Создание пропорционального мускулистого тела – весьма сложная задача, и бывает, что некоторые мышцы совсем не растут. Голени нередко являются отстающими мышцами, причем, спортсменов с гипертрофированным верхом и неразвитым низом можно встретить в каждом тренажерном зале. Некоторые атлеты просто «забивают» на тренировку ног, ну а есть те, чьи усилия развить пропорциональные икроножные мышцы являются четными. Именно таким спортсменам будет особенно интересна эта статья. Давайте подробно рассмотрим упражнение жим носками и выясним самый эффективный метод гипертрофии голеней!
Преимущества и недостатки
Прежде, чем говорить о преимуществах и недостатках упражнения, следует упомянуть мышцы голени. Это непростые мышцы. Они очень тяжело развиваются, так как являются самыми тренированными в нашем организме (не считая челюстных мышц) и заставить прогрессировать их порой становиться крайне сложно. Кстати, я, автор этой статьи, и сам являюсь тем спортсменом, у которого голени генетически неразвиты и для создания нужных пропорций мне пришлось испробовать все. Я, разве что, не использовал колдовство! Но, в итоге я сумел найти отличный комплекс для прогресса этих мышц.
Итак, голени начинают работать с тех пор, как мы начинаем ходить, и работают эти мышцы весь день, пока мы стоим на ногах. Поэтому простые «четыре подхода по двенадцать» для некоторых спортсменов будут просто бесполезны. О методике тренировки мы поговорим позже, а сейчас, все-таки, давайте рассмотрим достоинства упражнения.
Преимущества упражнения:
- Первое – это, конечно, возможность выполнять упражнение в любом месте, как в фитнес зале, дома, так и в офисе, взяв несколько толстых книг в качестве возвышенности.
- Второе достоинство жима носками – это глубокая проработка мышц.
- Третье – это возможность акцентировать нагрузку на ту или иную мышцу голени.
- Четвертое – это возможность точно варьировать рабочий вес, а также выполнять движения в специальном тренажере, с помощью свободных весов, в тренажере Смита, и приспосабливать прочие тренажеры для выполнения этого упражнения, например в тренажере для жима ногами.
Что касается недостатков, то, как таковых, у упражнения их нет. Заострить внимание стоит на том, что чаще всего его используют в качестве вспомогательного. Но это очень спорный вывод и его не стоит принимать за догму.
Какие мышцы работают
Основными мышцами, которые включены в работу и особенно интересуют спортсмена, являются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, а также камбаловидная мышца. Благодаря их развитию атлеты и увеличивают голень в объеме. Для создания акцента на конкретной части мышц, достаточно развернуть носок на внешнюю сторону или внутрь. Помимо целевой мышцы в работе участвуют передняя и короткая большеберцовая мышца, а также разгибатели пальцев.
Техника в тренажере для жима носками сидя
Тренажером для жима носками, который часто можно встретить, является конструкция с возможностью выполнения жима носками сидя. Особенностью выполнения в тренажере этого типа является настройка конструкции под свои антропометрические данные и без нагрузки на позвоночник. При выполнении проверьте, насколько надежно фиксируется стопа на подножках тренажера. Работая с большим весом, сцепление с поверхностью становится плохим.
Техника выполнения жима платформы носками
- Заняв положение в тренажере, необходимо поставить ноги на нижний край платформы.
- Затем нужно снять фиксирующие упоры и выжать платформу так, чтобы ноги были выпрямлены в коленях.
- После чего следует выполнить нужное количество повторений жима носками и вернуть платформу на место, закрепив рычаги.
Как внедрить в тренировку и как правильно тренировать голень
Это упражнение должно выполняться в конце тренировки либо быть завершающим упражнением на мышцы голени. Очень важно выполнить растяжку мышц голени после выполнения жима.
А теперь давайте поговорим о лучшей и эффективной тренировке голени.
Процесс этот может быть очень сложным и для создания нужного объема придется поменять не одну методику, но мы рассмотрим ту, которая дала результат мне.
Итак, отличным комплексом для развития икроножных мышц является комплекс из трех упражнений:
- Первое упражнение – это подъем на носки стоя в специальном тренажере или тренажере Смита. На мой субъективный взгляд, это лучшее упражнение для голени. Но как я часто говорю, тренировки весьма индивидуальны и что одному хорошо – другому может показаться бесполезным. Это упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений каждый.
- Второе упражнение в комплексе – подъем на носки в тренажере сидя. В тренажере нужно использовать максимальные веса. Выполняйте упражнение с максимальным количеством повторений (20-25) в диапазоне 4-6 подходов.
- Последним упражнением в комплексе будет подъем на носки с гантелью на одной ноге. В этом упражнении следует взять минимальный вес, который позволит совершить 20-25 повторений. Достаточно сделать 2-3 подхода, после чего как следует растянуть мышцы голени.
Вывод
Это действительно работающий метод для тех, кто имеет проблему с развитием икроножных мышц. Нагружать голень достаточно один раз в неделю, и самое главное – не пренебрегать тренировками этой мышечной группы.
Как накачать мышцы ног в тренажерном зале →
