Отжимания от гири: преимущества и техника выполнения

Отжимания от гири: фото.

Отжимания от гири – это сложное упражнение, их принцип схож с классическими отжиманиями от пола в упоре лежа. Однако гиря значительно усложняет эту нехитрую технику, делая ее вариантом для продвинутых спортсменов, и ощутимо акцентирует нагрузку на разные мышцы при изменении положения хвата.

Преимущество

Выполнять данный вид упражнения сложнее, так как такой вариант создает неустойчивое положение, и для удержания тела спортсмен включает мышцы кора. При увеличении угла наклона туловища идет смещение нагрузки на верх спины.

Какие мышцы работают

В зависимости от хвата на гире в работе могут участвовать разные мышцы. В отжиманиях от гири работают:

  • Грудные мышцы.
  • Ромбовидные мышцы.
  • Круглые мышцы.
  • Трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Мышцы кора.

Варианты отжиманий с гирей с техникой и акцентом

Ниже рассмотрим возможные вариации упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках целевой мускулатуры.

Отжимания от гири, удерживая спортивный снаряд за рукоять одной рукой

Это упражнение направлено на уменьшение асимметрии.

  1. Для его выполнения нужно взять гирю и установить удобно под свою антропометрию, вторую руку расположить симметрично.
  2. Упражнение выполняется с акцентом (смещением нагрузки на сторону гири).
  3. В нижней точке амплитуды атлет делает вдох, опуская туловище к полу, а на выдохе поднимает корпус, разгибая руки в локтевом суставе.
  4. Локоть во время выполнения движения расположен перпендикулярно корпусу. Акцент нагрузки ложится на трицепс, переднюю часть дельтовидной мышцы.

Отжимания от гири одной рукой: фото.

Отжимания от гири с хватом за рукоять двумя руками

Нагрузка ложится на передние дельты, трицепсы и круглые мышцы.

  1. При выполнении отжиманий локти отведены в стороны и перпендикулярны корпусу.
  2. В нижней точке амплитуды спортсмен грудной клеткой практически должен коснуться кистей.
  3. Движение на протяжении всей амплитуды выполняется максимально медленно.
  4. Подъем туловища выполняется на выдохе.

Недостатком этого вида отжиманий является высокая нагрузка на связки трицепса и локтевые суставы.

Отжимания от гири с хватом за рукоять двумя руками: фото.

Отжимания узким хватом с обхватом за тело гири

В этом упражнении большие пальцы должны проходить под рукоятью, а тело гири удерживается ладонями по бокам. Этот вариант примечателен тем, что атлет во время движения вниз опускается грудной клеткой к рукояти.

  1. Локти прижаты к корпусу, а гиря расположена в районе солнечного сплетения.
  2. Акцент в этом упражнении ложится на трицепсы, центральную и верхнюю часть грудных мышц.
  3. В этом варианте спортсмен должен слегка приподнять поясницу и наклонить корпус к гире.

Отжимания узким хватом с обхватом за тело гири: фото.

Как тренироваться

Этот вид отжиманий актуально использовать в домашних условиях в качестве упражнений для акцента на целевую мускулатуру. Например, для лучшей тренировки трицепсов есть смысл отжиматься от гири узким хватом.

Данные варианты либо выполняются вместо упражнений на целевую группу, либо в качестве дополнительного упражнения в конце тренировки.

Вот пример:

  1. Отжимания от пола с классической постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук и отягощением.
  3. Жим гири одной рукой.
  4. Отжимания от гири узким хватом за рукоять двумя руками.
  5. Отжимания узким хватом с обхватом за тело гири.

Упражнения можно выполнять в режиме круговой тренировки, делать раунды и тренироваться, используя сеты.

Если рассматривать тренинг, состоящий из повторов и сетов, то оптимальным вариантом будет 4-6 подходов по 12-14 повторений.

Круговая тренировка состоит из 2-5 кругов по 20 повторений.

Если тренироваться по системе кроссфит – раундами, то выполнять каждое упражнение нужно от 15 до 30 секунд.

Рекомендации

  • Не выполняйте эти упражнения, если есть проблемы с локтевыми суставами или трицепсами.
  • При болевых ощущениях упражнение выполнять нельзя.
  • Начинайте выполнять упражнения с постепенным увеличением амплитуды. Сначала с 30% амплитуды и постепенно доведите ее до 100%.
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.