Тяга гири к поясу в наклоне: техника и варианты одной и двумя руками

Тяга гири в наклоне одной рукой – мощное упражнение для развития силы и объема спины. Это упражнение считается базовым. Благодаря своей эффективности тяга гири в наклоне обрела популярность среди кроссфит-атлетов.

Плюсы и минусы упражнения

Достоинства

1. Простота выполнения.
2. Можно выполнять в зале и дома.
3. Эффективно в развитии целевых мышц.
4. Базовое упражнение, эффективно улучшающее анаболизм.
5. Актуально при наборе массы и похудении.

Недостатки

1. Ограниченные возможности подбора рабочего веса.
2. Тяга с гирей – не лучший вариант для женщин.
3. Есть противопоказания.

Какие мышцы работают

Целевые мышцы:

• Широчайшая.
• Ромбовидная.
• Трапециевидная.
• Бицепсы.

Вспомогательные мышцы:

• Мышцы поясничного отдела и брюшной полости.
• Задняя часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Ниже разберем каждый из них подробнее.

Техника тяги одной гири в наклоне двумя руками

1. Выполнение двумя руками очень похоже на тягу штанги к животу. Для этого нужно взять гирю в руки и наклонить корпус.
2. Важно держать спину ровно – не округлять, и не прогибать поясницу.
3. Ноги нужно расположить на ширине плеч.
4. Руки в исходном положении выпрямить и под весом гири опустить вниз.
5. Движение вверх выполняется на выдохе.
6. В верхней точке амплитуды (рукоять гири находится у пояса) нужно выдержать небольшую паузу, а потом медленно вернуть снаряды в исходное положение.

Техника выполнения тяги с гирей в наклоне одной рукой

1. Наклоните торс под углом 45 градусов.
2. Выставите опорную ногу вперед.
3. Возьмите гирю в одну руку.
4. Рука расслаблена и опущена вниз с гирей.
5. Спину нужно держать прямо.
6. На выдохе, концентрируя напряжение в мышцах спины, выполните тягу к поясу.
7. Старайтесь, чтобы плечо в верхней точке амплитуды было на уровне торса или выше.
8. В верхней точке корпус можно слегка развернуть и выдержать секундную паузу, после которой медленно вернуться в исходное положение.

Вариант тяги в наклоне с двумя гирями

1. Возьмите две гири и наклоните торс под углом 45 градусов.
2. Ноги для устойчивости следует согнуть в коленях.
3. Движение выполняется на выдохе.
4. Спина на протяжении тяги должна быть прямой.
5. В верхней точке амплитуды следует выдержать паузу, после чего вернуться в исходное положение.

Рекомендации

• Данное упражнение нужно выполнять после подтягиваний.
• Для максимального эффекта приводите лопатку к позвоночнику в верхней точке.
• В верхней точке амплитуды нужно делать паузу.
• Перед выполнением упражнения выполняйте разминочный подход.
• Для набора массы актуально выполнять 8-12 повторений.
• При тренировке, направленной на снижение веса, количество повторений нужно увеличить до 18.