Тренировки, методики и подходы к тренингу постоянно совершенствуются. Появляются новые веяния и тенденции. Модные тренды спортивного мира подталкивают изобретать больше упражнений или преподносить забытое старое, как новое. Некоторые эффективные упражнения и вовсе были забыты. Сегодня мы рассмотрим пять упражнений, с помощью которых действительно можно достичь отличных результатов.
1. Жим Свенда
С виду простое упражнение, придуманное Свендом Карлсеном – силачом из Норвегии, на самом деле является достаточно тяжелым в исполнении. Спортсмену необходимо, сжав перед грудью два блина, выпрямить руки вперед, удерживая блины, и затем вернуть их обратно к груди. После небольшой паузы все повторить снова.
Новички используют вес блинов по 2,5 кг, постоянно увеличивая нагрузку. Отличным считался вес снарядов по 15 кг. Положительным результатом будет рост показателей атлета в жиме лежа и тягах для мышц спины за счет увеличения грудной мускулатуры, широчайших мышц и трицепсов. Рекомендуется выполнять «Жим Свенда» в конце тренировки мышц груди.
2. Жим Бредфорда
Серебряный призер Олимпиад 1952 и 1960 года Джим Бредфорд прославился не только своими достижениями в тяжелой атлетике, но и изобретением упражнения, позволяющего развивать все три пучка дельт – «Жим Бредфорда».
С этого упражнения рекомендовано начинать тренинг дельт. Перед его началом необходимо снизить рабочий вес штанги примерно на одну пятую часть.
Гриф штанги должен располагаться над уровнем ключиц. Широким хватом нужно снять штангу и удержать ее на груди. Затем выжать штангу на прямых руках и осторожно опустить ее на голову, затем снова поднять вверх и опустить на грудь. При полном выпрямлении рук в локтях в работу вступают еще и трицепсы. Важное условие – постоянное увеличение рабочего веса.
3. Т-жим
Силовой атлет по фамилии Блэйкли прославился изобретением базового упражнения, получившего название «Т-жим» и позволяющего в кратчайшие сроки наращивать силу трицепсов за счет избирательной нагрузки на длинные пучки.
Максимальный эффект при его выполнении достигается, если делать данное упражнение в начале тренинга трицепсов или непосредственно после жимов лежа.
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье лицом вверх, нужно прочно упереться всей поверхностью ступней в пол. Штангу подает помощник. Снаряд берется прямым хватом, руки на ширине плеч.
При выполнении упражнения, необходимо согнуть руки в локтях и опустить штангу к шее. При этом руки имеют обязательное параллельное положение, не позволяя локтям уходить в стороны. В дальнейшем это упражнение можно выполнять в взрывной форме, выжимая снаряд мощно и энергично.
4. Приседы Зерчера
Силовой атлет Эд Зерчер, живший в 30-х годах прошлого века, придумал свой вариант приседания со штангой на плечах, разгружающий спину и переносящий всю нагрузку на мышцы ног, укрепляя квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. С этого упражнения рекомендуют начинать тренинг ног.
При подъеме небольших весов штанга берется с пола, а при значительном весе – нужно брать ее со стоек. Сначала необходимо выпрямиться со штангой на прямых руках и глубоко присесть, чтобы гриф уперся в бедра. Затем быстрым движением, перехватив гриф, завести под него согнутые локти. Немного подсев под штангу, положить гриф на сгибы локтей. После этого нужно выпрямиться, отступив шаг назад, и начать выполнение приседаний, следя за тем, чтобы локти касались бедер.
Для начала приседы выполняются с весом, который позволит сделать около 10-12 повторений, в дальнейшем вес увеличивают до возможности проведения сета с 3-5 повторениями.
5. Калифорнийский жим
Существует отличное и очень результативное упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча. С его помощью можно за короткое время улучшить силовые показатели, нарастив мышечную массу плеча за счет вовлечения в работу всех трех головок трицепса при максимальном исключении из работы других мышц.
Исходное положение: лечь на горизонтальную скамью, прижав к ней спину и ягодицы, ногами упереться в пол.
Взять гриф так, чтобы кисти находились примерно 30 см друг от друга. Сняв штангу, нужно расположить гриф в верхней части груди, ориентировочно под подбородком. В верхней точке руки совсем немного согнуты в локтях.
На вдохе штанга плавно опускается к верхней части груди, при этом локти прижимаются к корпусу и выводятся вперед за линию штанги, задействовав только трицепс. Нельзя разводить локти в стороны. Выдыхая, штанга выжимается к верхней точке. Таким образом, делаем необходимое количество повторений.
Калифорнийский жим используется в качестве базового упражнения для развития мускулатуры трицепса в программе тренинга рук. Обычно делают 3-4 сета по 8-15 повторений.
Не зря их забыли…