Тяга Джефферсона — что это за упражнение и кому стоит делать

Тяга Джефферсона – это одно из эффективных, но забытых упражнений, которые оказались неуместны в современном тренинге из-за сложности выполнения и возможности получить травму. Но, несмотря на это, его можно выполнять в качестве альтернативы для предупреждения привыкания мускул к нагрузке.

Что это за упражнение

Это упражнение называют и приседаниями Джефферсона, и становой тягой между ног, и тягой штанги между ног, но как бы оно не называлось – это одно и то же. Предназначено оно для тренировки мышц ног. И если сравнивать с классическими приседаниями, то тяга Джефферсона считается более эффективным вариантом для развития мышц ног.

Особенности и плюсы упражнения

• Если классические приседания основную нагрузку дают на квадрицепсы и ягодичные мышцы, то упражнение Джефферсона нагружает в равной степени другие мышцы ног, а вот прямую и латеральную часть квадрицепса задействует меньше.
• Большим достоинством упражнения можно считать выполнение без страховки, так как спортивный снаряд при падении не способен навредить атлету.
• В случае, если возникла ситуация, при которой нужно экстренно сбросить штангу, атлет без проблем может это сделать, в отличие от тех же классических приседаний, в которых постоянно находится под тяжестью спортивного снаряда.

Кому стоит делать тягу Джефферсона

Упражнение имеет сложную технику выполнения, поэтому подойдет исключительно опытным атлетам. Так как тяга Джефферсона является альтернативным вариантом тренировки мышц ног, ее можно использовать в качестве упражнения для минимизации адаптации мышц к нагрузке из-за однообразной тренировочной программы.

Какие мышцы работают

Упражнение задействует портняжную, тонкую, медиальную широкую, двуглавую мышцу бедра, аддукторы бедра, а также нагружает мышцы кора, рук и спины.

Техника выполнения

1. Атлет становится так, чтобы одна нога была расположена за грифом, а вторая – перед. Гриф проходит между ног.
2. Ногу, расположенную позади грифа, следует развернуть перпендикулярно передней, чтобы стопы образовывали прямой угол.
3. Спина во время приседа должна быть прямой. Гриф удерживается разным хватом.
4. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.

Как внедрить

Упражнение выполняется 4-5 сетов по 10-14 повторений. Внедрить тягу Джефферсона можно в начало тренировочной программы или после классических приседаний со штангой.