Отжимания от гири – это сложное упражнение, их принцип схож с классическими отжиманиями от пола в упоре лежа. Однако гиря значительно усложняет эту нехитрую технику, делая ее вариантом для продвинутых спортсменов, и ощутимо акцентирует нагрузку на разные мышцы при изменении положения хвата.
Преимущество
Выполнять данный вид упражнения сложнее, так как такой вариант создает неустойчивое положение, и для удержания тела спортсмен включает мышцы кора. При увеличении угла наклона туловища идет смещение нагрузки на верх спины.
Какие мышцы работают
В зависимости от хвата на гире в работе могут участвовать разные мышцы. В отжиманиях от гири работают:
- Грудные мышцы.
- Ромбовидные мышцы.
- Круглые мышцы.
- Трицепсы.
- Дельтовидные мышцы.
- Мышцы кора.
Варианты отжиманий с гирей с техникой и акцентом
Ниже рассмотрим возможные вариации упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках целевой мускулатуры.
Отжимания от гири, удерживая спортивный снаряд за рукоять одной рукой
Это упражнение направлено на уменьшение асимметрии.
- Для его выполнения нужно взять гирю и установить удобно под свою антропометрию, вторую руку расположить симметрично.
- Упражнение выполняется с акцентом (смещением нагрузки на сторону гири).
- В нижней точке амплитуды атлет делает вдох, опуская туловище к полу, а на выдохе поднимает корпус, разгибая руки в локтевом суставе.
- Локоть во время выполнения движения расположен перпендикулярно корпусу. Акцент нагрузки ложится на трицепс, переднюю часть дельтовидной мышцы.
Отжимания от гири с хватом за рукоять двумя руками
Нагрузка ложится на передние дельты, трицепсы и круглые мышцы.
- При выполнении отжиманий локти отведены в стороны и перпендикулярны корпусу.
- В нижней точке амплитуды спортсмен грудной клеткой практически должен коснуться кистей.
- Движение на протяжении всей амплитуды выполняется максимально медленно.
- Подъем туловища выполняется на выдохе.
Недостатком этого вида отжиманий является высокая нагрузка на связки трицепса и локтевые суставы.
Отжимания узким хватом с обхватом за тело гири
В этом упражнении большие пальцы должны проходить под рукоятью, а тело гири удерживается ладонями по бокам. Этот вариант примечателен тем, что атлет во время движения вниз опускается грудной клеткой к рукояти.
- Локти прижаты к корпусу, а гиря расположена в районе солнечного сплетения.
- Акцент в этом упражнении ложится на трицепсы, центральную и верхнюю часть грудных мышц.
- В этом варианте спортсмен должен слегка приподнять поясницу и наклонить корпус к гире.
Как тренироваться
Этот вид отжиманий актуально использовать в домашних условиях в качестве упражнений для акцента на целевую мускулатуру. Например, для лучшей тренировки трицепсов есть смысл отжиматься от гири узким хватом.
Данные варианты либо выполняются вместо упражнений на целевую группу, либо в качестве дополнительного упражнения в конце тренировки.
Вот пример:
- Отжимания от пола с классической постановкой рук.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук и отягощением.
- Жим гири одной рукой.
- Отжимания от гири узким хватом за рукоять двумя руками.
- Отжимания узким хватом с обхватом за тело гири.
Упражнения можно выполнять в режиме круговой тренировки, делать раунды и тренироваться, используя сеты.
Если рассматривать тренинг, состоящий из повторов и сетов, то оптимальным вариантом будет 4-6 подходов по 12-14 повторений.
Круговая тренировка состоит из 2-5 кругов по 20 повторений.
Если тренироваться по системе кроссфит – раундами, то выполнять каждое упражнение нужно от 15 до 30 секунд.
Рекомендации
- Не выполняйте эти упражнения, если есть проблемы с локтевыми суставами или трицепсами.
- При болевых ощущениях упражнение выполнять нельзя.
- Начинайте выполнять упражнения с постепенным увеличением амплитуды. Сначала с 30% амплитуды и постепенно доведите ее до 100%.
