.
- С выдохом наклоните туловище вперед как можно ниже, обхватывая руками голени для большего вытяжения. Держите колени прямыми.
- На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
- Чередуйте движения в свободном темпе, растягивая и расслабляя двуглавую мышцу бедра.
5. Наклон стоя статический
- Станьте прямо, поставив стопы вместе.
- Наклоните туловище вниз и обхватите руками голени.
- Усилием рук подтягивайте живот к бедрам как можно сильнее, удлиняя позвоночник.
- Держите вытяжение мышц на пике, старайтесь расслабляться.
- Через 1-2 минуты медленно поднимитесь в исходное положение.
6. Вытяжение ног лежа на спине
- Лягте на спину, расположив ноги вместе.
- Одну ногу поднимите вверх прямую в колене и захватите руками голень или стопу.
- На выдохе вытягивайте мышцы задней поверхности бедра, подтягивая бедро к животу.
- Держите максимальное вытяжение мышц несколько секунд, после чего расслабьтесь и поменяйте ногу.
7. Наклон сидя с одной согнутой ногой
- Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а вторую согните, подтянув пятку максимально близко к паху, стопа должна упираться на внутреннюю поверхность бедра.
- Держите колено передней ноги максимально прямым. Наклонитесь с прямой спиной вперед и захватите руками стопу или голень.
- Стремитесь животом к туловищу, стараясь не округлять спину. Вытяжение бедра должно происходить за счет удлинения и наклона позвоночника.
- По завершении растяжки поднимите туловище и поменяйте ноги местами.
8. Наклоны сидя и лежа
Фото слева
- Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги, соединив между собой.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.
- Захватите голени или стопы и стремитесь грудной клеткой как можно дальше вперед к стопам, не округляя спину.
Фото справа
- Лягте на пол, подняв обе ноги вверх и захватив голени или стопы руками.
- Подтягивайте силой рук бедра к животу. Не округляйте спину и не отрывайте крестец от пола.
9. Наклон со стулом
- Станьте перед стулом и поставьте на возвышенность одну ногу, выпрямив в колене.
- Вторую опорную ногу так же необходимо сохранять прямой.
- Сделайте наклон вдоль передней ноги и вытягивайте двуглавую мышцу бедра, натягивая носок на себя.
- Повторите на другую ногу.
10. Вытяжение к прямой ноге в наклоне
- Стоя, поставьте одну ногу вперед на пятку, выпрямив в колене. Носок передней ноги поднимите на себя.
- Вторую ногу слегка согните в колене.
- Наклоните туловище к передней ноге, стремясь животом к бедру.
- Затем повторите вытяжение на вторую ногу.
Рекомендации к занятиям для начинающих
- Помните, для развития эластичности двуглавых мышц бедра необходимо время. Не старайтесь тянут мышцы со всех сил, это не приведет к хорошим результатам.
- Растяжка волокон должна происходить при полном расслаблении мышц, а болезненные ощущения еще сильнее будут закрепощать мышцы, которые находятся в растяжении. Поэтому при выполнении любого упражнения главное – расслабиться, сосредоточиться на мышцах, которые растягиваются и постепенно отключать чувство боли, то есть привыкать к ощущениям. А сделать это можно только при полном спокойствии ума и щадящей нагрузке.
- Даже динамические упражнения не подразумевают рывка. Хотя амплитуда при движении увеличивается, это не означает, что мышцу нужно растягивать резко.
- Достаточно 2-3 занятия растяжкой в неделю, не тренируйтесь каждый день. Даже после растяжки мышцы должны прийти в норму.
- Не терпите острую боль, даже если растяжка и подразумевает некий дискомфорт в мышцах, все же, нужно уловить грань между разрывами и вытяжением.
Заключение
Если считаете, что есть необходимость в вытяжении только двуглавой мышцы бедра, которая закрепощена сильнее, все же, есть смысл развивать эластичность всех мышц одновременно. Ровно, как и с силовыми тренировками, равномерно растянутое тело будет гармоничнее и здоровее, а тренировки выйдут на новый уровень, если избавиться от всех зажимов, о которых вы даже не подозревали.