Считается, что растяжка нужна только тем, кто занимается йогой, танцами или любым спортом профессионально, но никак ни любителям. А ведь смысл поведения растяжки заключается не в ее демонстрации окружающим и выполнении сложных гимнастических элементов, а огромной пользе для здоровья в любом возрасте, независимо от пола. Далее рассмотрим все преимущества и недостатки растяжки, а также подробный комплекс упражнений на все мышцы.
- Растяжка для начинающих: с чего начать
- Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях
- Наклон стоя
- Вытяжение передней поверхности бедра
- Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя
- Наклоны к ногам стоя
- Вытяжение приводящей поверхности бедра
- «Кошка»
- Вытяжение грудных мышц в наклоне
- Вытяжение груди и позвоночника в прогибе
- Вытяжение на прямых руках
- Прогиб стоя
- Рекомендации: как правильно делать растяжку
- Как часто можно делать растяжку
- Заключение
Растяжка для начинающих: с чего начать
- Для начала не выбирайте технически сложные упражнения, начинайте с простого. В растяжке главное – расслабить мышцы, вернуть в нормальное состояние, а ощущения при этом должны быть приятными, а не болезненными.
- Всегда хорошо разогревайтесь. Не растягивайте холодные мышцы – это первый шаг к травме. Подробнее о разминке перед растяжкой →
- Начните тренировки с 30 минут, затем постепенно повышайте длительность каждого упражнения, увеличивая время тренировки до одного часа.
Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях
Наклон стоя
- Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
- Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
- Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
- Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
- Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.
Вытяжение передней поверхности бедра
- Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
- Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
- Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
- Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
- Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.
Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя
- Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
- Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
- С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
- Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
- Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.
Наклоны к ногам стоя
- Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
- Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
- Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
- Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
- Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.
Вытяжение приводящей поверхности бедра
- Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
- Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
- Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
- Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
- Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
- По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.
«Кошка»
- Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
- Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
- На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
- На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
- Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
- Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.
Вытяжение грудных мышц в наклоне
- Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
- Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
- Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
- Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
- По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.
Вытяжение груди и позвоночника в прогибе
- Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
- Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
- Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
- Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.
Вытяжение на прямых руках
- Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
- С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
- Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
- Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.
Прогиб стоя
- Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
- Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
- Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
- Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Рекомендации: как правильно делать растяжку
- Хорошо разогревайтесь, уделяйте разминке минимум 7 минут.
- Не стремитесь выполнять упражнений с максимальной амплитудой, начинайте растягивать мышцы плавно, не доводя до предела сразу. Ощущения должны быть приятными, только расслабляя мышцы постепенно можно усиливать вытяжение.
- Никогда не выполняйте резких движений, лучше выполнять упражнения статически, без дополнительных раскачиваний и давления с помощью партнера.
Как часто можно делать растяжку
Оптимальное количество тренировок – 2-3 раза в неделю. Не тренируйтесь каждый день, после растяжки мышцы тоже должны восстановиться. Тренироваться можно как в отдельные дни от силовых тренировок, так и по их завершению в качестве заминки.
Заключение
Упражнения из представленного комплекса воздействуют не изолированно на определенные зоны, а подключают сразу несколько мышечных групп и суставов, с помощью одной техники сразу могут включаться и ноги, и плечи, и спина, и мышцы живота. Поэтому выполняйте все указанные упражнения в одной тренировке. Упражнения помогут не только растянуть мышцы и связки, но и сделать суставы более подвижными, а мышцы – подтянутыми.