Фронтальные приседания со штангой: техника

фронтальный присед

Приседание со штангой на груди — одно из лучших упражнений для ног, оптимально нагружающее квадрицепсы и подколенные сухожилия. Латеральный пучок получает нагрузку за счет правильной механики движения и стабильного положения корпуса. Функцию синергистов выполняют камбаловидные и ягодичные мышцы.  Абдоминальные, икроножные играют роль стабилизаторов.

Практика отличается простой техникой. Больше подходит атлетам с развитыми мышцами. Сильный корпус и крепкие ноги обеспечивают качественное выполнение. Фронтальные приседы подходят девушкам, желающим придать задней поверхности бедра и ягодицам идеальные формы.
 

Взрывная тренировка для ног: техника фронтальных приседаний

Безопасный вариант — выполнение в силовой раме. Чтобы мышцы привыкли к движению, начинаем с минимального веса.

В отличие от классических приседаний, выполняя фронтальный присед со штангой поднимать большие веса не рекомендуется.

  1. Устанавливаем стойки чуть ниже подбородка, на гриф навешиваем нужный вес.
  2. Руки располагаем шире плеч, становимся под штангу, беремся за основание прямым хватом. Не забываем зафиксировать взгляд.
  3. Выводим локти вперед, пока руки в сгибе не примут параллельное положение по отношению к полу. Разрешаем штанге удобно лечь на передние дельты.
  4. Прежде чем присесть убеждаемся, что вес штанги смещен на дельтоиды, а запястья только держат гриф.
  5. Медленно опускаем таз до горизонтали с полом. Вектор движения строго вертикальный и проходит по центру тяжести – в середине стопы.
  6. Важно не отводить таз назад и держать спину ровно, иначе снизится продуктивность подъема.
  7. После мгновенной заминки в нижней точке выпрямляем корпус. Встаем за счет мощи ног. При подъеме дополнительно тренируются поясничные мышцы.
  8. Следим за статичной позицией рук. Это поможет избежать смещения снаряда вперед и сохранить равновесие корпуса (10х3).

Приседания со штангой на груди в видео формате:
 

Фронтальный присед со штангой перекрестным хватом

Если плечевые и запястные суставы недостаточно подвижны, подойдет техника со скрещенными кистями. присед со штангой на груди хорошо прокачивает именно внешнюю часть бедра, тренируют координацию. Для облегчения под пятки на первых порах подкладываем тонкий брусок.
 

  1. Устанавливаем в раме штангу.
  2. Перекрестным хватом поднимаем гриф, укладываем ее между ключицей и фронтальным пучком дельты.
  3. Локти поднимаем повыше, чтобы снаряд не смог скатиться.
  4. Отступаем на шаг, приседаем.

Приседания со штангой на груди
 
Дальше действуем по основному принципу. Чтобы тренировка принесла пользу, избегаем ошибок:

  • при несоблюдении ритма движений мышечные волокна недостаточно прокачиваются;
  • полное разгибание коленей чрезмерно нагружает суставы;
  • нестабильность корпуса, легкий наклон вперед приводит к падению штанги;
  • ограниченная амплитуда, некорректно выбранный вес затормаживают набор мышечной массы;
  • неправильное положение грифа вызывает смещение точки тяжести, приводит к смещению веса на запястья.

Нагрузку увеличиваем раз в месяц. Даже с небольшим весом блинов тело быстро принимает скульптурные формы.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Фронтальные приседания со штангой: техника: 1 комментарий

  1. Первый раз, опробовав фронтальный присед со штангой, отделался легким испугом и потянутыми мышцами. Выполнял упражнение без инструктора. Через полторы недели возобновил тренировки и хочу сказать, что вошел во вкус. Это одно из немногих упражнений, которое оказывает положительный эффект, результат есть. Ноги подкачались, мышцы видны, стремление есть, по-прежнему иду к цели!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.