Что такое перетренированность: симптомы и признаки

Перетренированность симптомы и признаки

Когда наступает спортивное плато, исчезает желание ходить в зал, можно говорить о признаках синдрома перетренированности. С ним знакомы все, кто с усердием таскает железо, берет неподъемные веса и не дает себе поблажек. Состояние перетренерованности возникает как физиологическая защитная реакция от нагрузок.

Классические признаки перетренированности мышц

Признаки перетренированности
 
Первые проявления едва различимы. Порой проходит пару месяцев, прежде чем атлет ощущает изменения в самочувствии. Все начинается с банальной усталости и проблем с мышцами. Из-за жесткого графика не успевают восстанавливаться волокна, скелетной ткани не хватает питательных веществ и аминокислот. Появляются недомогание и разбитость, которые по обыкновению путают с простудой. Непроизвольно снижается интенсивность тренировок, падают результаты.

Симптомы перетренированности у женщин и мужчин одинаковы. Если присутствуют 3 признака из перечисленных ниже, с вероятностью в 90% можно утверждать, что нужно прекращать занятия. Это:

  • тревожный сон или проблемы с засыпанием;
  • плохой аппетит;
  • ломота в суставах и боли в мышцах.

Состояние перетренерованности также сопровождается нарушениями в ЦНС. В первую очередь заметен вегетативно-дистонический признак, сопровождающийся учащенным пульсом в спокойном состоянии и повышенной потливостью. К тому же:

  • замедляется скорость проведения электрических импульсов;
  • падает физическая и ментальная концентрация;
  • возникают проблемы с координацией и удержанием баланса.

Синдрому сопутствует подавленное настроение, раздражительность и потеря мотивации к спорту.
 

Как лечить перетренированность у начинающих

Временно прекратить занятия, пересмотреть программу тренировок и установить порог нагрузок. Важно:

  1. Составить тренировочный комплекс в зависимости от телосложения, т.к. интенсивность нагрузок у мезаморфов, эндоморфов и эктоморфов разная.
  2. Пересмотреть рацион и скорректировать норму БЖУ.
  3. Увеличить продолжительность ночного сна и при возможности 1 час времени отводить на дневной отдых.
  4. Принимать витамины и спорт питание – ВСАА, аргинин, глютамин.
  5. Посещать сауну.
  6. Записаться на релаксирующий массаж.

Более подробно о восстановлении можно узнать из этой статьи.

Что делать с перетренированностью продвинутым спортсменам

Как избавиться от перетренированности спортсменам
 
У опытных бодибилдеров усталость чаще возникает при несоответствии развития мышечных и немышечных систем и отсутствии периодизации. Некоторые делают упор на скорость и силу, работают по одной программе и тренируют одни и те же мускулы. Это влияет не только на физические показатели, но и на моральное удовлетворение от процесса.
 

Как избежать перетренерованности

Ввести микро и макропериодизацию. В первом случае — в течение недели чередовать легкие, средние и тяжелые тренинги. Во втором — менять циклы: 3 месяца тренировать выносливость, затем столько же наращивать массу и 1,5 месяца сушить тело. Потом сделать 2-недельный перерыв и пойти по кругу.

Если синдром уже наступил, нужно отдохнуть и по возращению в зал заниматься по облегченной программе:

  • в 1 семидневку работать в полсилы;
  • во 2 – выкладываться на 60%;
  • в 3 — на 70% , на 4 прибавить еще 10% , потом повышать показатели по 5 % и довести до 100%.

За 7-10 дней мышцы полностью восстанавливаются. За этот период удаляются метаболиты распада, происходит суперкомпенсация. Если начать заниматься раньше, в лучшем случае результатов не будет, в худшем синдром повторится.

Безусловно, что без прогрессии в весах и скорости нельзя достичь больших результатов, но нужно давать время мускулам, сердцу и нервам на адаптацию и отдых. В продолжение темы уместно вспомнить выражение Шварценеггера о том, что жизнь проходит не в фитнес-зале, а за его стенами.

 
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.