Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.
Польза и вред стойки на руках
Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.
Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:
- Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
- Развивает почти все мышцы верхней части тела.
- Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
- Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
- Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
- Развивает чувство равновесия и баланс.
Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:
- Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
- Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).
Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.
Какие мышцы работают при стойке на руках
Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.
В динамике задействуются:
- Дельты – передние и средние пучки.
- Трицепс.
- Большая грудная мышца.
- Трапециевидная.
В статическом режиме работают:
- Разгибатели позвоночника.
- Ягодичные.
- Мышцы кора.
- Предплечья.
В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.
В основном работают следующие мышцы:
1. Плечи. Они вынуждены держать вес вашего тела в процессе выполнения упражнения.
2. Трицепсы. Это мышцы, находящиеся на задней части верхней части руки, активно задействуются при отталкивании от пола и удержании баланса.
3. Грудные мышцы. Они участвуют в выравнивании тела и поддержании его в вертикальном положении.
4. Мышцы спины. Эта группа мышц помогает вам контролировать равновесие и правильное положение тела.
5. Мышцы пресса. Они выступают нашим стабилизатором в удержании положения корпуса.
Как научиться стоять на руках
Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:
- прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
- или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.
Для того чтобы научиться стоять на руках, рекомендуется следующее:
1. Укрепление мышц. Это можно сделать, выполняя упражнения, направленные на тренировку плеч, трицепсов, грудных, спинных мышц и пресса.
2. Изучение техники. Начните с опоры на голову, прежде чем переходить к полноценному стоянию на руках.
3. Постепенное увеличение времени и нагрузки. Не торопитесь, начните с короткого времени и постепенно увеличивайте его, таким образом ваша сила и стабильность будут улучшаться.
Постепенное прогрессирование
Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:
- Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).
- Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).
1. Стена, как опора для баланса:
• Встаньте к стене спиной, опуститесь на колени расположите прямые руки на полу, на уровень - под плечами.
• Начните шагать по стене ногами вверх, постепенно поднимая корпус в вертикальное положение и все больше переносить вес на руки.
• Попробуйте удержать корпус и ноги в вертикальном положении, «отрывая то одну, то другую ногу» от стены, затем пробуйте удерживать две ноги на весу!
2. Стена, как поддержка
• Встаньте лицом к стене. Расположите прямые руки на полу, под плечами, примерно в 30 см от стены. Пальца рук расставьте так, как будто показываете цифру 5!
• Перенося вес на руки, достаточно сильно оттолкнитесь одной ногой от пола, а второй сделайте мах вверх, в сторону стены. Соедините ноги на стене, уже в вертикальном положении корпуса.
• Постепенно начните «мягко» отталкиваться от стены ногами и ощущать баланс.
- Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).
- Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).
После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.
• Положение сидя на коленях, носки упираются в пол, руки на полу, с опорой на предплечье / или сидя с опорой на стопу и на прямые руки
• Начните поднимать таз вверх. Оттолкнитесь от пола одной ногой, а вторую вытягивайте вверх. Пробуйте успеть соединить две прямые ноги наверху.
• Попробуйте каждый раз оставаться в верхнем положении немного дольше, чем до этого.
Подводящие упражнения
Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:
- Жим штанги лежа (или отжимания).
- Армейский жим стоя.
- Жим гантель сидя (или жим Арнольда).
- Становая тяга.
- Подъемы рук перед собой и в стороны в положении стоя.
- Гиперэкстензия.
- Упражнения на пресс.
Жим штанги лежа
Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.
Техника выхода в стойку на руках
Существует две основных техники:
- С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
- С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.
Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).
Техника выполнения:
- Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
- Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
- Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.
- В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
- При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).
• Партнер может дать вам подсказки по балансу и управлению телом.
• Лучшим помощником будет человек, который с легкостью выполняет стойку на руках!
Рекомендации
Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.
Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:
- Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
- Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
- При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
- Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
- Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
- Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.
1. Обязательная разминка перед началом тренировки! Разогрейте запястья и плечи, мышцы шеи и спины, чтобы избежать повреждений.
2. Используйте подходящую поверхность (маты, спортивное покрытие) для стойки на руках, чтобы избежать скольжения и упасть.
3. Не перегружайте себя. Начинайте с коротких тренировок и постепенно увеличивайте время стойки на руках.
4. Уделите внимание правильной технике выполнения упражнения. Неправильное положение тела может привести к травмам.
Следование этим рекомендациям поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок в стойке на руках.
Помните, что безопасность всегда должна быть на первом месте.
Видео: как научиться стоять на руках
А также читайте, как научиться отжиматься в стойке на руках →
А можно научиться стоять на руках ребенка которому 4 года
Здравствуйте. Основной вопрос: «Зачем»? В принципе, все зависит от способностей ребенка к обучению. Скорее всего, он может научиться стоять на руках у стены. Лучше всего отдать ребенка на акробатику или гимнастику, где его проконтролирует тренер и подготовит мышцы и связки к нагрузке.